【書摘】氣功跑步技術(二)

丹尼.爵爾
發表於2016/05/03
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回縮張力:提升速度卻不增加費力程度

也許你覺得加速卻不費力是個矛盾的概念,但事實並非如此。你只需要調整至合適狀態讓速度自然出現,而不是一心想著雙腿要更加用力催生出速度。

傳統的跑步訓練會告訴你雙腿要負責推進,而步頻會隨著速度提升而增加,聽起來很熟悉吧?這種方法當然有用,但卻是非常沒有效率的跑步方式,畢竟你不可能長時間維持高步頻。因為你必須用更多力量更快速的擺動雙腿,所以你提升了多少速度就意味著降低了多少效率,而當效率下降,費力程度就會上升,這是最基本的物理原理。

然而,氣功跑步可以幫助你以更有效率的方式跑步,因為你再也 不需要運用腿部肌群推進,而是由平衡的前傾動作提供推進動力,如此一來,腿部就只需在步伐之間暫時支撐身體重量。

不過,難道腿部肌肉不需要帶動腿部向前擺嗎?完全不用。腿部向前擺動的動力來自於韌帶與肌腱的回縮張力,而骨盆轉動正是這個過程的關鍵。因為骨盆轉動時,脊椎也會跟著扭轉,這股扭力會延展由肩膀到腳趾的韌帶、肌腱以及肌筋膜組織,這些拉長的結締組織就 類似一連串的橡皮筋,會將扭轉的脊椎(以及其他的骨骼結構)反彈回到中立位置,也就是跨步時的支撐階段。此時雙臂和雙腿也會從延伸姿勢回到原點,動力來自肌腱的回縮張力,而非肌肉收縮的力量。由於韌帶和肌腱並不會消耗能量,這一連串非肌肉的動作形成了極度節省效率的跑步技術;此外,因為肌肉並沒有大量耗損,每項訓練之間的恢復期也會更短。當你在跑步時,肌肉必須學會放鬆,同時肌腱要更有張力與彈性。當重力牽引身體向前,腿部會受前方路面的力量帶動而向後擺動,你唯一、真正的「工作」就只是在前傾時保持良好 的平衡,其他的動作都不需要你擔心。

運用這套技術之後,我的馬拉松每週訓練里程數略為減少(每週 30 英哩、約 48 公里),現在我把大部分的時間運用在練習跑步技術, 而不是鍛鍊腿部肌肉。上述的跑步方法可以幫助你達到足夠的效率, 若是以你目前的自覺費力程度跑步,我估計你的能量消耗可以降低 70%!如果你的目標是提升比賽成績,這種效率將會轉化成速度,但費力程度卻比以前更低。

回縮張力系統的基座就是雙腳,張力鏈也是由此為起點而延展。 最近赤腳跑步勾起了各方跑步愛好者的興趣,當然是有原因的;赤腳 或是穿著輕薄鞋款跑步時,足部與腳踝肌腱的本能會再度甦醒,變得更加有彈性與張力,同時足部所有的肌肉也都會更加強健,能有效提 升穩定度。此外,足底筋膜與阿基里斯腱的延伸與回縮,在腳趾離地 時也會提供少量的推進力。然而,大而厚重的跑鞋在過去四十年來「大幅簡化」了跑者雙腳與生俱來的張力,導致足部的彈性減少。許多參與這波赤腳跑步運動的人並不了解,不只有腳部和腿部會回縮,人 全身上下都具有回縮的特性,基本上就像個巨大的橡皮筋,提供動力 使腿部擺動回原位。湯姆.梅耶斯(Tom Myers)在其著作《解剖列車》(Anatomy Trains)中,非常有創意又詳盡說明了人體如何以相互 連結的方式運動,因此我非常推薦這本書。 

   

在加速與上下坡時運用腹斜肌

前一小節所說明的是運用前傾角度與回縮張力,以較不費力的方式加速,但如果你想要加速上坡,或是在馬拉松最後 10 公里提升速度呢?難道不需要運用多一點肌肉力量嗎? 簡單的回答是:「需要」,不過和你腦中的想法不太一樣,這並不代表腿部的工作量必須增加。若想要在上坡或面對其他阻礙時加速,需 要運用的肌群其實是腹斜肌,也就是和火元素有關的部位。腹斜肌由兩 組有力的核心肌群組成,分別位在腹部的兩側,但大多數人在跑步時 根本不會想到該運用這些肌肉(圖 44)。詳加區分的話,又可分為腹內斜肌與腹外斜肌,功能是讓軀幹左右轉動;不過在軀幹保持穩定時,這些肌肉能有效帶動骨盆左右轉動,進而帶動髖部,再帶動腿部。

這兩組肌肉是人體中唯一有兩種不同肌肉、功能卻相同的部位。右腹內斜肌與左腹外斜肌同時運動,使左肩朝向右髖部轉動;或以氣功跑步的觀點而言,肩膀維持穩定時,右腹內斜肌與左腹外斜肌同時收縮,會帶動左髖部向後轉動,為腿部提供推進力量。接著,只要腿部 保持對直並放鬆,源自腹斜肌的力量便會直接傳往地面,就是這樣! 跑上坡時不需要運用腿部肌肉推進,因為腹斜肌會負責提供動力,而 由於腹斜肌是連動運作,幾乎不可能耗盡肌肉力量。我曾參加過環山越野賽(位於北卡羅萊納州阿什維爾,長18 英哩約 29 公里、高 5000 英 呎約 1500 公尺的上坡路線),並運用這項技術快速的通過終點線,比賽隔天我的腹斜肌有些微痠痛,但雙腿完全沒事!

善用腹斜肌推進的小技巧,就是先確保腿部對直,並在步伐之間 提供暫時的支撐,同時從髖部到腳趾都要非常放鬆,尤其是腳踝、腿後側肌以及臀肌。除此之外,你也必須清楚感覺到骨盆在 T12 / L1 下方自由轉動。一旦身體融會貫通這兩項專注要點,你就可以漸漸多運用一些腹斜肌的力量帶動骨盆。越來越熟悉帶動骨盆的動作之後,便可以開始在上坡地形練習增加帶動力道;朝向山坡前傾,並感受腹斜肌推動腿部。而進行進階訓練時,腹斜肌感受到微微痠痛是正常現象,這表示你的動作十分正確。

應用氣功的聚集與發散原則時,以腹斜肌帶動骨盆是屬於發散範疇,而結締組織回縮、將腿部帶回支撐站姿則是聚集範疇。 


運用呼吸與步頻以激發最大能量

太極拳以及許多其他武術,都會運用呼吸加強發散階段的力量。 師傅教導我們在出拳或踢腿時,要從腹部呼出空氣,但其實這並不只 是單純的呼氣,而是快速的從嘴唇呼出空氣,同時想像一顆氣球從丹田、也就是從人體的能量中心(位於肚臍下方)開始,向四面八方膨脹。這種針對專注力與呼吸的微調,可以把普通的攻勢轉變為致命一擊。 相同的概念也非常適合應用在跑步加速或上坡跑。當呼吸與步頻

同步,體內便會出現一股有節奏、如機械般的力量,等於在跑步時結合了力量與輕鬆感,而比賽時你就可以把其他競爭者甩在後面。以下是實際的應用方法。

當我以較快的速度跑步,呼吸頻率自然會增加為三步頻率,也就 是刻意跑 1 步呼一口氣,跑 2 步吸一口氣,而呼氣時我會專注於使手臂向前擺動(類似短暫、朝上的揮拳動作);此時同側的腿則是向後擺, 兩者朝相反方向運動,創造「氣球膨脹」的效果。當我的腹斜肌更加用力帶動腿部向後,彷彿是從身體中心爆出的一股力量,通過腿部、 直達我身後踩過的地面,而在這個過程中,聚集動作是吸氣,而發散動作則是強而有力的呼氣。

仔細理解我剛才所描述的步驟,並且想像自己的身體正在經歷相同的過程,然後在進行下一次訓練暖身後,嘗試實際應用。

● 首先,將呼吸與步伐頻率調整至同步,採用三步頻率:跑 1 步呼一口氣,跑 2 步吸一口氣。

● 習慣上述的呼吸與步頻節奏之後,開始加重吐氣,用噘脣的方式大力呼出空氣。

● 每一次吐氣時,運用腹斜肌帶動腿部向後,同時用同一側的手 臂短暫朝前揮動,但在揮動之前你必須將手肘比平時多向後拉一些,向前擺動時手肘才不會超過肋骨。 


資料來源:《氣功馬拉松》,聯經出版公司


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