過去在週末游泳小教室的單元文章裡面，對於手部動作、換氣動作和身體滾轉動作之間的配合，已經詳細說明，而過去六篇文章主要是基本動作的拆解和練習為主，接下來將開始對於進階的觀念做闡述，針對游泳的每個單項動作更細節的部分，或是更細微的技巧做說明。

其實游泳練習有一個很重要的動作觀念，而這個觀念通常在個別針對手、核心、腿部的動作拆開練習的時候，就會被忽略，導致許多人在游泳的時候可以把划手、踢水、換氣動作都配合好；但是，在前進巡航的速度和順暢度上，會感覺“卡卡的“，這個被忽略的練習動作就是『身體延伸』。

指尖，延伸，向前，滾轉（圖片來源：123RF）

動作解釋：

無論是初學者、經驗豐富的泳者、三項選手還是 PRO，在游泳過程中，身體延伸的動作都是非常重要的。在每次划手的時候，延伸動作可以創造出一條順暢且筆直的軌跡，在抱水、推水的動作之後，可以沿著軌跡順游的向前滑行，宛若在水裡飛行一樣。這個利用身體延伸出現的滑行動作，可以幫助控制自己游泳前進的速度和划水效率；當然光用字面看『延伸動作』似乎很簡單，但是這個動作需要很好的平衡能力，需要不斷的反覆練習。

身體的延伸動作（影片來源：Go Swim.tv）

練習方式：

1. 自由式游泳的過程中，請把自己的動作放慢、放慢、放慢。注意手的划水、腳的踢水都先以『做出動作』為目標，確實做好，每個單一的動作都不要出力。
2. 在手要進行入水動作的時候，把注意力放在指尖！請讓指尖盡可能的向肩膀的正前方延伸、延伸、再延伸，讓指尖盡可能的往身體最遠的前方延伸後才入水。
3. 入水後，同樣地再讓手盡量的向身體的正前方再進行延伸，這個動作進行的當下，先別把注意力放在接下來抱水和推水的動作上。除了肩部肌群的伸展以外，請特別感覺上背部肌群（大圓肌、小圓肌、棘上肌、棘下肌），闊背肌和前鋸肌上緣、上胸肌群都應該可以明顯的感覺到彷彿拉筋般的伸展感受。
4. 延伸到最前方，要開始抱水動作的時候，感受一下整支手掌是否完全的放鬆，而不是緊閉手指靠攏。

如果手部動作有確實的做到延伸向前，身體接下來連帶包括滾轉、髖部轉動、踢水都會被帶到延伸滑行的軌跡上。試著在每次延伸動作的時候，都盡可能地讓自己再往前一點，就像練習方式的第三點說明一樣，感覺到肌群的伸展，這樣可以幫助做出更好更直接的划水動作。藉此讓划水軌跡更長，划水做更確實之後，延伸動作的時間其實會相對縮短，變成手入水後的一個直接反應動作。

延伸動作的練習很單調，但的確是進階動作。請先確認一下自己在每個游泳的基礎動作上都可以做好，做確實，才開始延伸動作的練習。畢竟這需要比較精確的身體知覺，基本動作夠紮實，才會讓延伸動作的練習有效益！

SWOLF 值的配合

如果擁有一支鐵人三項訓練錶，內部應該都會有個 SWOLF 的功能值。延伸動作練習效果好或不好，可以搭配 SWOLF 值做檢測！

SWOLF 值 = 划手的頻率＋秒數。以 50 公尺自由式為例：若划手的頻率是 50 下、秒數是 50 秒，那 SWOLF 值 = 50 + 50 = 100。因此 SWOLF 值是愈小愈好，如果划手的效率夠好，泳速當然也會提升，SWOLF 值就會相對愈來愈低。

首先，第一次測試可以先確認自己 SWOLF 的數值？有 SWOLF 值功能的錶款，同樣也會顯示划手頻率。接著做一次延伸動作的練習，假設延伸動作做的夠好，划頻勢必降低，但 SWOLF 值變動應該不會差太多。所以第一個練習目標就可以設為：

• 划頻降低 + 秒數相同

接下來，上述目標達成後，划頻降低，划水效率增加，秒數應該也會逐漸降低，接續目標則為：

• 划頻降低 + 秒數降低

延伸動作練習加上 SWOLF 值得配合，可以更明確地知道自己的練習效果好不好？好好利用訓練錶為游泳訓練設計的參考數值吧！

編譯資料來源：Freestyle - Reach Full Extension

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