【跑步訓練】乳酸閾值到底是什麼?

Rod Hsu
發表於2016/05/24
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先說在前,這篇文章有點複雜,如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值,換氣閾值、臨界速度等等,那這篇文章可以提供一個較清楚的名詞定義與運動強度的關係。這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。當然,文末我會附上英文參考文獻,有興趣了解的人不妨閱讀看看。


跑步時的強度可不只是喘不喘而已(圖片來源:123RF)


為了方便理解,我試著簡化文獻上給的定義,並把相近的定義畫上等號。

當身體在激烈運動時,若肌肉得不到足夠的氧氣,或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不上肌肉使用能量的速度時,便需要增加無氧代謝來供給額外的能量需求,而無氧代謝會產生乳酸。因此可以透過監測血液中的乳酸濃度來評估運動的激烈程度。

乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)其實有兩個點,分別為第一與第二乳酸閾值,以下分別用 LT1 與 LT2 來介紹,請搭配下圖。


(表格來源:Rod Hsu)


  1. 第一乳酸閾值(LT1)—相當於「有氧閾值」:在這運動強度以下,身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這強度時,乳酸濃度剛開始上升。有運動習慣者,維持此運動強度(跑步速度)約可以持續數個小時,這也是一個可以邊跑步邊說話的強度,約運動自覺強度12-13,是輕鬆跑(E強度)、恢復跑,及 LSD(long slow distance)的速度。【註:關於「運動自覺強度」,請參考另一篇文章「跑步強度三要素:配速、心跳、運動自覺強度」】
  2. 第二乳酸閾值(LT2)—相當於無氧閾值:固定這個運動強度時,運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產生乳酸,但身體排除及代償乳酸的速度=乳酸產生的速度;血乳酸濃度會上升一些但會穩定在固定濃度不再上升,也因此又叫做「最大乳酸穩定狀態」(Maximal lactate steady state,MLSS); LT2 的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed),意即能長時間持續運動不致疲勞的最高速度。有長跑習慣者,這強度可維持 30-60分鐘而不掉速度,約運動自覺強度 15-16。超過 LT2 的運動強度,乳酸將持續上升,無法跑太久。

注意,雖然固定在 LT2 的運動強度(速度)時,血液中乳酸濃度穩定不再上升,攝氧量也不會變化,但是呼吸速度與心跳仍會持續上升喔!


LT1 及 LT2 中間的強度,即為馬拉松配速跑的強度(M 強度),對於剛開始跑步者,跑此強度即可感受到體力進步與享受運動帶來的健康;但有經驗的跑者,若練跑的強度都在 LT2 以下,則很難進步。

關於LT2最重要的一件事情是:「間歇跑」的強度必須超過 LT2 的強度,才叫間歇跑。對於運動員、想突破成績者,必須將間歇跑加入訓練課程才有機會進步。


好了,問題來了,該如何找到 LT2 呢


真正的 LT2 必須在運動測試中量測,即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步,邊測血乳酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試,是否有更簡便的方法呢?

有的,上面有提到, LT2 的強度(速度),即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度,所以不妨用下列的方法來估計:

  • 對大部分人來說, LT2 的速度,約莫等於 10 公里的最佳成績。
  • 對 10 公里不用 40 分鐘就跑完的高手,也許您要用 15 公里最佳速度來估計 LT2 會較準確。
  • 至於對 5 公里仍需 30 分鐘以上才跑得完的人,5 公里最佳速度大約就是您的 LT2 強度。


最後問一個問題!你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的T強度,通常是指本文哪一個定義嗎

答案就是第二乳酸閾值, LT2 啦!


最後,附上一個表格給大家參考。

相等或相似的定義

有氧閾值
 Aerobic Threshold
無氧閾值
 Anaerobic Threshold
第一乳酸閾值
 1st Lactate Threshold (LT1)
第二乳酸閾值
 2nd Lactate Threshold (LT2)
第一換氣閾值
 1st Ventilatory Threshold (VT1)
第二換氣閾值
 2nd Ventilatory Threshold (VT2)
換氣閾值
 Ventilatory Threshold (VT)
呼吸代償點
 Respiratory Compensation Point (RCP)
血中乳酸濃度約2 mmol/L
Onset of blood lactate(OBLA)
 血中乳酸濃度=4 mmol/L

最大乳酸穩定狀態
 Maximal Lactate Steady State (MLSS)

臨界速度
 Critical Speed (CS)
  • 說明 1:上面表格左欄都是相似的定義,右欄亦也是相似的定義。提醒,我講的是「相似」,在運動生理學上,每一個名詞都有它嚴謹的定義,學術上不能混淆,但用於訓練上,混用則無妨。
  • 說明 2:學者 Wasserman 所定義的無氧閾值,其實對應的是後來的學者 Kindermann,Skinner 及 McLellan 所說的有氧閾值。
  • 說明 3:這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會,以後有機會再來解釋,有興趣的人也可以參考以下文獻。


推薦文獻:
Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Sports medicine, 39(6), 469-490.
Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11.



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