【健康】爬樓梯是好運動嗎?

康健雜誌
發表於2016/07/08
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原文出處:康健雜誌 / 作者:李依蓉

常看到有人在樓梯上舉步維艱,膝蓋痛到沒辦法上樓,或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯是不是個好運動?


爬樓梯對膝蓋影響有多大?(圖片來源:康健雜誌)


無法回復的膝蓋磨損

骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」,爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯,但缺點太嚴重,實在得不償失,所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。

爬樓梯屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的 4 倍左右,以一個體重 60 公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重 60 公斤,但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達 240 公斤,相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快,對膝蓋產生的壓力就愈大。

而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析,爬樓梯時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損

因此,身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動,例如:

  • 孕婦或體重過重的人,因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
  • 有退化性關節炎的人,因為膝蓋軟組織已經過度磨損,繼續不當使用會使症狀加劇。
  • 有髕骨外翻問題的人,因為髕骨先天不穩定,常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
  • O 型腿的人內側膝關節磨損較多,過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化,使 O 型腿症狀更明顯。
  • 有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心,因為心臟對氧氣的需求會增加,若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果沒有及時送醫救治,甚至可能猝死。
  • 40 歲以上的人,因身體各部位功能漸差,建議最好也要少爬樓梯,原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。


住家或工作地點沒電梯, 一定得爬怎麼辦?

如果家住公寓、或在大樓內上班,實在非得爬樓梯不可,也不要太擔心,鍾佩珍提出幾項建議,可以減少膝關節損害:

▼不要提重物

為家人買了很多菜要提回家,或公司很重的產品要搬上樓,為了不要傷害膝蓋,可以嘗試以下幾個方法:

  • 爬半層樓就休息一下。
  • 分次提重物。分成 4 趟,每趟 5 公斤,比一次硬扛 20 公斤上樓好。
  • 戴護膝,可以提供關節支撐的力量。

▼「好上壞下」 

如果有一邊膝蓋已經出現問題,上樓梯時要好腳先上,下樓梯時則壞腳先下,利用好腳的股四頭肌力量支撐身體,減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題,就扶著扶手,一步一階,利用手部的力氣減少膝關節的壓力。


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