本次來到了真男人張嘉哲和北市大中長跑團隊的地盤，就是要請他們與大家分享，在大陸的甘肅與昆明高原上，如何頂住高海拔的壓力和環境，完成為期四十天的嚴苛訓練，還有跟大家聊聊當地的生活和訓練心得。

北市大中長跑團隊相當有氣勢的合照（圖片來源：張嘉哲）

移地訓練的概況

真男人表示，甘肅西北民族大學近 40 天的訓練中，運動員不用上班上課，七點晨操，吃完早餐後小憩並調整身體狀態，中午再吃一頓，四點半做最重要的主課表，沒有其他的外務，專心的訓練和休息，充分落實運動員的精神和訓練目標。

老鄧：「第一週只能完成三到五成的課表，告訴自己循序漸進，大概第三週到第四週開始可以順利完成每天的訓練，當時的狀態和感覺是最好的。我們跟當地運動員的課表，有考量到移地訓練的身體適應的問題，週間的強度有明顯的劃分出來，每週的訓練質量都有做一定的提升。因為海拔高度差異，甘肅氧氣量較充足，一開始的配速的訓練就比較大膽，整體狀況感覺比第一次到多巴移訓時好蠻多的。」

雅芬：「因為前一年的親身經驗，非常清楚移地訓練前，其實更需要充足的訓練，而今年在前往甘肅前充分的維持體能基礎，而且海拔也相對較低，整體銜接的狀況相當良好。」

老鄧鄧新銓與萌少女陳雅芬分享自己的訓練概況（圖片來源：張嘉哲）

哲睿和苡維與新竹市的競走團隊一起到昆明的訓練基地，展開為期 30 天的移地訓練，當地訓練的主課表都安排在早上，時間通常八點半開始並不熱，因為高海拔的關係，氣溫也都維持在二十度左右，訓練課表上午下午各一餐，下午可能做配速的訓練最多到5 km，接著再進行一些競走的技術、肌群訓練或是核心。

哲睿：「剛開始對煤渣跑道不太能適應，腳的肌群比較弱也沒有在出發前做相關的補強，很容易痠也跟不上配速，前兩週只能跟青少年的課表，第一週的長度和強度只有一般選手的訓練量的一半，後來當地競走隊也需要移地訓練，當身體狀態適應時，訓練團隊已經離開了，後兩週就只算單純移地訓練，無法讓當地的好手去帶著我們訓練和深入的交流技術。」

競走團隊後兩週只能自己訓練，只是地點移到高原，訓練靠自己。（圖片來源：張嘉哲）

訓練中遇到的問題或觀察到的情況

「甘肅移訓的練習模式與台灣的較相似，有較多間短距離間歇的訓練，每週一到兩次，是相對頻繁的，而多巴在賽前才會進行間歇訓練來調整速度。」

佩芸：「剛開始都自己跑，跑六分就覺得累，但後還想想如果自己一直維持這樣的，到最後四十天結束還是都跟不上，後來就開始跟男生的配速，從 1km 到 4km 甚至最後能把晨操的量都可以跑完。」

育豪：「剛開始訓練時跟想像中不一樣，跑得很慢，真的很慢那種，覺得很奇怪就跑去問學長，跑這麼慢訓練到底有沒有用，學長就回他等你跑兩個禮拜你就知道要來求我了，但我沒想太多跑自己的，沒想到第四天一個強度的課表後，身體就開始吃不消，後來花了兩週才漸漸進入狀況。」

雖然訓練苦，但專業的運動員都將吃苦當作吃補，樂在其中（圖片來源：張嘉哲）

「我們峰爺就是一個典範，以後訓練要先練好身體素質，其實都有提醒啦，但親身體驗後就會知道，好好的活著回來，才是最重要的」

岱峰：「出發前再台灣並沒有特別準備，抱著先休息之後直接去練，連晨操都跟不上，訓練週期中間身體就開始出現不適的壓力，跑一下就痛，心情很差就買了一桶巧克力一直吃，不過學長很照顧，買零食慰藉我的心靈，後來就是靠訓練減量撐過去，」

身體遭遇狀況只能好好休息，看著隊友們進行訓練（圖片來源：張嘉哲）

「競走基地的訓練蠻不一樣的，剛好去跟上的訓練團隊訓練週期中，有氧耐力的基礎期，訓練的面向都在打耐力，成年選手一週的訓練量都在180公里，一週訓練 13 餐。」

當地專業的選手都屬職業運動員，沒有其他的課業或是工作問題，進入基地就是訓練、吃飯加睡覺。他們不做重量訓練，但會加強其他部分，如：利用平衡墊加強腳踝的肌群或是核心軀幹，經詢問才發現訓練中心並沒有很完善的重訓設備，多半也是給短距離的選手所使用，稍微觀察後覺得在一些相比之下學校內的設備是相對完善，使用的技術上也大不相同，可能是因為訓練的時期、環境和項目取向的不同。

蔣苡維（右三）對於一開始無法跟上職業選手課表感到挫折，但想著跟緊梁哲睿（右一）學長的速度，絕對不要輸他。
（圖片來源：張嘉哲）

本次的訓練成果如何

老鄧：「移訓主要提升重心的在耐力面，訓練以長距離慢速為取向，剛好訪問前一天參與秋季盃公開男五千的賽事，項目是相對短並偏向快節奏的競速，明顯感受比賽中的速度上還沒有調整好，但耐力面個人覺得還不錯，回台訓練完後的身體狀態和恢復速度較快。」

哲睿：「我們在台灣的競走訓練，會覺得10公里的量已經很多了，去之後發現10公里只是他們一個基本起跳的數字，所以當跟了一個月的課表後，若自己不走個 10 公里以上，就會覺得自己今天是不是訓練的太少。」當地訓練完全不跑步只競走，訓練過程中也因為受怕被人家覺得自己業餘，也自我要求，訓練時越來越像大陸選手的走姿。回台後參加秋季盃，雖然是跑一萬，但與學弟明顯感受到基礎體能的提升。

哲睿和老鄧都表示最大的收穫是體能與耐力的提升（圖片來源：張嘉哲）

環境氣候對生理的影響

天氣好時，紫外線與熱輻射會比較強烈，配戴太陽眼鏡保護眼睛。

甘肅濕度低，植被也做得並不好，因此沙塵很多，皮膚都會乾裂，需要保養。

濕度低蒸散作用旺盛，能確實散發身體的熱能，使訓練的狀態是相當乾爽的。

在高原環境的睡眠品質差，因此都會把握其他空閒時間，小睡半小時到一小時，有助恢復。

隊長吳育豪分享自己在移訓中的經驗（圖片來源：張嘉哲）

甘肅與昆明當地的生活

「甘肅多回教徒，以牛羊肉為主，植物則以根莖類如小黃瓜、青椒、土豆(馬鈴薯)較多」

只要上餐館幾乎都會盡量叫葉菜類如：油菜，也會上市集購買香蕉或其他水果，補充其他營養，大家都會攜帶一些維他命和補給品，補充維生素 C 、 B 群，另因為位處高海拔，海鮮得來不易，也相當昂貴，魚油就顯得很重要，有豐富的 DHA 、 EPA 能幫助運動員的神經傳導，還能夠保護皮膚免於乾燥脫皮。

多補充葉菜類補充不夠的營養素（圖片來源：張嘉哲）

需要自己到市集購買蔬果做補充（圖片來源：張嘉哲）

「生活比較乏味，就只能多和當地的運動員一起玩一起交流」

雖然可以翻牆使用 FB ，但用久了也是挺無聊的，當地同年齡層的運動員就會找我們一起玩手遊，放假還帶我們去唱歌，甚至把吃不完的營養品補給品偷偷送我們，對於外來的訪客顯得特別熱情，也從聊天中獲得很多當地特有的訓練、飲食保健等資訊。但也常被他們笑，雖然在台灣讀體院走科班已經算是相當專業了，但到了那邊，就會覺得我們是業餘的，沒領薪水的，姿勢錯了很正常，還對花錢來移訓這件事覺得很驚訝，展現民情的不同。

當地的集訓競走選手為一級運動員，成績要求相當的高（圖片來源：張嘉哲）

「跟預想最大的差異應該就是天氣吧，特地帶了禦寒的衣物，結果意外的熱」

老鄧去年在多巴海拔 2400 ，但自己多帶短版的運動衣物，練習時顯得格格不入，今年則做好準備帶了較長的運動服裝，結果到了才發現，訓練時還挺熱的。他也表示，今年在西北民族大學的訓練，是相當自主自由的，住宿在鬧區，相當貼近當地的生活；反觀去年多巴的訓練中心，從飲食到住宿，都比較偏向運動員取向的友善空間，相當完善，但相對的活動空間和自由度就比較受限。

真男人說沒有雲的時候基本上都是挺熱的（圖片來源：張嘉哲）

談談煤渣跑道與 PU 跑道

哲睿表示，煤渣場地每天澆水整理壓平，踩起來是濕的，不向柏油路踩久了腳會痛，又不像一般操場田徑場踩起來那麼軟，以跑步和競走訓練而言是蠻舒服的，剛開始使用不太能適應。

昆明高原的國家訓練站，滾平壓的整理煤渣場地，推蹬動作在煤渣場地上是會滑的，雖在柏油路或PU跑道上我們會做很多推蹬動作，像短距離一樣，會覺得這樣速度比較好，但我們跑步以長距離來講，推蹬的動作是要去減少的，避免浪費力量，對於小腿的肌群負擔也比較少，實際上做太多推蹬動作也會造成我們加速的疲勞。

反觀競走，在動作上競走兩腳不能同時離地需要推蹬，而 PU 跑道質地較軟，只要施力就會被吸收，使用力量的效益會降低，若走死硬的柏油路，力量幾乎都會反饋回來，腳步的肌群負荷大容易疲勞而出現運動傷害，而煤渣場地介於兩者之間，既有有效的動能回饋，又不會導致運動過後的肌群疲乏和傷害，以專項訓練而言，是相當棒的場地。

昆明國家訓練中心的煤渣跑道，還設有遮雨棚（圖片來源：張嘉哲）

真男人表示像學生這樣年輕的時候去跑煤渣跑道時，鼠蹊部都會很痛，但三到四週你漸漸習慣了，你的推蹬減少、步頻變快，並沒有刻意的學習，但在這樣的環境之下，會讓你變成一個正確的跑姿，像在台灣訓練時，也會選擇到天母古道跑，那邊有很多碎石路，當在這樣有很多碎石頭的道路上跑步，也沒辦法做到太多的推蹬並且用快步頻去達到跑步的動作，文字上所呈現的有效率的跑步技巧很難在柏油路以及 PU 跑道上感受到的。這樣的概念能夠代入我們很常見的一個問題，為什麼會覺得肯亞人天生就會跑，一個很大的原因就是所處的環境不同，當一部分訓練能建立在土地、草地和紅土地上時，這便成為一個跑步能力提升的關鍵差異。

台灣發展高地訓練基地的可能性

「就環境評估以及技術而言，台灣絕對有開發高地訓練站的潛力，但背後所需要的經費、協商的能力都是相當大的難點，近幾年要發展的可能性相低」。

台灣高溫度高濕度，只能去清境去阿里山，而去過清境的都知道，那邊的坡度其實不適合長距離的訓練，很多人去就只能做短距離的衝刺，可能去個九天、十天，多則兩、三週，以運動生理學的角度來看，這樣訓練的時間，血紅蛋白還沒上升到最高點時，就要下山了。

北市大中長跑團隊從移訓中學到很多豐富的經驗（圖片來源：張嘉哲）

未來移訓的發展性

「中國有很多的適合訓練的地方，專業的訓練基地幾乎各省都有，問題在於我們不知道在哪裡，更不要說有相應的人脈」

像日本的訓練基地就是一種商業，但費用對於大專選手而言無疑是一大難點（圖片來源：張嘉哲）

張嘉哲帶著輕鬆的口吻說：「去年帶老鄧去多巴，還有像今年的甘肅、昆明，常常到訓練基地旁，一眼望去，還有很大很大的一片空間，其實如果有機會買塊地的話，你跑到死也沒人知道，也一直在想如何去創造一個，大家能夠很方便的一個可能性，看一看不同地點都有各自的優缺點，出去的同時也試著不斷去摸索。」

真男人表示，有專屬台灣的訓練基地，對於有心加強訓練的的選手肯定有利，不求買地，先找到適合長期合作的地點，讓大家不會受限於人脈和金錢。

移訓後的目標和自我期許

「有人想挑戰世大運，有人想跑好國內的比賽，期盼他們對得起自己運動員生涯就好」

老鄧目標挑戰 2017 世大運資格，但這次不跑五千和一萬的場內賽，要挑戰半馬的參賽標準，目前的規劃是十月的上尾半馬以及明年二月的丸龜半馬。

萌少女雅芬則透漏，自己會參加十月底的大阪馬拉松賽事，而目標也是挑戰明年世大運的參賽標準。

老鄧領跑（圖片來源：張嘉哲）

真男人帶隊這樣說

「帶隊一定有壓力，第一先叫他們去保險，至少出現任何狀況，才有一筆保障。」

很多地方需要注意，像到了賓館第一件事就先查逃生路線，還模擬跳窗逃生等事項，也詢問當地學生有沒有地痞流氓會惹事，能避免的狀況就避免。不太清楚學生的平常在宿舍或租屋的狀況，但四十天需要一起度過，也會多看看他們的外出禮儀、環境整潔等等，基本上只要不干擾到其他人作息，就不會多加干涉。

真男人除了很會跑，還有著縝密的心思（圖片來源：張嘉哲）

令真男人不解的是，移訓的行李中怎麼會有離子夾呢（圖片來源：張嘉哲）

「訓練不會太要求，因為在高原上已經不是意志力的問題了」

真男人表示，帶他們出就是求平安回來，從運動生理學的角度來講，空有熱情是相當危險的，身體是處在比較極端的環境下，身體若有狀況，是需要花費更多的時間去恢復，田徑訓練只是移地訓練一部分。關於高員訓練的文獻，只要上網就可以找到很多重點與提醒，但多數人不會牢牢記住。實際上了高原後，有人很菜可能什麼都不懂，就慢慢地去累積經驗，有人覺得自己很強，但出去卻發現素質和適應能力好像都跟不上，就連為什麼拉肚子都事出有因，可能是高原症狀也可能是水土不服，每一刻都是學習，身體也會深刻的記住，另外生理和心靈上的挫折，也會給這些運動員們獲得無可取代的經驗。

踏上高原並克服訓練，你便是勇士（圖片來源：張嘉哲）

本次的訪問中，從中長跑好手們說的內容和眼神中可以發現，這次的移地訓練帶給他們很豐碩的經歷，不只讓他們在訓練中更加卓越，肯定也能支撐他們繼續朝自己的夢想前進。我們也看到了真男人張嘉哲不斷地親身走訪，累積自己更多的資源，並藉此去實踐和支持跑步的發展，因此更期盼大家對於台灣的運動員們能有更多的支持和鼓勵。

大家準備好要跟真男人一起跑上高原了嗎？(圖片來源：張嘉哲)

以上內容由真男人文化產業贊助刊出，關於國內長跑選手的大小事、生活、比賽與心情點滴等相關話題，敬請鎖定運動筆記與北市大長跑後援會的專題報導。

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