正所謂「有練就有，無練就無」，在跑步的過程中，身為跑者的你難免會因為某個目標或某場賽事，展開一連串的訓練，但是你的訓練方向真的正確嗎？為了變強，只要照三餐拚命吃課表就一定能看見成效嗎？跑步訓練的方式百百種，到底哪一種才適合自己？如果你也煩惱不知該如何開始，又或者對於訓練正感到迷失、徬徨，不妨參考運動筆記專業主編 Daniel 為大家整理出來的訓練方向指南。

 跑步新手 

建立規律跑步習慣，多多參與社團與活動

對於初跑者來說，因為才剛開始接觸跑步，不要太刻意把跑步視為「訓練」，反而要把跑步視為一個很有趣的活動，先讓自己能夠規律地跑，也許是一週固定 2 次，或者每天跑 30 分鐘，其實自然地就能走在一個規律的訓練週期上，體能也會有一定的提升與成長。除了建立穩定的跑步頻率，也建議可以多加參與跑步社團與活動，讓自己更有動力出門跑步，同時也能藉由同好間的交流，發現更多的跑步樂趣。

藉由定期參加跑步社團或活動，讓自己能夠更有動力跑步，並從中體驗交流的樂趣（圖片來源：Nike Taipei）

因此，針對跑步新手的訓練方向，Daniel 總結，首先可以每週固定至少 3-4 次的練跑，形式不拘，例如：輕鬆跑 30 分鐘，或每次跑個 5 公里，再來，也可以參加一些跑團、跑步活動，讓自己多去拓展並觀察跑步的不同面向。

如果接下來有一個特定的目標賽事要參加，除了日常的跑步外，也會建議每週至少加入一次較長一點距離的練習，這時可以找朋友、社團一起同行，或是為自己設定一些獎勵，例如：完成訓練之後可以去吃一頓大餐，又或者找一條特別的路線，讓自己跑在一個很美的風景裡，不用管時間和速度，只要能夠在輕鬆愉快的心情下，把設定的距離完成，久而久之就會發現體能有所提升，也會更有動力設定下一階段目標。

初跑新手的訓練 tips：

• 建立規律的跑步習慣，一週至少維持 3-4 次
• 參加跑步社團與活動，從交流中發現更多樂趣
• 如有特定賽事，每週可加入一次較長的距離練習，並尋求朋友、跑團同行
• 為自己設定一些獎勵，如：美食或美麗風景，讓自己更有動力完成跑步

與朋友、社團一起練跑，相伴成長，彼此激勵完成目標。（圖片來源：Nike+Run Club）

 中階跑者 

找出訓練與生活的平衡，選擇具彈性且可調整的計畫

當你跑了一段時間，逐漸蛻變為中階跑者，可能累積了許多賽事經驗，從中獲得或創下許多成績與紀錄。但隨著時間拉長，參賽與訓練對你來說不再有著強烈誘因，此時許多跑者就會進入所謂的倦怠期，或者產生不想被課表約束的感覺。

其實這樣的心態在所難免，會出現也未必是一件壞事，因為我們本來就不應該把跑步視為一種「訓練」，它應是生活的一部份，就像每天必須按時起床、吃飯、睡覺一樣，如何讓自己在一個不受約束的情況下維持規律，但又不會覺得疲勞的訓練週期，才是在開始訓練之前，應該先思考的事情。

因此針對中階跑者，Daniel 建議，若有目標賽事，應該選擇一套具有彈性、而且是可調整的訓練計畫，即便訓練量可能必須每週維持 4-5 天，但其內容與時間是可靈活調配，藉此讓每一個訓練項目，能在沒有壓力的情況下完成。特別如果你是一位身兼其他運動項目的跑者，例如：鐵人三項，當需要進行其他專項訓練，或有其他要務、工作在身時，這樣可調整式的彈性，才能維持一個規律的訓練週期，又能取得與生活作息、其他運動搭配之間的平衡，減輕生理與心理上對於訓練的壓力與約束感。

如果對於訓練計畫有點模糊，不知道該從何開始，不妨可以利用市面上的跑步應用程式，像是 Nike 新版跑步APP，除了可以依照跑步後的回饋，系統自動調整，為你量身打造專屬自己的訓練計畫外，內建「編輯行程」功能，讓你即使無法準時完成當日課表，也能彈性調整訓練日程，將課表移至他日，以達到原有的訓練目標與成效。

Nike+Run Club 跑步應用程式，內建「我的教練」功能，能依照你的運動狀態與習慣，提供最適合自己的訓練計畫。（圖片來源：JOYCE）

「編輯行程」的功能，讓你的訓練課表更具彈性，進而達到原有的訓練目標與成效。（圖片來源：JOYCE）

不過，相信看到這邊，大部份的跑者一定不免疑問，難道不能隨心所欲地單純跑步就好嗎？Daniel 表示：「如果沒有特定目標，跑步當然可以是隨心所欲的，但是當你為自己設定一個目標賽事，或是想突破個人成績時，最好還是為自己安排一個週期化的訓練。因為如果你只是像無頭蒼蠅般想跑就跑、想練就練，在目標賽事當天，不僅可能無法讓體能達到理想狀態，更可能因為身體尚未準備好迎接賽事，而產生疲勞、甚至運動傷害。」

然而，在訓練過程中也要學習傾聽身體的聲音，如果總覺得身心疲憊、想睡，跑不太起來，就應該把該次的訓練調整為輕鬆跑或慢跑，不用刻意看錶，輕鬆跑個 15-30 分鐘即可。也建議於週間選擇兩天，在跑完例行性課表之後加入 3-5 趟輕快跑，如此可以活絡疲勞的肌肉，讓身體在疲累時仍能維持一定的續航力。針對已中斷跑步一些時間、想重新建立跑步習慣的跑者，Daniel 則提醒，先別急著一次加料、加量，應著重有氧基礎的打底，單次的長跑和強度不是重點，少量多餐慢慢培養，以找回過往的跑感為優先。

註：所謂輕快跑，是在操場或安全的直線路段，取 50-100 公尺的距離，從靜止開始順順地快跑完成，步行回起點，接續進行 3-5 趟，體感約八成力的加速跑，過程中注意放鬆與保持輕快的跑姿，不要變成衝刺。

中階跑者的訓練 tips：

• 重新檢視目前的訓練狀態，找出訓練與生活之間的平衡
• 針對目標賽事，應選擇具有彈性的訓練課表，避免造成生理與心理上的壓力與負擔
• 利用跑步應用程式，編排適合自己的訓練課表，才能讓身體準備好迎接賽事

週期化訓練是為了讓自己的身體做好準備，才能避免疲勞以及運動傷害，進而在目標賽事中有所發揮。（圖片來源：Nike+ Run Club粉絲團）

 進階跑者 

避免盲目與過度訓練，讓訓練在對的時間發揮最大成效

談到自我要求嚴格，對訓練相當認真的進階跑者，Daniel 提醒，這類型的跑者往往容易操之過急，因為太積極地想要讓自己變強，所以常過度地將各式各樣的訓練強加在自己身上。如此不僅容易讓身體因為過度訓練而產生疲勞，更可能導致運動傷害。

許多進階跑者會以跑量作為訓練指標，甚至認為跑量就是要愈高愈好，但其實跑量絕對不是訂下一個數字，然後達到就好，而是要先理解跑量是個結果，並非最終的目標。只要能依照自己當下的體能與所需要做的訓練規劃課表，自然就會有一個合理的訓練量出來，無需執著於跑量的絕對數字。

Daniel 補充說道：「有些跑者在比賽當天會覺得自己已經作了充足的訓練與準備，但總會出現體能不如預期的時候，此時大多會直覺地認為是訓練還不夠，但其實最根本的原因，反而有可能是訓練過多，或是週期化訓練沒有安排得宜，才會讓體能失去應有的水準表現，這也是許多進階跑者常見的訓練盲點。」

跑量並非最終目標，而是依據當下體能與所需要的訓練，自然產生的結果。（圖片來源：Nike+ Run Club粉絲團）

因此，對進階跑者來說，在訓練方向上最重要的就是「讓訓練在對的時間發生」。要在比賽當天有絕佳表現，首先必須有一個週期性，且是有計劃性的訓練計畫，這套課表包含的訓練內容，目的是循序漸進讓體能在比賽當天發揮最大成效，而不是什麼都要練到。因為當你強加各式各樣的訓練項目在自己身上，除了無法確認什麼時候會產生疲勞外，也沒辦法判定體能發揮最大效益的時間點，如此一來賽事當天的表現自然就會有所影響。

基本的訓練原則，就是以目標賽事週期往前推，妥善規劃基礎期、強化期，以及賽事來臨前該做的事。舉例來說，基礎期需要著重在體能的建立與強化；強化期則是要讓體能與速度能有更進一步地提升；而在快到接近比賽的時候，則必須要讓身體知道該怎麼跑、以及要用多快的速度跑。這些都是進階跑者在安排訓練課表時，可以遵循的幾個重點原則。

「切記不要操之過急，而且要適時傾聽身體的聲音，當能夠做出一個很好的週期訓練規劃，你會發現訓練不再像以往那麼辛苦，體能會自然地有所提升，甚至有更大的進展。」Daniel 根據自身多年的經驗，為進階跑者的訓練建議下了最貼切的總結。

進階跑者的訓練 tips：

• 練得多不如練得巧，避免過多的訓練，造成身體的疲勞與負擔
• 跑量非絕對，按部就班規劃出來的訓練課表所得出的訓練量才符合效益
• 學習傾聽身體的聲音，適當休息也是一種訓練，而非一味的埋頭苦練
• 以目標賽事往前擬定週期化的訓練課表，並妥善規劃各階段所需的訓練內容

擬定週期化課表，讓訓練在對的時間發生，體能自然有所提升，甚至有更大的進展。（圖片來源：Nike Taipei粉絲團）

看完上述的訓練方向建議，是不是也讓你有些心得了呢？Daniel 最後提醒，不管是什麼程度的跑者，都應該找出一套適合的訓練計劃，讓自己可以在具週期性以及規律性的情況下，循序漸進地讓身體在比賽前做好應該有的準備，相信要達成設定目標，甚至突破個人成績，也不再是那麼困難的事情喔！

以上文章由 Nike 贊助刊出。

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