The North Face 陳彥博戶外訓練體驗課（圖片來源：劉正信）

2 年前剛進入夏季，第一次跟著朋友跑入山林，那段看似短短 9 公里的路程，卻讓我跑到臉都歪了……我的山徑初體驗吃足了苦頭，除了自身肌力較差，在面對濕滑路面的技巧、上下坡的應對、裝備的選用等觀念不足，跑完後內心竟有種「還活著真好」的快意。當下體認到，路跑跟越野跑都是跑步，但觀念上卻有許多不同。

台灣的夏季濕熱，在太陽下不利於耐力運動的進行，古道與郊山成了喜愛戶外運動跑者們的訓練兼避暑勝地（圖片來源：劉正信）

今年初夏，運動筆記與國際戶外運動品牌 The North Face 合作，在陽明山區的風櫃嘴，開設戶外訓練體驗課，並邀請極限超馬好手──陳彥博擔任課程教練，讓想嘗試戶外運動的朋友，可以在具備基礎觀念、技巧與裝備的情況下，自在奔跑於山徑間，訓練神經反應與平時少用的肌肉，進而體驗大自然的驚奇與魅力。

The North Face 戶外訓練體驗課由陳彥博擔任總教練（圖片來源：劉正信）

這次課程由 The North Face 的贊助選手陳彥博擔任總教練，年輕的陳彥博不斷挑戰自我，並屢屢在極地超馬多日賽事拿下佳績，是國內相當知名的超馬選手。上週剛從撒哈拉沙漠回到台灣的他，這次在課程前半段分享了跑山徑的觀念，後半段則著重在技巧的掌握，教大家如何在山徑中保護自己，進而跑得更快。

 山徑跑裝備介紹 

山徑跑，早期是為了在山裡狩獵，到現在則成了熱門的戶外運動，讓我們重返大自然。在山徑中進行活動有 3 個重點：身體運動、保護自己、尊重環境與山友，如此便能享受在山中奔跑的樂趣。

鞋子

自然環境的變化較大，對於跑者身上攜帶的裝備有著不同要求，鞋子的部份就分成許多種，慢跑鞋、訓練鞋、競速鞋、跑山徑的、跑岩石的。由於跑山徑的時間長，且過程中足底會有很多振動，鞋子在尺寸上一定要保留適當的空間，陳彥博建議：穿上鞋子把腳趾前頂到鞋尖時，還要能將一根手指頭塞進鞋後跟；試穿鞋子時，也要留意走路是否會壓迫到腳趾頭，造成腳底不適。

跑山徑的鞋子在尺寸上一定要保留適當的空間（圖片來源：劉正信）

此外，綁鞋帶的方法也要注意。綁法錯誤可能造成鞋帶鬆脫，或腳底慢性疲勞。在綁鞋帶以前要先將鞋舌左右晃動調整，避免鞋帶太緊，接著綁鞋帶時以輕緊為原則，打結後將鞋帶往內往前塞，如此能夠避免鞋帶鬆掉，或者勾到樹枝影響跑者行進。

陳彥博以前的田徑教練要求選手，鞋帶在訓練過程中是絕對不能鬆掉的，他從開始訓練至今，16 年只掉過 2 次（圖片來源：劉正信）

綁好鞋帶的樣子（圖片來源：劉正信）

水袋與攜帶物品

水袋背包是山徑跑者的重點，大小挑選上會依據你的運動時間、強度與補給點間的距離決定。跑者每 10 分鐘會飲水 100-150 c.c.，距離時間短的，可以考慮輕便的水壺腰包，若有機會超過 2 個小時，建議直接使用水袋背包。

山徑跑若可能超過 2 個小時，建議使用水袋背包（圖片來源：劉正信）

必備物品介紹

除了飲水外，陳彥博分享了他跑山徑時，會擺在水袋背包裡的物品：

• 頭燈：儘管是白天，在山洞或部份山徑中也可能會看不到東西，頭燈是山徑跑者的必備物品
• 反射鏡：發生意外時，用來觀看傷口、反射光線作求救信號
• 指南針、地圖：確認方向使用
• 輕量防風外套：天氣忽然轉變，或爬升到高海拔時使用
• 登山用保暖毯：隔夜時可用於保持體溫，使用時記得要先脫下濕掉的衣服
• 預備糧：以輕小、高熱量為原則，為了因應台灣濕熱、易中暑的氣候，建議攜帶電解質發泡錠備用

必備物品分享（圖片來源：劉正信）

除了上述物品外，還有多數跑者都很陌生的一項東西，急救包。

• 彈繃：扭傷時做緊急包紮、遇到開放性傷口時可以做支撐
• 透氣膠帶：屏蔽傷口
• 酒精、碘片：消毒使用
• 大頭針：如果要跑多日賽建議攜帶，常用於刺破足底的血泡。為了避免感染，在血泡產生後第 3 天再將其刺破，並立即以酒精擦拭、透氣膠帶貼住
• 吸取器：用於吸取被蜂螫、蛇咬的毒液，吸取出後把身體活動降到最低，並盡速就醫

除了準備急救物品外，我們在進行山徑跑之前，要先對路線做好功課，並且知道當地最近的醫院在哪裡。

在台灣山徑訓練多年，陳彥博目前在山徑中遇過 4 次蛇、1 次台灣黑熊（圖片來源：劉正信）

相對於簡單輕便的路跑，準備這些裝備似乎繁瑣，卻能讓人更舒適更安全地進行戶外運動。

 山徑禮儀 

跑山徑切記要尊重大自然，奔跑中遇到人的時候，先把速度降下來。山友在山中相遇習慣會彼此問候，當跑步的人遇到健行的人，盡量讓健行的人先通過；如果遇到要超越前方跑者的時候，記得先給前面打聲招呼，告知左或右超車；遇到後方有快速跑者通過時，可以先停下腳步或靠旁邊禮讓。

山徑禮儀介紹（圖片來源：劉正信）

對裝備與禮儀有了基礎觀念後，就要進行大家最期待的部份，實際跑上山！

 戶外訓練操作 

出發前，陳彥博帶大家做了動態伸展，從上半身做到下半身，著重頸、肩、髖、膝、足踝的繞環，待肌肉溫度上升後，便朝山徑出發。

動態伸展（圖片來源：劉正信）

這次的路線中，含括上下石梯與原始泥地，算是台灣很普遍的登山步道。由於前一晚台北下了大雨，導致地面多處濕滑，而且一開始出發後便是連續上坡，平時習慣路跑的大家，在山徑上跑起來似乎有些彆扭，卻看到前方的陳彥博跑得輕鬆自在，還可以笑咪咪的跟山友問好，偶爾被一些山友認出，他們也會興奮地喊，「陳彥博耶！是本人！」

一開始出發後是連續上坡（圖片來源：劉正信）

到了第一個休息點，陳彥博提醒大家，喝水時可以先將水含在嘴巴裡，再慢慢入喉。如果在上階梯的過程中感到吃力，可以用手抓住大腿股四頭肌，運用上半身的力量協助爬升。

貼心的彥博於休息時間再次與學員分享跑山徑技巧（圖片來源：劉正信）

相片中的這塊石頭叫作三角點，會設在一座山最高的地方，很多人在爬到山頂後會與三角點合照。許多山友認為三角點是山的靈魂所在，故不要用腳去踩三角點，對山不尊敬。

三角點（圖片來源：劉正信）

下坡跑技巧

再次出發前，陳彥博講解了下坡跑的技巧。

陳彥博講解下坡跑的技巧（圖片來源：劉正信）

跑山徑時，要特別留意身體的水平中心線，讓你的肚臍朝向你要去的地方，而非膝蓋。在山徑中你的身體會不斷旋轉，把身體轉向目標的方向，過程中可以用雙手去控制重心，此時你的動作不再是平時跑步的固定模式，而會像是跳舞般隨心所欲的擺動。步伐小而快，重心也不要全部壓在腳上，而是要上提到腰部的位置，跑的時候，想像腰的位置比平常站立時還要再高 5 公分。遇到濕滑的石頭路面時，輕步踩過，不要在抓地力差的地方做前向或側向的推蹬。若在跑動中需要煞車，要先抓好方向再減速，而不是先減速才帶方向。

再次出發（圖片來源：劉正信）

互動式肌力循環訓練

體驗了一段上下坡的山徑跑後，大家來到一塊空間稍大的空地，開始進行互動式肌力循環訓練。

準備展開互動式肌力循環訓練（圖片來源：劉正信）

一共有 5 個動作，所有學員都要完成 3 組。

動作 1：跨步轉體

針對腰椎部位的肌力作加強。

跨步轉體（圖片來源：劉正信）

動作 2：開闔側併步移動

訓練神經反射，加強山徑中的反應能力。

開闔側併步移動（圖片來源：劉正信）

動作 3：雙腳跳躍

訓練快速穿梭在山徑時，在單雙腳跳躍後，可以迅速進行下一步動作的能力。

雙腳跳躍（圖片來源：劉正信）

動作 4：雙人深蹲

訓練身體小肌肉的平衡能力。

雙人深蹲（圖片來源：劉正信）

動作 5：下上坡衝刺

藉由實際快跑感受速度感。

下上坡衝刺（圖片來源：劉正信）

以上 5 個動作，是將跑山徑的動作拆解，大家可以讓身體藉由這些動作，適應跑山徑時的各種狀況。

陳彥博示範互動式肌力循環訓練影片（影片來源：劉正信）

下山回程

在山中進行了接近 2 個小時的山徑訓練，陳彥博帶著大家下山。回程時，學員們除了在山徑中實作今天課程中學習的技巧，也沒忘記禮讓並答謝路上交會的山友。

結束 2 個小時的山徑訓練，陳彥博帶著大家下山（圖片來源：劉正信）

跑山徑後的衝刺訓練

下山後，學員們稍微喝水休息，當大家以為課程將在收操後告一段落，想不到訓練還沒有結束，在收操以前，還要進行最後一項訓練：300 公尺的加速跑。

每次訓練完，身體會有一個節奏，而我們要打破這個節奏，只要是長距離的慢跑結束後，要記得做 2-3 趟加速跑，在加速跑中，要把速度與節奏帶出來，這樣做的目的是要打破肌纖維的狀態。如果你是一個追求速度的跑者，陳彥博建議大家要進行這一項訓練，為此，還播放音樂：Michael Jackson〈They Don't Care About Us〉，讓大家可以跟著音樂的節奏。據說這首音樂是陳彥博的田徑恩師──潘瑞根，每次訓練時的指定歌曲。

下坡時較為緩和，大家跟著音樂的節奏，大約步頻 180 步／分鐘前進（圖片來源：劉正信）

上坡時要快步衝刺，能多快就多快（圖片來源：劉正信）

最後是跑後的收操與伸展。我們在跑步停下來之後，身體會覺得輕鬆，但肌肉會很快緊縮起來，因此要在 15 分鐘內進行收操動作。靜態伸展時，每一個動作至少要 12 秒，肌纖維才能被拉開。品質良好的收操，可以加速身體的恢復。

跑後的收操與伸展（圖片來源：劉正信）

在收操後，結束了一個上午的訓練課程。

 The North Face 戶外訓練體驗課 

這次報名的學員都是跑者，也幾乎都有馬拉松的參賽經驗，參加 The North Face 戶外體驗課，學習在山徑間的跑步技巧、裝備的挑選、尊重自然的態度，陳彥博也細心為學員一一講解各個動作的目的。

結束後，有學員說：「陳彥博才剛從撒哈拉沙漠回來，可能腳指甲還來不及長出來，就來這邊教大家跑步了。」雖然已是天王級的極地超馬好手，相處起來卻像是親切大哥哥，讓大家見到夢想鬥士，除了在面對惡劣環境賽事的堅忍印象外，私底下開朗幽默的一面。

陳彥博：做這個動作時就要說，在跳的是笨蛋（圖片來源：劉正信）

 課程 Q&A 

Q1：跑山徑的時候，眼睛要看哪裡？

我們必須留意不斷變化的地形，但如果你一直盯著地面看，看久了會引發視覺疲勞，此時疲勞影響生理，生理又影響心理，對跑步會有負面影響。正確的做法是，先抬起頭用視線掃過前方，此時腦袋馬上反應眼前是什麼路況、什麼距離，並描繪出路線，然後低頭看路況，如此反覆交替。

Q2：越野跑時，遇到熊要怎麼辦？

遇到熊怎麼辦？趕快鬼叫（眾學員：大笑）！一般來說，野生動物不會主動攻擊人類，遇到時千萬不要雙眼直視，那對動物而言是挑釁動作。把身體微彎下來，讓身體高度低過對方並緩步離開，同時盯著牠的身體周邊，萬一野獸不斷朝你靠近，那真的是要攻擊的信號，你必須立即折返或視情況反擊。

Q3：在跑草皮或階梯時，感覺到腳掌要翻船怎麼辦？

當我發現自己快要翻船時，會順著重心讓身體自然倒下，不要硬把腳撐回來，可能造成更嚴重的傷害。我翻船很多次，但從來沒有因此受傷過。另外若有背水袋背包，可以試著讓水袋作為緩衝。

The North Face 戶外訓練體驗課，學員與教練陳彥博合影（圖片來源：劉正信）

希望各位學員都能掌握今天學到的技巧與觀念，往後盡情享受在大自然中奔跑的樂趣！

以上內容由 The North Face 贊助刊出。

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