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【綜合訓練】身體的「動力馬達」 背部肌群的訓練

發表於 2016/08/02 55,835 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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Fit In 的教練呂孟勳 Shawn,指出均衡的肌肉訓練的重要性(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS/NT 1,480】


「我都有健身啊!為什麼常常背部痠痛?」、「奇怪?為什麼衝刺時,姿勢都不流暢?」不知道熱愛跑步的你,是否也有類似問題呢?其實,關鍵在於我們常常忽略身體的「背後」。

身體「背後」到底藏著什麼玄機,會影響肌肉痠痛與跑步流暢呢?事實上,我們的後側肌群(包括三角肌、闊背肌、臀大肌、腿後腱肌群),有維持人體姿勢的「動力馬達」之稱,且構造面積均比身體前側肌群大,它不僅能維持動、靜態的姿勢穩定,且在運動時有助於力量施作、動作流暢,以及避免運動傷害的發生。

當然,訓練就猶如「逆水行舟」,若不去訓練肌肉,久了就容易退化,退化後就像鈍了的兵器,甭要說殺敵(運動),連自衛(維持健康)都沒辦法;因此許多人常伴隨的腰背痠痛、跑步姿勢不協調,其原因就是忽略的背部肌肉的訓練。


 背部肌群與預防傷害 

對跑者而言,肌肉痠痛與拉傷似乎是常見的「老症頭」,而 Fit In 的 Shawn 就透露,現代人肌肉容易受傷,主要原因有 2 項:

1. 生活形態

現代人常常當「低頭族」或「坐式生活型態」而喜歡駝背,長久下來會形成一種習慣,由於身體是前傾狀態,背部則是處於放鬆伸展,時間久了身體對背肌活動的「感覺」降低,而許多動作就不會讓背肌主動參與,導致身體前後肌群與力量不對稱,產生肩頸痠痛、上胸椎僵硬,此稱為「上交叉症候群」,亦會造成在運動過程中,肌力彼此不平衡而導致拉傷。


身體長時間處於前傾狀態,背部則是處於放鬆伸展,時間久了身體對背肌活動的「感覺」會降低(圖片來源:運動筆記)


2. 訓練不平衡

可以發現,許多人上健身房為追求體態的完美,喜歡練上肢胸大肌、三角肌、二頭肌、腹肌,下肢股四頭肌,這些大肌群都是屬於身體前側的肌肉,而後側看不到的肌群訓練可能就僅簡單帶過,長久下來造成前後肌力不對稱,帶著這樣前後不對稱肌力的身體進行戶外跑步、 騎車更是許多人膝蓋痛、腰痠的肇因。


 背部肌群的訓練方式 

既然知道背部肌群的重要性,那有效的訓練來強化它們,就成為一項重要的課題。Shawn 特別針對人體的核心背部肌群,介紹出幾種簡單易行的訓練方法,讓跑者能有效的進行訓練:

引體向上

許多人拉單槓時,容易斜方肌高聳,讓背部肌群外展延伸,如此在引體向上之時僅靠著手臂出力,無法有效鍛鍊到肩胛後方的肌肉;因此在上拉時,要把握幾個口訣,第一是把「脖子往上伸」,第二是將「手肘」往肋骨方下拉,如此讓背部協同肌群也可獲得訓練。


 

引體向上的口訣,把「脖子往上伸」,將「手肘」往肋骨方下拉(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOSNT 1,480】


而兩手握的距離也有不同的意義,若是入門者可以將兩手距離設定取得較窄一些,此時引體向上會較仰賴二頭肌的力量,若進階者可適時將兩手距離取較寬一些,更進一步刺激背部出力。


入門者可以將兩手距離設定取得較窄一些(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS/NT 1,480,褲裝:Reebok OS LTWT SHORT/NT 1,480,鞋款:Reebok ZPRINT 3D/NT 3,250】


直臂下拉/雙臂彈力帶划船

此動作是靠著彈力帶,在輔以手臂下拉的動作之下,背部肌群須協同出力貼在地面(或牆壁)上,不讓身體起身抵抗阻力,主要是鍛鍊闊背與協同肌群的穩定與支撐的力量;而動作也可透過臥姿的設計,背貼地面作訓練。


 

鍛鍊闊背與協同肌群的穩定與支撐的力量(圖片來源:運動筆記)


配合彈力帶的特性可以設計出划船的動作,在抵抗彈力帶阻力的同時,不僅身體的斜方肌、闊背肌再用力、核心肌群、臀大肌都必須出力,才能完成動作。


 

斜方肌、闊背肌、腰部協同肌群、臀大肌與腓腸肌都必須出力(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOS/NT 1,480,褲裝:Reebok OS LTWT SHORT/NT 1,480,鞋款:Reebok ZPRINT 3D/NT 3,250】


彈力帶橫跨步

橫跨步走的動作,主要是訓練臀中肌,藉由臀中肌去誘發我們的臀大肌用力,是個非常好的熱身動作,而使用彈力帶的同時,必須切記一項重點,就是膝蓋必須與腳尖切齊成一直線,否則當膝蓋內夾的同時,臀中肌刺激將會變小。


膝蓋必須與腳尖切齊成一直線(圖片來源:運動筆記)
【褲裝:Reebok OS LTWT SHORTNT 1,480,鞋款:Reebok ZPRINT 3DNT 3,250】


錯誤示範(圖片來源:運動筆記)


當橫跨步的同時,身體可以微微放鬆前傾,但不能起起伏伏,配合的髖肌與臀大肌的施力與固定來施展動作;而跨步的幅度須視彈力帶的彈力係數而定,而入門者可將彈力帶置於膝蓋上方,待進階後可將繫於腳踝,難度也將提昇。


入門者可將彈力帶置於膝蓋上方,阻力較小(圖片來源:運動筆記)
【衣著:Reebok OS ACTIVCHILL GRAPHIC TOPOSNT 1,480,褲裝:Reebok OS LTWT SHORTNT 1,480,鞋款:Reebok ZPRINT 3DNT 3,250】


徒手硬舉

徒手硬舉的重點,不在於上臂而是在後背,背必須打直、不能彎,並配合著髖關節的帶動來抵抗阻力;Shawn 建議,入門者可先徒手熟體動作後,再加負荷(啞鈴、壺鈴或槓鈴);整個動作手臂是打直狀態,因此身體必須靠著背部與髖肌施力。


徒手硬舉,感受這個項目是用髖關節來啟動(圖片來源:運動筆記)


Shawn 表示:「許多人在行使動作時,都會下意識的先用人體前半部肌肉」,因此在訓練過程中,Shawn 會運用視覺(示範)、聽覺(講解)、觸覺(觸摸)3 項元素,讓訓練者感受到背部在運動中所扮演的角色。

因為許多人從事訓練運動時,常常會忽略掉背部的部份,且往往訓練者無法感覺到背部肌肉的重要,所以必須設計一些動作,並在他們的動作過程中,輕輕地「碰觸」背部肌肉,讓他們感受到背部的「幫忙」與「重要性」,如此他們才會知道哪些肌群在出力,而在腦海產生連結,訓練者才會「印象深刻」。


 強化動力馬達 訓練事半功倍 

許多身體無形的「動力馬達」一旦強化後,跑者勢必在加速的過程中,更省力、更流暢,同時也將與「下背痛」的老症頭說 Bye Bye,讓身體肌群的發達能更全面、更平衡。

因此,跑者在訓練過程中,不是只一昧的追求線條與外形,最重要的是強化身體每一道功能,並將「動力源」的開關給打開,不僅讓運動更有效率,同時更彰顯運動的健康價值。



以上文章由 Reebok 贊助刊出。更多關於跑者的肌力訓練,請見全方位跑者大補帖專輯



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