當我來到終點前，踏上寫著 Berlin Marathon 的藍色地毯，我抬頭看著終點拱門上的計時鐘，大會時間顯示著：2:58:xx 秒。

這次我沒有在終點前衝刺，反而是放下緊繃了 42 公里的心情，甚至稍微放慢了腳步，然後我發自內心的笑了。至今完成了九個馬拉松，但這是我第一個微笑進終點的馬拉松，因為當下我知道自己終於破三了！

正如那句常聽到的話：「馬拉松比賽是在起跑前就開始了」，因此要說柏林馬拉松，就還是要從訓練期說起，經過和教練的討論，毓軒教練這次幫我安排的柏林馬拉松課表是一個為期 20 週的訓練計畫。週期從 4 月份的大專田徑公開賽和五月的大專運動會兩個賽事結束，休息調整之後展開。

這次的 20 訓練計畫和以前最大的不同點是：

1. 一天兩餐跑步課表+定期肌力訓練
毓軒教練安排的訓練週期，依然按照標準的馬拉松課表安排方式，包含了基礎期、加強期、高峰期及最後賽前的調整期等四個週期。而這次最大的不同是在基礎期一開始就加入了一天兩餐的晨操計劃。教練也特別交代晨操是以動態恢復為主要目的，不用管配速，完全依照身體感覺慢慢跑即可。

也因為一週 10~11 餐的課表在這段時間幾乎 95% 完整執行，因此跑量得以循序漸進的累積，5~8 月這四個月我的月跑量是

5 月：358KM、6 月：436KM、7 月450KM、8 月：502KM

除了晨操和跑量累積以外，這次在課表中教練也加入核心肌力的訓練，讓肌力比較不足的我針對性的加強三大核心肌群的力量和穩定度。另外，週末的長距離則循序漸進的從 15K，慢慢每週增加，直到高峰期練習了幾次的 30K，其中最長練習距離是 31.5K。除了因為出國或中間少數以賽代訓的比賽日以外，週末的長距離練習我大多是去貓空的北市大訓練路線（真男人國手路線）練跑，即使在七八月份北市大的大家出國移訓時，我也還是會和姨姨或幾個朋友約了上貓空練跑。貓空這段路的緩上緩下對肌力的訓練也有很大的幫助。

2.每週課表週期安排中 50% 以上是恢復跑和輕鬆跑

這個週期課表，除了增加核心肌群訓練和一天兩餐累積更多跑量的不同外，每週的課表內容依然包含了 3~4 次的素質課表，通常是 1~2 次間歇，一次 pace run，和一次週末的長跑，在基礎期週末長跑偏向輕鬆跑的速度，而加強期到高峰期則是以馬拉松配速左右的速度來跑週末長距離練習。

除了以上的素質課表，其他時候毓軒教練開出來的訓練內容大多是輕鬆跑。以前在練習馬拉松課表的時候，教練給出輕鬆跑這樣的課表內容的時候，自己執行時難免會有迷思，認為即使輕鬆跑也要守著固定的配速，不管當天身體狀況、前一天是否疲勞或工作等等外在影響，總是認為即使輕鬆跑也要跑某一個特定的配速範圍，例如用 VDOT 計算出來的訓練區間的建議配速。甚至當天跑那個速度已經會喘也勉強的跑，結果跑量一增加，不但總是疲勞不堪，還開始這裡不舒服、那裡不舒服的。

這次經過和毓軒教練的事先溝通，以及丹丹老師多次的經驗分享後，我終於放下心中的執念，晨操時完全依照身體感覺，緩慢無壓力不管配速只把教練要求的時間跑完。而晚上的課表如果是輕鬆跑，也不會死守配速，甚至不看心率而是完全以體感為準，務求放鬆舒服，寧可前慢後快，維持順暢跑感，也不要只是看著固定的數據在跑步。

這樣操作課表的結果，即使一週 10~11 餐、跑量連續三個月每月創下跑步以來的新高，甚至突破月量 500KM，最疲勞時的身體反應也只是想睡覺而已，倒是沒有出現任何訓練造成的疼痛或肌肉問題等等。這次以一天兩餐，快慢區分明確的訓練方法，讓自己穩定並且避免受傷的累積足夠的跑量，並建立了穩固的體能基礎。

當然訓練不是只有順利的時候，這 20 週大多時候都是台灣最不適合練長跑的時間，也就是潮濕悶熱的夏天。不論早晚，即使輕鬆跑也是滿身大汗，練習質量課表的時候更是每次跑完從頭到腳，連鞋子都溼透。週末長距離更是一大考驗，即使六點出頭就起跑，通常後半程還是頂著酷熱練跑，而補水就成了練習最重要的考量和注意事項。

另外，這個訓練週期也是我完成 MBA 學業的最後階段，我在六七月結束了為期三年半的學校課程，並在七月一邊上班、練跑、也利用時間寫完了我的畢業論文完成口試，終於拿到了我的 MBA 學位。回頭想想，我剛開始兼職學生生活的時候，我連初半馬都還沒完成呢，這三年半的碩士生活和我的跑步生活是同時進行的。三年半，我完成了學位，達標波士頓馬拉松，並且在柏林馬拉松破三，今天稍早又收到了波士頓馬拉松正式的錄取通知，我想這正是那句老生常談的話：「當你把時間花在哪裡，成就就在哪裡」。

教練的關鍵角色

因為長時間接受毓軒教練的指導，教練已經很了解我的狀態和配速內容，因此開出來的課表是量身定做完全適合我的內容和強度。而且教練也會依據我的訓練表現、工作或作息情況適當的調整。正是因為有教練適時推一把、鼓勵，或甚至有時候是在關鍵時刻提醒和踩剎車，才能讓訓練狀態穩定的照著要的節奏走，往對的方向前進。

除了外在環境，當然偶爾也有自己超速導致課表跑不完，或可能狀態不佳跑得很辛苦或達不到配速要求的時候。這時候除了自己給自己鼓勵，毓軒教練、一起訓練的另一半，Rainbow Run 的團員們，一起在貓空練跑的 UTR 隊員、校友或北市大之友們，甚至是幾次特地上貓空一起練跑的張懷仁醫師，都是我 20 週以來最好的陪伴。

這樣執行了 20 週的訓練計畫，除了中間因為下樓梯不小心扭到腳踝的意外小插曲之外，即使狀態偶爾有起有伏，但大致上是身體健康的完成了絕大多數的訓練內容。

賽前準備及出發柏林行程安排

很快的時間來到即將出發前往柏林的那一週，多次的馬拉松準備經驗累積，甚至肝醣超補法也已經是第三次執行，因此這次執行時前三天雖然依然每天都飢餓難耐，但至少很清楚會發生什麼事，心理上比較適應也較能忍受了。

但畢竟在賽前最後的調整週，除了飲食調整外，還要前往從未去過的國家，旅途遙遠而且有時差，因此行程安排也是很重要的，我這次的安排是提前三天到達，以適應環境以及時差。

預定的航班在柏林當地時間週三晚上七點多到達，出了機場移動到市區的住宿地點是晚上九點多，放好行李走出旅宿簡單買個東西填飽肚子，再回到旅宿盥洗沖澡後，已是當地時間的晚上 10 點多。因為長程飛行途中我幾乎都在看小說和電影，一路撐著沒有睡覺，因此即使第一天是一個人睡在六人房的背包客旅館，還是一沾枕頭就立刻一覺睡到天亮 6 點才起床，幸運的時差問題在第一天就克服了。

另外最重要的第二件事，是在行程安排上因為還是以比賽為最重要的考量，因此到達柏林後直到比賽前，即使心情興奮，也沒有安排太多觀光的行程，特別注意走路的距離和休息恢復，避免累積太多疲勞。另外和晚半天到達的 Rainbow Run 的大家，我們第一天就前往 Expo 領取物資，人比較少不會那麼擁擠。

EXPO領號碼布（圖片來源：趙岑笙）

這次跟著 Rainbow Run 的大家一起來柏林，我非常幸運且偷懶的將行程安排全都交給了其他團員們。住宿地點離起跑集合區僅有 1.5K 早上可以悠閒的7點過後出門散步前往，避開人潮，寄物或排廁所的時間都大大縮短，避免手忙腳亂，也不會壓縮到暖身或進入起跑區排隊的時間。且週四到週六三天的行程也以輕鬆和適度的美食品嚐為主，避免累積太多疲勞，畢竟我們在賽後還安排了五天的觀光行程，要玩要享受就等比賽結束再來享受旅程，前面還是把比賽當作最重要的事情優先考量。

吃的方面，柏林的食物則是以麵食或麵包為主，雖然我平常很喜歡吃飯類，不過麵包和麵食也是我很適應的食物，在吃的方面倒是沒什麼問題，而且在歐洲柏林算是物價相當平易近人的城市，旅費方面也不用太過擔心。

另外，出發前一週在台灣時，我則是自己進行了幾次的意象訓練，我意象訓練的方式是在網路上找了 2013 年及 2014 年兩年的柏林馬拉松比賽全程影片，認真地一路觀看賽事錄影影片，一邊熟悉賽道，並且也注意菁英選手每段配速的狀態。雖然看影片和自己實際上跑還是有一定的落差，但至少心裡對跑道的一些路段已經有了印象，可以安心不少。而實際跑的時候看到熟悉的街景也確實會有興奮感，排解了 42K 漫漫長路上不少心理上的無聊。

意象訓練也包含了賽道圖的研究，還有起跑時要準備什麼物品，包括準備保暖用的輕便拋棄式雨衣，要帶哪些東西去寄物，暖身要做哪些事情等等，都可以在出發前預先在心裡排演。其實也有助於自己打包行李時不會有缺漏。而且因為長程飛行行李有時候難以把握，我這次也將比賽當天會用到的哪套跑服和比賽要穿的跑鞋隨身攜帶，沒有跟著托運，以免發生行李搞丟的意外。

賽前適應環境輕鬆跑

另外，雖然柏林的氣溫和濕度都很適合跑步，但賽前的適應跑也很重要，輕鬆跑認識環境，比賽配速跑個 3K 習慣跑感甚至空氣呼吸起來的感覺和溫度都很是需要適應的。我這次在週五和週六共進行了三次的適應跑，其中一次是參加 NRC Berlin 在賽前一天舉行的 Shakeout Run 活動。

週六 NRC 的活動在下午進行，活動進行跑在路邊人行道的同時，旁邊馬路上的賽道已經封閉正在進行直排輪組的比賽，看著明天自己就要踏上的賽道正在進行比賽，然後跟著 NRC Berlin 的教練和 Pacer 及跑者們一起跑著，即使聽著身旁跑者各種陌生的語言，也立刻得到最大程度的適應和賽前壓力釋放。我非常喜歡 Berlin NRC 教練在活動開始前所說的那段話：「如果你現在的感覺很棒，那很好，我為你高興。但如果沒有，你覺得腳很酸、狀態不好，別擔心這些都只是你的腦袋在作祟，你的腳沒問題，身體沒問題。當明天你站上起跑線，鳴槍的那一刻，這些都會拋在腦後，你會知道你準備好了！」（以上對話依照我自己的記憶翻譯的）

（圖片來源：趙岑笙）

比賽日

比賽日依照習慣，在起跑時間 3 個小時前就起床，柏林馬的起跑時間是 9:15，因此前一天 10 點躺平，第二天六點起床依然可以睡滿八小時睡眠充足。起床後照著自己的習慣吃一根香蕉、喝溫水、人嵾茶、黑咖啡及兩大塊麵包將肚子填飽，吃完早餐後上廁所清空腸胃、沖熱水澡讓身體和心理都醒來，然後換上比賽服裝和保暖衣物，和 Rainbow Run 的大家出門一起向集合地點緩緩走去。

到了國會大廈前的大草坪，和 Rainbow Run 一起拍了團照，互相加油打氣後準備進入集合區，而我則是前往和真男人張嘉哲會合，賽前和真男人約好和他一起前往起跑區域。柏林馬拉松及和區域的腹地滿大的，動線也還算清楚，會場有工作人員帶著集合區的小地圖發放讓大家好找地點，寄物櫃依照號碼布的前兩個號碼分大區，到達大區域後再依照全部的號碼找到特定的帳篷寄物。流動廁所數量很多，從集合區入口一直到暖身區域或每個起跑分區的路上都有，不過因為參賽人數有近 4 萬人之多，排廁所還是一件很耗時間的事情，因此如果能在起跑前兩小時或至少一小時半到達會場會是比較好的建議。

賽前非常幸運的和真男人一起聊天，一起暖身，當然還和真男人和其他許多參加的跑者一樣在國會大廈前的公園樹叢中就地小解，省去了許多排流動廁所的時間。（壞示範，大家參考就好）

這次我的起跑分區是 C 區，其實 A~C 區總長度也不會太長，大約 20~30m ，一開始分區有拉線，在輪椅組、手踏車選手出發後 AB 區選手才能進入起跑區，這時候有機會可以在前三區跑者合流後稍微往前擠一些，縮短一些大會時間和晶片時間的差異。

為了保暖，很多跑者都穿著大會提供的塑膠防風衣或自備輕便雨衣用來擋風，或也有跑者穿著要丟棄的薄長袖或薄外套，起跑前就丟到賽道外側，對於大家丟棄的衣物大會會統一集中捐作慈善用途。

起跑前因為和真男人、及李銘勝兩位國手站在一起，偶爾一兩句聊聊天，舒緩了不少的起跑前緊張情緒，隨著菁英跑者進場，知道時間終於來到起跑前的那一刻了，當倒數一分鐘的時刻到來時，我試著深呼吸，閉上眼睛讓自己的精神專注。然後聽到起跑倒數、鳴槍，我按下手錶跨出腳步和所有跑者一起往前踏上這段 42.195KM 的旅程。

起跑的時候我刻意靠的比較旁邊，避免和主要人群推擠，也避免起跑時被旁邊興奮的人群影響配速，但即使我刻意告訴自己要放慢不要超速，第 1K 我還是跑了 3’57” 的配速，遠快於預定的 4’10”~4’15”。但謹記教練常說的，太大的配速變化是跑馬拉松的時候的大忌，於是我決定照著身體感覺慢慢放鬆調整，目標是將每 5K 的配速順順放慢，然後維持在 4'10" 左右，也就是 5K 配速 20’50” 左右的速度。

在柏林馬拉松跑步的最大好處，是不論什麼樣的配速，你的周圍都有很多的跑者，任何時刻都不會覺得孤單，也隨時都有單獨的跑者甚至是集團可以跟跑或擋風，因此在體能不大幅下降的情況，要維持一定的配速是相對容易的。加上柏林馬拉松相對平緩的路況，以及非常適合跑步的溫濕度等，當我通過半程的時候我簡直不敢相信我看到的時間，前半程的分段時間我跑了 87’00”，這比我正式的半馬 PB 整整快了三分多鐘，當下我有點不敢相信我是怎麼跑出來的！？（目前正式的半程馬拉松 PB 是 2015 年 11 月的宜蘭國道半馬）

不過，雖然心肺沒有任何問題，但肌肉確實不習慣在這個強度下持續工作，到了 25KM 時我開始明顯的感受到大腿和臀部肌肉的疲勞了，甚至小腿一直有快抽筋的警訊。當然另外一個原因是雖然柏林馬賽道相對平緩，但 25~30KM 左右開始有一段較長的「緩」上坡，坡度很緩，但對後段已經下滑的體力和肌肉狀況來說，確實是個挑戰和比賽的關鍵點。

總之 25KM 後我開始掉速了，而且左腿的大腿後側及小腿的快抽筋感覺越來越明顯，於是當下我不敢加速拉回原來的配速，怕一加速就抽筋，但我也不願意真的放慢，怕一慢時間就追不回來。於是只好維持在一個可以堅持的平衡點，並且一直在心裡告訴自己都拼到這裡了，20 週的努力不要白費，好好地堅持下去，後段我在一直一直在心裡呼喚自己的意志力。

這時候路程來到了官方提供能量補給的地方，我抓了一包能量包，打開一喝，官方提供的補給也太好吃了吧！是像汽水的液態能量補給，這包補給真的拯救了我，讓我體能和能量得以維持，且讓自己帶的另一包補給可以稍晚一點再開始吃。

回頭看比賽分段配速，前半程比預期快太多的結果，還是在後段造成了一些影響，這次的前後半馬配速落差 4 分半鐘，是 2014 開始科學化訓練，以及 2015 年底之後跑過的三個全程馬拉松中落差最大的一次。這一點會是未來比賽或訓練時要重點加強的地方，看來必須要將肌力和速耐力好好的重新訓練建立才行。

抿著嘴努力跟上啊！（圖片來源：趙岑笙）

前半程太快讓我這次的後半程有點驚險，而且也跑的滿痛苦的，我大概在心理告訴自己 100 次現在不拚什麼時候拼，也幻想了 100 次破三時的喜悅，靠著這樣的自我對話和自我鼓勵，我才能在已經掉速且有點痛苦的情況下 Hold 住，不至於到完全爆掉。30~40K 這兩個 5KM 的分段配速我跑了一樣的分段時間 22'06"，當下不斷試圖跟上持續超越我的一群又一群跑者，我追逐眼前短程目標的方式，讓自己最慢至少維持在 4'30" 內。

經過 40KM 的時候我看了計時時間，大會時間 2:49:13，我在心裡快速的計算了一下，只要我最後 2.195KM 能跑在 10 分鐘左右，我就有機會破三了！最後 2.195KM 這段路程，在觀看以前比賽錄影的意象訓練派上了用場，這段路程就是 2013 Wilson Kipsang 及 2014 Dennis Kimetto 兩位頂尖跑者在柏林馬這個最速賽道上創下世界紀錄，在賽程最後段和時間賽跑的地方。看著街道兩旁似曾相似的街景，當下的我也正在和自己的目標時間賽跑，於是我告訴自己用盡全力專注，專注在維持呼吸頻率、跑步節奏，在不引起抽筋感覺的範圍內，盡力做最大限度的加速，但其實當下即使盡了力，腳也有如千斤重一樣，客觀來說用盡力氣也只是維持配速而已。

就這樣轉過最後一個彎道，眼前出現了布蘭登堡門，這個柏林、甚至是德國最重要的標誌就在眼前，我知道離終點很近了。我盡力維持著節奏，一路跟著身邊的跑者一起穿過布蘭登堡門，當下我可以感受到附近的跑者的心中大概都只想著同一件事，那就是飛逝的時間及是否可以成功跑進三小時！穿過布蘭登堡門應該是我整個賽道最煎熬的路段之一，因為過了布蘭登堡門其實還有 200~300m 才是終點拱門，而當終於來到終點前，看著大會計時鐘，我知道自己篤定破三了，但這次我沒有衝線（其實是我也沒力氣衝刺了），取而代之的我發自內心的笑了，這是參加路跑 4 年多來第一次我微笑進終點！

進終點後，我轉身向賽道一鞠躬，接著讓工作人員幫我戴上完賽獎牌，再往前走了幾步路，然後我發現我不由自主的流淚了，看到我流淚旁邊的工作人員還微笑的看著我。其實直到打著這篇心得的現在，我都還有點不敢相信這是真實的，2:58:42 這組數字組合對我來說還是有點 too good to be ture 的不真實感，我真的破三了！

其實這次後段跑的真的有點驚險，一直在失控爆胎的邊緣。我相信，最好的馬拉松配速策略一定是均速，至少對我而言是如此。這次因為賽道、環境、氣氛，我在前半段超速了，但我很幸運的維持著沒有讓掉速擴大到無法掌握的地步。但這次比賽再次累積了一次關於配速策略的好經驗，我想下一個馬拉松我會好好調整比賽策略，雖然不能肯定前段慢一些穩定一些的話最後總成績會如何，但至少一定不會跑得那麼痛苦和驚險。

後記

還記得有個朋友曾問我，他說他跑完一個馬拉松後突然好像失去了跑步的動力，他問我為什麼我可以一直跑下去？以及這樣跑下去要跑到哪裡才是頭呢？當下我的回答是：我一直跑下去是因為我想知道自己究竟可以跑多快？

但現在，我對這個問題有了新的體悟和回答，如果再有人問我，我會說：跑步現在已經是我的生活，不論成績如何甚至參加比賽與否，我想我都會一直跑下去，因為就像生活不會停下腳步一樣，我的跑步也不會。

當然，我還是有目標，我也喜歡訓練，喜歡挑戰自己的 PB，我依然想知道自己究竟可以跑多快？像我這樣一個沒有運動天分的人，靠著努力可以在長跑上面達到什麼樣的成績？這些是我渴望知道也是我努力訓練的動力來源。但我很確定的是，即使我的巔峰有一天到了，再也跑不出更快的 PB，我還是會很享受訓練，不論是恢復跑、間歇強度或是長距離練習，當然還有各種測驗和比賽，我喜歡那個過程和賽事，更喜歡單純跑步這件事本身。

另外，正好在賽前看了新的中文翻譯書「跑者時代」，這本書是以人類馬拉松是否可能跑進 2 小時內，及曾在波士頓馬拉松跑出 2:03:02 秒成績的 Geoffrey Mutai 的故事為主軸的跑步報導作品。這本書裡面提到，沒有一個跑者，即使是冠軍，在站上起跑線的那一刻可以確定自己是否可以完賽，或即將開始的 42.195KM 過程會發生什麼不可預期的事情，因為馬拉松的距離太長變數太多了。

甚至，在開始準備一場馬拉松比賽的數週或 10 幾週的過程中，也沒有人可以確定自己可以順利完成訓練站上起跑線，是否會發生訓練受傷或意外受傷、生病等等風險永遠都存在。馬拉松比賽從準備到比賽完成的過程裡，10 幾週的時間，變數真的太多，而正如剛剛提到，馬拉松就像生活本身一樣，我們只能不停下腳步的去做，因為不停下腳步本身就有很大的意義了。

賽後，和 Rainbow Run 的大家留在柏林當個觀光客，好好休息放鬆享受旅程，把所有賽前想吃想喝的都好好的享受一番，而在發布這篇心得的同時，我的柏林之旅也到了尾聲。這篇心得文寫得有點長，關於訓練關於比賽的描述也比去年台北馬和今年初的萬金石馬拉松簡單一些。我想正如長跑本身，其實長跑一直都有單調重複的部分，不會永遠有那多新奇的地方，但對我來說，這樣的單調代表的不是無趣，而是持續本身就有其價值的單純美好。

也許我在身體素質方面不是個有天分的人，但我相信我在個性上是很適合長跑的，也因此我一直樂在其中。我會持續跑下去，訓練下去，正如村上春樹在舞舞舞所說的：

「就跳舞吧！只要音樂還響著的時候，總之就 繼續跳舞啊」- 村上春樹 / 舞舞舞

賽事經驗小提醒

最後，整理一下參加柏林馬拉松的賽事經驗，給未來有興趣參加柏林馬拉松的朋友參考

A.注意行程安排，要先預留時差適應時間，以及賽前注意觀光行程安排不要累積太多疲勞。

B.比賽當日可以準備輕便雨衣或要丟棄的衣物穿上起跑線保暖，起跑前再丟棄以免失溫。

C.會場不小，但流動廁所排隊時間還是很常，很多跑者會在公園樹叢解放，看個人意願決定是否跟進。

D.柏林天氣涼爽乾燥，剛起跑容易覺得空氣冷，賽前一定要預留足夠的暖身時間，讓身體適應空氣溫度和肌肉熱開，起跑時注意配速穩定。

E.柏林賽道相對平坦，但 25KM 左右有段微微緩坡，務必提醒自己專注以免掉速太多。賽道上會有三條藍線的噴漆記號，盡量跟著藍線跑會是理論上的最短距離。

F.柏林大多時候是陽光普照的日子，太陽大約會在 10 點後露臉，有習慣戴墨鏡的朋友不要忘了攜帶。

G.跟跑不要被夾在集團中間，會很難進入水站或轉彎時容易發生推擠，尤其在前半程人潮擁擠的時候。

＊賽事心得 盡在運動筆記＊