【綜合訓練】你不是過度訓練,是缺乏恢復

發表於 2016/08/17 36,717 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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文章名稱:你不是過度訓練,是缺乏恢復

固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/you-are-not-overtraining-you-are-under-recovering.html


(圖片來源:司博特)


過度訓練是運動員的惡夢。除了運動表現下降是首要症頭外,還有可能伴隨疲勞、食慾差、睡眠不足、心理狀態不佳等症狀,影響時間可長達數週、數月到整年。

而不管你是運動員,還是一天沒練就睡不著覺的重訓愛好者,亦可能會有過度訓練的傾向。過去我們也曾寫過預防過度訓練的原則,方便大家監控自己。

之前司博特同樣有過度訓練的徵兆,整天都覺得累、變得想找藉口不去健身、全身過敏、心情低落等,但後來找出問題,發現沒有好好恢復才是關鍵!


(圖片來源:司博特)


正好這篇想要說明的概念,與 Dr. Lauryn Lax 在 Breakingmuscle.com 的發表不謀而合。過去曾罹患厭食症的 Dr. Lauryn Lax,也曾像過度訓練一樣面臨低潮,可是她後來靠著運動、確切地抓住營養需要,才逐漸恢復正常。


因此,她也比別人更能體會那種心理狀態不好、食慾不佳的感覺,並且透過她的營養專業幫助他人,也提供以下建議,告訴大家有時候訓練 (運動表現) 狀況差,可能不是過度訓練的問題,而是你沒有做到根本的休息!


(圖片來源:司博特)


休息不光指睡眠,還包含營養及壓力管理。


營養

有些人可能會說我是外食族、懶得自己煮,或是不知道要吃什麼,合理地忽略飲食、營養對健身、訓練成效的影響。事實上,想要獲得一天該有的熱量與營養,好維持生理運作,你只要先經過計算,在外食時多撇一眼成分並不困難。


下面是Dr. Lauryn Lax列出的幾個營養建議,當然,計算出來的數字可能會因為每個人的每日活動量、身體狀況、訓練情形而有所不同,一切僅只參考使用囉!


(圖片來源:司博特)


碳水化合物

-久坐不動(輕鬆、沒有任何訓練):0.5克/淨體重(磅)

-輕度活動(訓練 45 分鐘):0.5-1 克/淨體重(磅)

-中強度活動(訓練 1.5 小時):1.0-1.5 克/淨體重(磅)

-高強度活動(訓練高達 1.5-2.5 小時):1.5-2.0 克/淨體重(磅)

-超級高強度活動(訓練超過 2.5 小時以上):2.0-3.0 克/淨體重(磅)


蛋白質

-輕度活動:0.7 克/淨體重(磅)

-中強度活動:0.9 克/淨體重(磅)

-高強度活動:1.1 克/淨體重(磅)

-超級高強度活動:1.3 克/淨體重(磅)


脂肪


脂肪的最低攝取量應按照你的淨體重(磅)*0.3。例如 A 的淨體重是 51 公斤(換成磅是 112 ),乘以 0.3後一天最少要吃進 34 克脂肪。


註1:淨體重(Lean Body Mass),也就是除脂肪體重。 例如 A 體重 60 公斤、體脂肪 15%,淨體重就是 60-(60*0.15)=51 公斤。


註 2:公斤換算成磅,請乘以 2.2。


(圖片來源:司博特)


睡眠

睡眠提供的恢復能力是最重要的!如果你想要讓自己的運動表現更好,每天可能要睡到 8-10 小時。根據研究,有籃球員經過 5-7 週、連續睡滿 10 小時的實驗後,罰球命中率、衝刺速度提高,心情及活力都明顯得到改善。

同樣一批研究人員也另外找了游泳校隊做實驗,每天睡 10 小時、6-7 週後觀察 15 公尺的衝刺速度,其反應時間、翻身速度都有進步,情緒也獲得改善;由此可見,增加睡眠時間與品質,有顯著提升運動性能的可能。


(圖片來源:司博特)


最後是壓力管理。一般在面對壓力時,身體會分泌皮質醇 Cortisol,又被稱作壓力荷爾蒙的物質,用來調節身體對外來刺激的反應,以應付外來的壓力。


可是,當壓力居高不下時,皮質醇就可能在過度分泌、持續維持高水平的情形下失衡、無法發揮它的作用,有機會導致疲勞、免疫系統失調、憂鬱的產生。


因此,適當的舒壓很重要!你可以安排休息日什麼都不做,或是找朋友聊天抒發、外出曬太陽、改做其他減壓運動、關掉手機!重點就是要放鬆、利用其他事緩解壓力。


(圖片來源:司博特)


說了這麼多,其實就是想告訴大家一個觀念:時時刻刻觀察自己的身體狀況,做好營養、睡眠及減壓的功課。如果你能將每日的例行工作做好,也就是認真的把這些細節做到位,就能避免練不好、沒成效,甚至是過度訓練的事情發生!


資料來源:

1.Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.Sleep, 34(7), 943.

2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

3.Breakingmuscle.com-youre not overtraining youre under recovering



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