你是否也注意到了呢？近年來愈來愈多跑友開始投入越野跑行列，一同在充滿變化起伏的山徑間，享受穿梭山林的暢快感受，正所謂「工欲善其事，必先利其器」，面對地形地貌更為複雜的越野賽事，跑者身上的行頭如何準備也是一門學問，為了讓大家都能自在安全地感受越野跑魅力，運動筆記特別邀請曾獲「THE NORTH FACE 100 國際越野路跑賽」冠軍的台灣越野跑名將江晏慶，講解針對短、中、長距離的越野賽事，分別該如何準備裝備，以及他獨家傳授的「都市越野跑訓練法」，服完這帖保證越野跑功力大增喔！

越野跑名將──江晏慶（圖片來源：Raymond）

江晏慶指出，越野賽由於地形關係，賽事距離較難統一，通常沒有固定標準，因此，裝備上的準備我們可以完賽時間作為區隔，像是短距離 3-5 km 的越野賽，一般跑者可在 1 小時內輕鬆完賽，裝備通常最為輕便；而中距離像是「草嶺古道山徑越野挑戰賽」、「四獸山山徑越野跑」等 5-15 km 的越野賽事，一般跑者可在 1-2.5 小時內完賽，水袋背包則是必備裝備；而超過 15 km 的長距離賽事像是「THE NORTH FACE 100」、「環觀音山超級越野馬拉松」、等，完賽時間通常是 2.5 小時以上，甚至超過 10 小時，所需裝備最為繁雜，以下按照距離逐項詳解。

越野跑最大魅力在於地形環境具多種變化（圖片來源：Salomon）

短距離越野裝備建議（約 3-5 km，完賽時間 1 小時內）

「不管是短距離還是長距離，想要跑越野，最重要的就是你要有一雙合適的鞋。」江晏慶表示，越野跑最大魅力在於地形環境具多種變化，跑者會面對草地、泥土、碎石路、土路、石階等複雜路段，常會做出橫移、扭轉、跳躍等動作。因此一雙設計良好的越野跑鞋就顯得格外重要，大底設計是否抓地性足夠、排土功能好，鞋面是否透氣排熱、楦頭是否能保護腳趾等，這些都是影響跑步效率的關鍵因素。

想要跑越野，最重要的就是你要有一雙合適的鞋（圖片來源：Raymond）

由於目前市面上的越野鞋款可分為針對特定地形和全地形的鞋款，因此江晏慶特別推薦兩款由越野知名品牌 Salomon 針對不同越野地形而推出的跑鞋。首先是針對特定地形的鞋款代表──Speedcross 3，搭載 Salomon 獨家耐磨大底技術「Contagrip」綜合密度大底的「Speedcross 3」，大底採用飛鏢形狀的深顆粒配置，突起高度達 0.6 公分，在泥土、碎石路、草地等軟質地形時，可產生極佳的抓地力與靈活性。

Speedcross 3，大底採用深顆粒配置，在泥土、碎石路、草地等軟質地形可產生極佳的抓地力（圖片來源：Raymond）

Speedcross 3 鞋面設計上有著 Salomon 經典的 W 字型反光條紋，鞋側與鞋舌上則印有 SPEEDCROSS 3 字樣，不僅在山上奔跑時非常顯眼，強悍外型更代表著越野跑者的堅韌性格，加上採用快速綁帶系統「Quicklace」，解決了鞋帶外露的困擾。Speedcross 3 外型上相當簡潔有型，共有鮮黃色、大紅色、深藍色等 3 種款式，提供跑者更多樣的選擇性。

Speedcross 3 最特別的是，前腳掌與腳後跟顆粒各以相反方向陣列，當前腳掌向後方推蹬而離開地表並產生推進力的同時，後腳反向顆粒增加下坡抓地力，並提供方向控制的效率，且顆粒間距排列設計易排土，相當符合跑步過程的運動力學，是他心目中「制動力」極佳的越野鞋款。

Speedcross 3 不易黏滯泥土及碎石（圖片來源：Raymond）

此外，越野跑下坡時，跑者常會踢到石頭、樹根等障礙物，因此 Speedcross 3 針對楦頭、鞋腹內側等處特別加強材質防護，保護跑者腳趾與腳掌，另外還採用 Salomon 專利的快速綁帶系統「Quicklace」，鞋帶可收納於鞋舌內，跑步時不會勾到樹根，提昇安全性，也縮短比賽中的調整時間。

快速綁帶系統「Quicklace」，鞋帶可收納於鞋舌內，提昇安全性（圖片來源：Raymond）

江晏慶特別提醒，Speedcross 3 主要是針對常見的泥土、碎石路、草皮等較原始的天然地形使用，才能發揮它最大的功用，若是在公路或是石階等較硬地形，由於顆粒接觸地面面積小，跑步則容易滑動。建議跑者按照賽道環境與天候狀況選擇合適鞋款。

跑鞋的選擇，必須依據賽道環境與天候狀況來準備（圖片來源：Raymond）

再來要談的「Speedcross Vario」則是根據 Speedcross 3 經典設計所演化的全新鞋款，外型略帶 Speedcross 3 風格，延續經典的 W 字型反光條紋，同樣鞋側與鞋舌都印有 Speedcross Vario 字樣，鞋面則採用鮮黃色、大紅色與底部黑色作搭配，不僅外型相當搶眼，整體更給人堅韌穩重的感受。此外，Speedcross Vario 採用「Quicklace」快速綁帶系統與「Contagrip」大底技術，加強了中底避震、穩定腳掌的機能性，同時採用 Ortholite 舒適鞋墊，更為貼合支撐足弓，加強腳掌運動時的保護。

Speedcross Vario（圖片來源：Salomon Taiwan）

Speedcross Vario 與 Speedcross 3 最大的差異，在於大底飛鏢狀刻紋下方多了一塊，顆粒縫隙變得更窄，增加與地面間的接觸面積，同樣保有排土性，抓地性卻更為優越，所以可以在「硬質」路面使用。舉凡 Speedcross 3 適合的泥土、碎石路、草皮地形都沒問題，同時也適合在石階、石片、硬地面等路段使用，適用地形更加廣泛。

Speedcross Vario 大底顆粒的縫隙比較窄（圖片來源：Raymond）

除了挑對跑鞋之外，短距離賽事人身裝備的選擇上，則盡量以輕量化為主，距離 3-5 km 江晏慶建議跑友可以不用帶水袋，若是夏季賽事則可攜帶水壺腰包，能夠隨時補充水份，同時可攜帶簡單補給跟手機，他特別強調在山裡跑步一定要帶手機，萬一有狀況可以立即求救。

夏季賽事可攜帶水壺腰包，隨時補充水份（圖片來源：Raymond）

穿著方面，夏天賽事他則建議短袖短褲即可，盡量選擇貼合、透氣材質，不易勾紗。褲子可選穿緊身材質，增加穩定肌肉效果，若賽道環境較為複雜，可以穿上腿套與臂套，避免刮傷或割傷；冬季賽事則建議長袖長褲以及風衣外套，戴上帽子增加保暖同時多一層保護，若是擔心眼睛受傷，則可以戴上有變色片的太陽眼鏡，因應山裡光線做調整。

裝備參考，左圖為夏季賽事，右圖為冬季賽事（圖片來源：Raymond）

中距離越野裝備建議（約 5-15 km，完賽時間 1-2.5 小時內）

目前台灣越野賽事多為中距離賽事，也是大部分跑者所接觸的越野賽距離，江晏慶表示基本上中短距離穿著差異性不大，同樣是夏天短袖短褲、臂套腿套，冬天長袖長褲加風衣外套，可以多帶一件輕便雨衣與上衣。此外，他建議還可以戴上具有軟墊的單車手套，抓握樹枝、岩石可避免受傷，萬一跌倒時也可保護手掌，同時具保暖作用。

可以戴上具有軟墊的單車手套，保護手掌（圖片來源：Raymond）

由於中距離賽事距離較長，主辦單位補給較為不易，因此在安全考量上，江晏慶表示水袋背包是必備裝備，他指出水袋背包除了可放水跟補給之外，還具有保護脊椎效果，萬一跌倒有緩衝功能，因此盡量挑選不易勾破的強韌材質。另外，選擇前背帶有收納功能的款式，跑者不需要卸下背包即可拿取補給，實用性會更高。

自己的安全自己負責，水袋背包是必備的裝備，水與補給對於越野跑者非常重要（圖片來源：Raymond）

基於安全考量，江晏慶建議跑者可以攜帶「扁帶」，戶外環境較危險，扁帶可以綁自救結方便他人救援，是自救救人的救命工具，且收納放水袋背包不太占空間，他也提醒，越野跑過程中盡量都能結伴同行，以策安全。

建議跑者可以攜帶救命工具──扁帶（圖片來源：Raymond）

長距離越野裝備建議（15 km 以上，完賽時間 2 小時以上）

基本上越野跑的裝備只會隨著距離拉長而增加，若像「THE NORTH FACE 100」這種長距離賽事，上述裝備都要準備，另外還要準備頭燈（電池也不能忘）、哨子、輕便雨衣、Gore-Tex 禦寒風衣、充足的補給品、多帶一雙襪子等等。

1. EXO 運動袖套／2. XA 抗 UV 護頸運動帽／3. S-Lab Sense 手套水壺／4. S-Lab 半開襟拉鍊短袖 T 恤／5. S-Lab EXO 2-in-1 運動短褲／6. Sensibelt 水壺腰包／7. Speedcross3 野跑鞋（圖片來源：Raymond）

江晏慶表示，有些國際賽事還會規定需要準備雨褲、急救毯、登山杖等保護跑者安全的裝備。他強調，不管長距離還是短距離，唯有做好萬全的準備，才能充分享受越野跑樂趣喔！

長距離越野賽事，各項裝備都不能少（圖片來源：Raymond）

都市裡也能練越野？冠軍私房撇步報給你知！

當然，既然要參加越野跑賽事，平時的訓練就不能馬虎，才能在足夠的技術與體能狀況之下享受賽事。但是在台灣跑友最常遇到的問題是，平時周間沒辦法到山林裡訓練，住在都市裡要如何針對越野跑進行訓練呢？在此，江晏慶也無私分享在都市裡訓練越野跑的方式。

在都市裡可以雙階跑下樓梯的方式，模擬越野跑下坡時的高低落差（圖片來源：Raymond）

「我之前的宿舍在 10 樓，為了克服越野跑下坡時的心理障礙，就想到一個不怕死的方法。」曾獲「2012 年新光人壽登高賽」冠軍同時也是今年「台北 101 國際登高賽」台灣選手冠軍的江晏慶表示，他當時想到以雙階跑下樓梯的方式，模擬越野跑下坡時會遇到的高低落差。「跑下樓梯時要全神專注在每階樓梯，重心維持的方式、雙腳落點的角度都要隨時注意，透過這種方法提昇越野跑的技巧與膽識」，融入日常生活的訓練方式，讓江晏慶在城市裡也可以每天鍛鍊越野跑技巧，問起有沒有因此受過傷，他笑說：「當然有啊！我也是扭到很慘，但想要成長就是要逼自己做些傻事。」

除了下樓訓練之外，江晏慶還提供另一個較安全的都市訓練方式，即便在田徑場跑步，也可以選擇在草地上做收操或練習，訓練在不穩定地面使用的小肌群，到了山徑跑步時肌群會比較適應，假日則可選擇陽明山系練跑，約 5 km 左右就有風景管理區，即可補充水跟食物，或東北角草嶺古道等都是相當適合練跑的近郊路線。

在草地上練習，可以訓練在不穩定地面使用的小肌群（圖片來源：Raymond）

江晏慶最後表示，若想增進越野跑技巧，主要是練技術而不是練體能，其實不需要跑長距離，只要找一條你覺得有難度的山徑，就算 50 公尺也好，就同條路線反覆訓練，跑到你愈跑愈順暢，這時候就可以把此處學到的技巧延伸到其他路線，慢慢地累積自己的越野跑技巧。

看完江晏慶的經驗分享，你是不是對於越野跑也蠢蠢欲試了呢？趕緊穿上你的越野跑鞋，一同往山林裡跑吧！

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