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【越野】越野跑(Trail running)對一般長跑表現有幫助嗎?

發表於 2016/05/04 26,563 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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在台灣,10 位越野跑選手有 9 位都是由馬拉松或路跑轉型而來的跑者,包含我在內。或許是對於規律的跑步運動感到乏味,又或是被多變的大自然運動所吸引,而轉換到越野跑領域發展,而往往運動員都是貪心的。想要跑好越野跑,又不想放棄在馬拉松場上的成就,我也經常思考著什麼樣的訓練方式能兩者兼顧呢?又或者反過來問,越野跑對路跑表現會有幫助嗎?兩者的訓練是否會相互牽制呢……


你也被大自然吸引而想靠近越野跑嗎?(圖片來源:江晏慶)


面對這個問題,首先要了解越野跑與一般長跑最大的差異,也就是「環境」。一般的長跑運動,運動員在平坦、狀態穩定的「平面」上前進(如田徑場、柏油路等等……),因此,長跑的技術在於善用重力加速度和「慣性」前進。越野跑可就不同了,在大自然中,除了地勢的起伏之外,會遇到的環境是多變、甚至隨時在變化的!樹根、泥土、石頭、階梯、碎石……,運動員無法以一套「標準動作」從頭到尾結束,在動作型態上的差異,就很明顯可以區分。

以上是從技術面探討,延伸而來的,就是生理面的問題了!我們將運動的生理素質分為:心肺功能、肌力、體能。心肺功能與體能的訓練方式,無論是馬拉松或越野跑,甚至是騎自行車,邏輯都是一樣的,差異最大的就在於肌力訓練的部分了。因為運動型態的不同,越野跑經常是在於沒有慣性的情況下運動(譬如爬石階,你若不抬起腿往下蹬,身體就不可能前進了),有時候還需要側向、S 向的移動,肌肉群的應用就比路跑來的廣很多,最大肌力和肌耐力的訓練也顯得更為重要,這也是越野跑選手的體型會比馬拉松選手還大上一號的原因所在了。


越野跑因為經常愈多變地形,肌肉群應用的就比路跑來得更廣(圖片來源:江晏慶)


過度發展的肌肉,就是負擔。就這點來看,越野跑對長跑成績是「負影響」的,但具備強大的肌力和心肺,對於長跑運動員來說是重要的!越野跑訓練,能很直接地強化這個部分,就此點來看,越野跑對於長跑成績而言似乎又是「正影響」的,那麼……癥結點就在於,如何安排訓練了。 我整理了一份簡單的訓練邏輯菜單,如下表所示。假設我正規劃準備一場馬拉松,但我仍然想兼顧越野跑能力,那該怎麼做呢?請看:


越野跑訓練導入週期化馬拉松課表實例
週期名稱
課表
目的
說明
準備期

  1. 坡度較陡的山坡跑
  2. 坡度較陡的階梯步道訓練
  1. 增加結締組織強度
  2. 刺激最大肌力和爆發力
距離不用太長,「主課表」總時間控制在 30 分內即可,可做短距離(50 公尺或 10 秒內)的衝刺,藉此提升爆發力。一週可進行 1-2 次
基礎期

  1. 長距離的山徑跑
  2. 草皮上的輕鬆跑
  1. 強化有氧能力
  2. 提升肌耐力
  3. 使肌肉群發展更為平衡
  1. 山徑跑的環境及坡度不設限,總訓練時間可以在 2 小時以上都沒問題(循序漸進式)
  2. 草皮上的輕鬆跑,可紓解路跑訓練造成的局部肌肉群緊繃的狀態。
  3. 1 個項目每週可安排 1-2 

強化期
  1. 緩坡的中距離間歇跑
  2. 平坦的草皮間歇
  1. 刺激最大攝氧量
  2. 增加肌肉排乳酸能力
  3. 提升跑步節奏
此週期中的越野跑訓練距離不宜太長,單趟時間控制在 5 分鐘內,並且環境不宜複雜,要能保持良好的跑步節奏,強度控制在 5
km 比賽強度。一週可安排 1-2 
巔峰期
平坦的草皮節奏跑
  1. 提升跑步節奏
  2. 提升肌肉排乳酸能力
  3. 有氧閾值的強化
接近馬拉松比賽了,訓練還是要以平坦的環境,如公路或田徑場為主,越野跑的訓練就是輔助而已,因此一週 1 次即可,總時間不超過 1 小時,以半馬比賽強度為主
比賽


課表的邏輯安排很簡單,越接近路跑/田徑比賽時,越野跑訓練的環境選擇,就要以能夠維持有節奏地跑步姿勢為主。擔心肌肉過度發展嗎?其實只要隨著比賽日期的推進,逐漸降低越野跑環境的複雜度、增加公路 / 田徑場的訓練,很快的,肌肉就會被修飾成長跑運動員該有的樣子了!


試試看越野跑導入週期化馬拉松的訓練方式吧!(圖片來源:江晏慶)


各位跑馬界的好朋友,擔心越野跑影響您的競賽表現嗎?不妨試試看這樣的訓練方式吧!相信它能帶給您不一樣的新境界和樂趣喔!


 SALOMON 越野跑小教室 Q&A 

○○怪客:平常週末的長距離也有跑坡,有推薦的路線嗎?

江晏慶:合適或值得推薦的路線選擇,還是要看您用什麼觀點耶……選手的觀點,就如文章所述,會以坡度,環境複雜度(是否接近目標賽事環境)作為考量點。但若是想體驗越野跑,或是非競賽型的越野跑者,我就會建議路線重複性低的,風景優美的,較多人走過的路線,北部像陽明山系(補給又超方便),東北角草嶺古道等都是膾炙人口的經典路線喔!

H×dd×:(舉手)教練!我平常比賽都跑半馬而已(氣喘如牛進終點),如果要參加越野跑,大概幾公里比較適合?

江晏慶:您好,以我的觀點,您的路跑能力若可以到半馬的距離,越野賽就有能力夠完成同樣距離喔!因為越野賽的肌群使用較多元,再加上會有許多徒步的機會,若是以完賽為目標,只要補給做的好,不會比路跑辛苦啦!



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