俗話說「人在江湖跑，哪有不挨傷」，特別是跑步屬於長時間仰賴下肢的運動，往往搜尋跑步關鍵字，馬上跳出的不外乎「膝蓋痛」、「跑者膝」等相關文章，而放眼望去，現在的跑者在裝備上除了求帥，膝蓋周邊護具似乎也成為必備配件之一，而這也不免讓許多人產生「跑步等於傷膝蓋」的迷思，特別是初跑新手更容易因此卻步。

的確，膝蓋傷痛在跑步族群當中，佔了多數比例，但好發原因卻不全然是因為跑步這件事情，會有膝傷的跑者，大多是因為自身的不良習慣、過度使用及肌力訓練不足、疏於保護自己的身體而導致。這次運動筆記特別邀請任職於新光醫院的物理治療師鍾佳軒，來跟大家分享關於膝蓋傷害及訓練保健相關知識，幫助大家可以破除迷思、克服膝傷，跑得長長久久！

新光醫院的物理治療師──鍾佳軒（圖片來源：運動筆記）

 造成膝傷 2 大元兇：過度使用與肌力訓練不足 

談到為什麼跑者常有膝蓋不適的問題，鍾佳軒表示主要可分為 2 大原因：

1. 許多跑者常因訓練過度，又疏於伸展放鬆，導致下肢不堪負荷，而引發膝蓋傷害。
2. 因為下肢肌力訓練不足，從臀部肌群、膝關節到腳踝，一旦有其中一個部位發生問題，其他部位就會產生代償作用，進而導致膝蓋受傷。

而常聽人家說「體重較重也是造成膝傷的原因」是真的嗎？鍾佳軒說，體重較重的人相對膝蓋所須負荷的重量的確較大，但如果下肢肌力相對訓練得夠充足，足夠支撐體重所造成的壓力的話，那其實也不一定會造成膝蓋傷害，因此關鍵點仍然回歸上述所說的，下肢肌力訓練是否充足才是引發膝蓋傷害的主要原因。

造成膝傷 2 大元兇：過度使用與肌力訓練不足 （圖片來源：123 RF）

 容易搞混的 2 大膝蓋傷害：髕骨股骨疼痛症候群與髕骨肌腱炎 

髕骨股骨疼痛症候群

以跑者的膝關節傷害來說，最容易受傷的部位主要在前側膝關節的位置，其中又以常聽到的跑者膝（runner’s knee），也就是所謂的髕骨股骨疼痛症候群（Patella Femoral Pain Syndrome，簡稱 PFPS）為最大宗。

好發原因：包含髕骨不正確滑動、骨頭與骨頭之間的過度摩擦，或者是大腿外側髂脛束太過於緊繃而導致，而女性由於生理結構，骨盆較寬的關係，造成跑者膝的比例又為男性的 2 倍。

症狀：患有髕骨股骨疼痛症候群的跑者，除了在跑步時會感覺到膝蓋前側，也就是髕骨周圍處疼痛以外，在蹲、上下樓梯（特別是下樓梯），甚至是久坐時，都會出現疼痛感，此時除了須將跑量減少，並儘速尋求專業醫師協助外，於活動過程中也可以搭配護膝使用，以幫助穩定傷害，恢復運動表現。

如患有髕骨股骨疼痛症候群，可適時搭配膝關節束帶做穩定保護（圖片來源：運動筆記）

針對髕骨股骨疼痛症候群，鍾佳軒提到，髕骨本身是一塊浮在股骨上方的漂浮骨頭，本來就會隨著膝關節活動而移動，當膝蓋在彎折時，隨著股四頭肌的內外側協調，以及筋膜與外側支持帶的牽拉，它會產生一個 C 型的移動軌跡，而髕骨的存在主要為了幫助上方大腿的肌肉做一個很好的力臂，讓它做比較有效率的收縮。

髕骨本身是一塊浮在股骨上方的漂浮骨頭，會隨著膝關節活動而移動（圖片來源：運動筆記）

但當支持帶連結到的筋膜，像是外側髂脛束太過於緊繃，或是股內斜肌肌力失衡，導致無法與股外肌肌力相抗衡時，髕骨就會產生不正常的滑動，造成髕骨與股骨之間出現壓迫、摩擦，甚至夾擠到周圍軟組織時，就會造成所謂的髕骨股骨疼痛症候群。

髕骨與股骨之間出現壓迫、摩擦，甚至夾擠到周圍軟組織時，就會造成髕骨股骨疼痛症候群（圖片來源：運動筆記）

髕骨肌腱炎

而常被搞混的跳躍膝，學名則為髕骨肌腱炎（Patella Tendinitis），指的是髕骨肌腱的病變。

好發原因：同樣與過度使用有關，且患者多為運動過程中會有大量跳躍動作的選手，像是籃球員、排球選手等，但由於跑步時不免會遇到起伏路面，特別是跑在山路且多下坡時，髕骨肌腱受傷的機率也容易提高。

鍾佳軒也特別提到，所謂的肌腱病變，指的是由微小撕裂傷所慢慢累積而成的退化性發炎症狀，由於肌腱部分血液供應較少，一旦受傷就不容易復原，尤其是許多跑者常因當下不感覺疼痛而忽略，但當微小創傷累積成為大傷害時，就會發生病變，進而引發所謂的跳躍膝。

症狀：也因為髕骨肌腱炎與髕骨股骨疼痛症候群一樣，都會有膝蓋前側疼痛的症狀，因此多數人常將兩者混淆，最簡單的區別在於髕骨肌腱炎是肌腱發炎，因此疼痛的狀況較容易產生在肌腱會被拉扯的時候，如跳躍、上樓梯等動作時，且休息時會沒有症狀，與髕骨股骨疼痛症候群久坐時會疼痛的反應不太一樣，此可提供跑者作為傷痛的簡單評估。

針對跳躍膝可使用髕骨肌腱加壓帶做保護，以減少運動時肌腱被強力拉扯（圖片來源：運動筆記）

 克服膝傷的 3 大重點：伸展、訓練、護具缺一不可 

談到如何預防膝傷，鍾佳軒表示，首先最重要的就是要做足伸展，以下針對股四頭肌、腿後肌群及小腿後側的部分，現在就教大家幾個簡單的拉伸放鬆動作。

股四頭肌伸展

針對大腿前側股四頭肌，可採蹲姿下壓，或採站姿以手扶腳踝，將小腿後勾上舉，感覺大腿前側肌群拉長延伸。

股四頭肌伸展（圖片來源：運動筆記）

腿後肌群伸展──坐姿

坐姿伸展腿後肌群時，須將腰部打直，並將伸直那隻腳的腳背上勾，接著將雙手慢慢地朝伸直的那一腳延伸。

腿後肌群伸展──坐姿（圖片來源：運動筆記）

腿後肌群伸展──躺姿

平躺後將一隻腳向上抬起，膝蓋彎曲為起始動作，持續維持此姿勢下膝蓋打直，腳背上勾，呈頂天花板姿勢。

腿後肌群伸展──躺姿（圖片來源：運動筆記）

小腿後側伸展

以手扶牆或桌子，弓箭步後將後腳打直，後側腳掌朝前不可朝外，感覺小腿後側肌群延伸。

小腿後側伸展（圖片來源：運動筆記）

而在髕骨肌力訓練的部分，常見的深蹲、弓箭步及單腳蹲等，都是基本又容易上手的訓練動作，如想要進階，也可利用軟墊做單腳蹲，或是單腳跳上下階梯。針對弓箭步，鍾佳軒也特別提到，做弓箭步時須注意，膝蓋應保持朝前擺正，避免向左右兩側傾斜。

弓箭步時，膝蓋保持朝前擺正，避免向左右兩側傾斜（圖片來源：運動筆記）

另外，由於膝蓋傷害的產生，往往不只有膝蓋的問題，有時候也可能是因為臀部肌群過度緊繃，或是臀部肌力不足所導致，因此臀部的肌力訓練也很重要，例如蚌殼式、側躺腳抬高等，其實都可以加入日常的訓練菜單裡。

蚌殼式

側躺臀部及膝蓋彎曲約 90 度，腰部需要有空隙不可與地板貼平，雙腳反覆打開合併，開合動作時須注意骨盆不要跟著轉動。

蚌殼式（圖片來源：運動筆記）

側躺腳抬高

側躺，腰部保持一點空隙，單腳抬起反覆打開合併，開合動作時須注意骨盆不要跟著轉動。

側躺腳抬高（圖片來源：運動筆記）

亦可將一隻腳屈膝，雙腳反覆同樣保持骨盆穩定。

側躺腳抬高（圖片來源：運動筆記）

半橋式加腳抬高

上半身貼緊，骨盆維持水平，腰部及屁股稍微抬高，並將一隻腳屈膝上舉，兩邊交替。

半橋式加腳抬高（圖片來源：運動筆記）

如欲進階可加滾筒，切記骨盆須全程保持穩定。

進階動作（片來源：運動筆記）

而對於已經受傷，或是正處於恢復期的跑者，鍾佳軒也提到，除了要配合專業醫師所指示的復健步調外，適時地搭配護具，對於循序漸進地恢復以往運動水準也有很大的幫助。

 如何正確使用護膝裝備 

膝關節束帶

市面上的護膝裝備琳琅滿目，針對髕骨股骨疼痛症候群，常見有圓筒開口型及可調式護膝 2 種，可調式護膝以 Mueller 膝關節束帶為例，透過上下軟管束帶支撐於股四頭肌與髕骨處加強固定，減少因移動所產生的摩擦; 兩側也有軟管加強穩定性，完整包覆膝關節。而魔鬼粘調整壓力設計，除了便於自行調整鬆緊，也可承受膝蓋扭轉受力時所產生的壓力。

Mueller 膝關節束帶為開放式可調設計，可自主調整壓力鬆緊，完整包覆膝關節（圖片來源：運動筆記）

此款產品以軟性橡膠管取代墊片固定，圓滑的表面能在膝關節活動時給予每個角度均衡的受力，橡膠彈性材質增加穿戴舒適感。束帶後側採網狀透氣設計，可減少穿戴時的悶熱感，不易產生過敏現象。

以軟性橡膠管取代墊片固定，給予膝關節均衡的受力；後側網狀透氣設計，減少穿戴悶熱感（圖片來源：運動筆記）

髕骨肌腱加壓帶

而針對跳躍膝，也就是髕骨肌腱炎的部分，則可利用髕骨肌腱加壓帶，固定在膝蓋突出骨下方的肌腱上，以減少運動時肌腱被強力拉扯，使肌腱獲得適度的休息。以 Mueller 品牌髕骨肌腱加壓帶為例，在患部加壓處採用由骨科醫師設計的軟性橡膠管原形，除了能給予髕腱適當壓力外，也有助於維持髕骨正常的滑動。

配戴髕骨肌腱加壓帶時，先將膝蓋彎曲約 30 到 40 度，再將加壓帶固定在位於髕骨下與脛骨上方中間的凸出處（圖片來源：運動筆記）

雖然配戴護具難免會對活動有所限制，但對於傷後復健卻有一定的加乘效果，特別是當受傷的部位已經慢慢痊癒，卻又要讓組織可以恢復以往的肌肉收縮功能時，適時佩戴護具可以幫助跑者保護並穩定傷害，讓其能夠循序漸進式的恢復原來運動。

 結語 

最後，物理治療師鍾佳軒也總結，無論如何「預防總是勝於治療」，平時除了跑步要練，跑前的動態熱身、跑後的靜態伸展，與日常的肌力訓練 3 者皆需做充足，不輕忽、不怠惰，才是遠離膝蓋傷害、跑得長久的不二法門。

延伸閱讀：你不可不知的「髂脛束症候群」預防與保健

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