「各位跑友大家好，我是盡平。」總是給人低調質樸印象，面對鏡頭木訥謙遜的國內長跑好手何盡平，8 月才代表台灣參加里約奧運馬拉松，以 2 小時 26 分、排名第 100 名完賽，是歷年來台灣選手在奧運男子馬拉松的成績排名第 2。回台後沒有多做休息便緊接著投入訓練，持續朝著自己的目標前進。此外以往每年 12 月最受跑者矚目的台北馬，更是他鮮少缺席的賽事之一。

奧運國手──何盡平（圖片來源：運動筆記）

這回運動筆記和運動錶大廠 EPSON 特地邀請何盡平分別在北中南三地，傳授跑步訓練知識、技巧，以及參加台北馬多年的經驗分享，國手眼中的細節分享對許多跑者來說肯定會是賽前的一柱強心針。接下來，我們就一起來聽聽何盡平的分享吧！

 訓練方式建議 

一開始何盡平便指出在參與馬拉松或者訓練時，首要條件必須了解自身的作息以及狀況，畢竟每個人的工作和訓練時間都不盡相同，而且總會有工作一整天下來累積疲勞的狀況發生，唯有充分了解自身的作息，再搭配每天身體狀況來作調整，才能建立最適合自己的訓練模式。

課表是活的，應該配合每天狀況調整或延後（圖片來源：運動筆記）

 台北馬過往參賽經驗 

賽道路線

以往台北馬賽道都是以河濱公園為主，路線上總會有很多直角的轉彎，對於跑者容易造成停頓減速而失去跑感，建議盡量在轉彎前依照向左或（向右）方向微靠右（微靠左）繞大弧度轉彎，可以減少停頓減速的情況。此外，面對上下坡的路線，使用的肌力並不一樣，跑姿動作也會有所不同：上坡路線，擺手力量大、腳步放小、步頻提高、身體前傾 3-5 度；下坡路線，重力加速度下步伐交換快，身體重心微上揚，減緩速度維持節奏。

何盡平親自指導學員跑姿（圖片來源：運動筆記）

相信許多跑者都曾有下坡一條龍上坡一條蟲的經驗，其實往往是在速度上沒有做好調整。下坡時雙腳主要是支撐的動作，而上坡是前抬腳的動作，如果下坡放任速度過快，兩腳股四頭肌的支撐的力量變大，會容易導致轉換上坡時肌肉僵硬雙腳抬不起來。

配速建議

在 30 公里後，往往是許多跑者腳步最沉重的時候，為了強化自己在比賽後半段的掌控能力，前半段速度可以設定慢一點，後段再慢慢提升速度。

全馬前半段速度可以慢一點，後段再提升速度（圖片來源：運動筆記）

賽前飲食調整

愈接近賽事可以針對高強度或者長距離的耐力做訓練，甚至可以安排賽事當天想要的配速來做訓練，建立跑感。至於個人飲食方面，在賽前最後一週盡量避免油炸食物，蛋白質肉類可以吃，但減少攝取量。另外若要嘗試肝醣超補法，務必評估個人體質狀況，因為每個人的體質不同，突然改變飲食方式有可能會造成身體不適或反效果，建議還是盡量以平常最熟悉的食物為主。比賽當天則可以多補充電解質（運動飲料）及鈉離子（香蕉）的食物，或搭配現在市售的能量包。

賽前可以攝取蛋白質；比賽當天可以多補充香蕉等食物（圖片來源：123 RF）

天候及賽前注意事項

不管當天天氣狀況如何，每個人面對的條件都一樣。建議準備好最適合自己的裝備來因應天候的變化，尤其是能保暖的手套、袖套、緊身褲等裝備或者擦按摩油、塗凡士林阻隔雨水。但最主要的還是賽前的熱身，天氣愈冷暖身的時間相對要拉長，或是暖身時保暖衣服要足夠，才能在讓身體有效熱開。賽前將保暖衣物脫掉，比賽就能很快進入狀況也不容易受傷。

藉由心率監控身體

早期科技尚未發達的情況下，假設昨天從事高強度的訓練，隔天早上選手往往是根據感覺來判斷身體恢復狀況，但現在藉由心率錶可以從數據上來了解狀況，如果心跳過高，便要調整今天的訓練課表，或者因為這兩天加班造成疲勞，在心率上也會有所反應，隨時觀察自己的心率來監控身體狀況，才能建立有效的訓練課表。

在訓練或賽事的過程，心率數據會伴隨很多因素而有所變化，例如距離拉長、速度拉高、天候變化、路線變化或者身體狀況等等，而許多跑者往往會忽略心率變化導致後段沒力，或許 10 公里距離下，速度可以維持得住，心率變化不大，但過了 10 公里後，心率開始飆高導致降速，其實這時候應該要放慢速度來降低心率調整狀況，或者賽事後段太陽出來天氣炎熱時也要適時補充水及補給品，另外注意心率在上下坡路線的變化來調整配速也是格外重要，隨時觀察心率狀況才能有效掌控比賽！

隨時觀察心率狀況才能有效掌控比賽（圖片來源：運動筆記）

以上是何盡平給跑者的一些建議，不過身為國手的他，在賽事上則是選擇全開，即使速度沒有對方快也會盡可能讓自己跟上領先跑者群，才能刺激自己進步，或者避免陷入跑不下去的情況。 

 後記：里約奧運心得 

何盡平說，其實身為一個運動員，都會想進入賽事最高殿堂，雖然說在實力上的落差還是很明顯，但自己能做到的就是全力以赴！尤其過程中也能觀察到許多能力很好的選手，不管是在跑法或跑感，甚至是做操模式，都能提升自己，並有所收穫。

台北馬拉松教戰分享會（圖片來源：運動筆記）

以上文章由 EPSON 贊助刊出。

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