《 打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操 》的作者黃益亮，是亞洲第一位華裔運動防護員，從35年的經驗中歸納十招實用的伸展方式。從案例出發，提供從防護運動傷害到日常保養的伸展術，運動筆記摘錄了其中一招，與跑友們分享。

招式2 彎膝抒腰鬆髖法

案例 暖身不夠，第五局還受傷的職棒球員

一位職棒球員，在一次比賽跑壘時拉傷大腿後肌接正臀部的肌肉，當時已經進展到第五局，他全身大汗淋漓，沒想到只做了一個跑壘動作，就拉傷他的右側大腿後肌肌肉。他來到我這裡時，百思不得其解地問我：「明明暖身也做了很多，全身都流汗了，伸展也做了很多，怎麼可能還會拉傷呢？」……

關鍵字講堂：暖身
「暖身」，你做對了嗎？

暖身不是有做就有效，要看你的暖身方法是不是「用對」了？深度夠不夠？有沒有確實運作到接下來的主訓練時，把將要用到的組織伸展至極限？真正「確實」地暖身才能預防受傷，把傷害發生的可能性減到最低。

如果只做些有氧運動（例如：跑步），雖然也能喚醒心肺的功能，但如果你的運動項目需要大量的肌肉活動，那麼只用有氧運動來暖身，是不夠的，一定還要加上肌肉的暖身，例如我們的伸展操，以及各種肌群的動作等等。

原則上，對運動者來說，不同的運動項目會用到不同的心肺功能、肌肉運作模式，所以暖身方式也要專門針對主訓練所設計，才能發揮最好的功效。

職棒球員已經夠專業了吧！但連他都不知道這樣的觀念，可見一般運動員、學校體育老師可能知道得更少。一般的暖身流程就是制式化的在各個位置停留幾十秒，然後換下一個位置，其實這樣的暖身效果很差，只能說是勉強「動一動」而已，至於接下來的主訓練會不會受傷，真的要看你的運氣了！

而接下來我們要介紹的這個招式，是伸展大腿後肌上段（接近臀部部分）的伸展法，也就是這位職棒球員，也是大部分人都會忽略做而受傷的動作；雖然錯過了暖身期，但傷後的他也可以善用這招來進行復健，只是受傷前三天特別要謹慎進行。

對一般人來說，也很適合大家平時常做，它主要可以舒展臀肌、髖關節，並連帶使腰部、大腿後側也獲得伸展，有時候順帶上半身的緊繃感也可能改善，讓你得到意外的收穫哦！

正確動作示範
改善目標位置

腰、臀、下背部

髖關節內部

重點提示

單腳勾腳、彎膝（大腿、小腿之間的夾角約成三十度），避免上半身太緊繃，肩頸請放鬆。

幅度：軀幹從直立到碰到腳，伸展幅度越大，效果越好。

上半身從直立到最遠鎖緊緊繃處，在鎖緊處停兩秒後再回原位。一定要回到直立之後，再做第二次。

每組連續做十次才有效，可多做第十一次，在鎖緊處停留一分鐘作為加強，維持效果。做完後換邊。

回顧效果再確認

★ 肩頸：肩頸若感到僵硬或痠，表示做的時候肩頸太緊張。

★ 髖關節：髖關節受過傷或太緊的人，可能隔日會痠痛，沒有關係，請在可接受的範圍內繼續進行，情況可望逐漸改善。

★ 請勿雙腳一起做，兩隻腳的柔軟度可能不同，一起做無法伸展到某些深層軟組織。

誰特別需要？

1 髖關節、臀肌或腰常常痠緊，或受過傷的人。

2 久坐或很少運動的人。

3 脊椎側彎者，尤其是腰椎。

4 特別是腰椎幅度過直或變形的人（通常經過醫師診斷才能確定）。

進階法

腳跟下可加上墊子，或將腳跟抬高放在桌上、牆面上，讓軀幹與腳的夾角小於九十度，夾角越小，效果越深層。

內八、外八：想伸展髖關節內側肌肉，可將整條腿內八；反之則外八。內、外伸展的次數要一樣。

躺做式

1. 拿一條毛巾勾住腳掌中段到腳尖的位置，請彎曲膝蓋，並全程保持彎曲。

2. 腳跟軀幹的角度如果無法跟圖片一樣小於九十度也沒關係，請選一條長一點的毛巾或繩子，從你可以開始的角度做為起始動作。

3. 將腳掌拉向頭頂，在最緊繃處停兩秒然後放鬆。

4. 連續做十次，應該一次會比一次接近頭部，可加強第十一次，

在鎖緊處停留一分鐘。然後換邊。

資料來源：《打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操》，大喜文化出版。

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Q：請跟大家分享一個你在平常跑步前，習慣做的暖身或伸展動作吧！如果形容不出來，拍張動作照片也可以唷！

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這回答問題喔）

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