【書摘】想完成一場馬拉松? 跑者訓練重點

高志明
發表於2016/06/21
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馬拉松訓練

如果你已經可以順利跑5公里了,接著我們來嚐試進入正式的訓練課程,業餘馬拉松的訓練重點在於完跑,不在於速度,因此先從耐力訓練開始,等到可以完跑了,再來緞練速度與成績的提升(如果你覺得有必要的話),訓練方式與目的有以下六種:


一般練習: 用60%~70%的負荷來跑步(百分比請參考下文),跑起來有速度感而且不會太累,目的是在訓練心肺功能與基本的肌力訓練。練習時可以設定里程目標或時間目標都可以,如里程目標為5公里或是10公里等,時間目標可為30分鐘或60分鐘等等。



配速跑: 是很重要的基本訓練,前段使用一般練習跑的速度,中段則使用70% 到80%的高速度前進,後段則回來用一般練習跑的速度或更慢的速度來緩和。配速跑的目標大都是里程,如5公里可以設定前1公里/中間3公里/後1公里,10公里則可以設定前2公里/中間6公里/後面2公里等,配速跑目的用來練習中高速的持續力。



LSD訓練:(Long Slow Distance)用50%~60%的負荷來跑,目的是要跑較遠的距離,考驗跑者的耐受程度與有氧能力,LSD訓練大都是10公里以上的訓練,可以慢慢來,速度不必要求,重點是要能夠跑得下去,但如果有肌內或關節開始疼痛,請勿硬撐立即停止訓練。LSD訓練可以是里程目標也可以是時間,如:20公里或是2個小時等。


輕鬆跑: 與LSD的跑法接近(50%~60%的負荷),甚至更為輕鬆的方式來跑,目的用來比賽前幾天的熱身活動筋骨所使用,或是受傷期間的練習,也可以是比賽後的恢復與伸展。


間歇跑: 這是專門用來訓練速度與肌群的重量訓量,如果要練速度就必須使用這種訓練,初學者需注意,這種訓練是很容易受傷,一定要做好暖身才進行。 間歇跑最有名的就是"亞索800"訓練,就是800公尺用80~90%負荷跑完,然後用同樣的時間走路或最慢的跑步休息,然後再高速跑800公尺,如此同覆5~10次,這個訓練有點難度與容易受傷,最好有資深的跑者陪同練習。


計時跑: 就是一段時間後(如一個月一次),設定一段距離,進行計時跑,定時測驗自己是否有速度上的進步,一般都是設定在5公里左右,用80~90%的負荷來跑,目的就是了解自己的狀況。

 

「速度負荷百分比」,因為個人不同,簡單定義如下:

100% 就是全力衝刺(無氧跑法),很難跑遠,多數人無法維持在 400 公尺以上。
80~90% 就是高速跑法,用較高的速度(步伐加大),2~3 分鐘後,呼吸會困難不順暢,
   但可以維持速度,這是中距離的跑法,大約可維持 1 公里 ~ 2 公里左右。


70~80% 就是讓自己可以長久維持較高速度的跑法,10 分鐘後,呼吸會會困難不順暢,
   距離可以拉到 5 ~10 公里,因人而異。


60~70% 就是中等速度,不會太喘並且有點速度的感覺,是多數人的跑步速度。
50~60% 就是最慢速度跑,也就是讓自己保持且持續跑步動作,速度不重要。



【初學者小提醒】

如果你是初學者,就從這三種訓練開始(一周訓練2~3次,期間2~3個月):

一般練習: 從5公里開始,慢慢增加到 8 公里(每2~3周增加500公尺)


配速跑: 與一般練習距離一樣,前 1 公里慢慢跑,中間的請提高速度,後面1公里慢慢跑.


計時跑: 跑5公里,用 80%~90% 來跑,注意呼吸,前2公里會很不順暢,盡量讓呼吸與腳步同步.(一個月計時一次即可)

如果你的5公里計時能在 25~30 分鐘內完成(女生可以再加 3 分鐘),代表你的體能狀況很不錯,沒有達到者也不用氣餒,30~35 也是可以接受的,如果超過35分鐘,請利用配速跑來練習,可以慢慢達到35分這個要求,一般練習距離可以達到 8 公里左右,進入下一階段。


跑步紀錄


跑步練習,如果要有點趣味性,就是要勤做訓練記錄,可以透過記錄來了解自己的狀況,並找到進步的軌跡,記錄的內容可以很仔細,也可以簡單,端看個人的喜好,當然由於科技的發達,可以用 GPS 手機或手錶安裝運動 APP 軟體來達到自動記錄的目的,省時又方便,你只要跑完後將 GPS 手錶的數據上傳即可。如果手上沒有 GPS 手錶或 APP,可以用最原始的人工方式來紀錄,提供兩個 Excel 表格僅供參考,第一個較為簡單,第二個較為詳細:



簡表說明:

公里數 請不要輸入單位,這樣才可以小計 =SUM(B2:Bn) 來加總

成績 的儲存格格式,請設定為 hh:mm:ss 即可,如果沒有小時,請輸入”0:”

訓練模式 基本上有: 一般練習,配速,間歇,計時,比賽,LSD等訓練。


【初學者小提醒】

請先用「一般練習」來記錄,下一個課程,會來說明「計時跑」與「配速跑」及「間歇跑」的訓練。


一開始你可以使用簡表來記錄即可,除非已經準備好要進入進階的課程了,可以開始使用詳細表來記錄,記錄這個詳細表,必須要有一個運動手錶專業配件的心率帶,或是運動計時表,來記錄每公里所用的時間。


 


詳細表說明:

平均/每公里 記錄本次訓練中,每公里的平均時間成績,可以由GPS手錶取得數據或在Excel表格中,成績的格式為hh:mm:ss,平均只要下達公式 =Dn/Bn 即可,然後將這個儲存格式設定為 mm:ss 即可。

平均心律 記錄本次練習的平均心跳率,一般來說運動手錶會自動給你這個數值。

消耗卡路里 記錄本次訓練的總消耗卡路里數,也是從運動手錶中取得這個數值。

有了這個表之後,就是開始要訓練囉,準備好了沒?Go Go ~~



資料來源:《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》,PCuSER電腦人文化。




*跑步好書 盡在運動筆記*


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