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【課程】皇速訓練營 開始寫下自己的競速傳說!

匡匡
發表於2016/12/30
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你也在追求更快更強嗎?(圖片來源:運動筆記)


當跑步成為生活中密不可分的一部分,當賽事目標不再只是追求完賽即可,當完賽成績變成致力追求的目標,那麼尋求更快更強的方法就成為了必然。撇除不可抗的天氣因素,制定完善的策略,地利與人和都要在賽前充分掌握,不論是起跑位置、賽前飲食、尋找配速集團等,都是讓你一次又一次突破 PB 的關鍵。但你是否還漏掉一個關鍵的因素,你平常都是怎麼訓練的呢?


傳說的萌芽

MIZUNO 深知跑者們不斷超越自我的追求,除了致力於提供跑者從頭到腳的完善跑裝外,本次還與運動筆記聯合舉辦突破自我的訓練營,也就是「皇速傳說選拔賽──2017 萬金石全馬挑戰」。開訓第一天,網路海選的 30 位跑者,魚貫地踏入 MIZUNO 旗艦店,先報到領取物資,包括一雙 Wave Emperor 皇速跑鞋、MIZUNO 跑步 T、礦泉水等,在全員到齊後,訓練營也正式展開。


學員們都穿上超霸氣的皇速跑衣(圖片來源:運動筆記)


「這本來就是一場挑戰!」Daniel 教練一開場就先告誡大家,想要在短短 12 週的訓練內,成功達成目標門檻,本來就不是一件簡單的事情。而如果想提高達成的機率,那麼訓練營的課表、訓練的方式、教練說的話,就得好好遵守,尤其是訓練三要點:「要休息要和教練討論要聽身體的聲音」,以及訓練三不:「不要亂比賽不要偷加料不要太緊張」。


挑戰,並不是一件容易的事(圖片來源:運動筆記)


基本上 Daniel 教練所講述的訓練內容都很直白易懂,因此,只要好好掌握訓練的觀念,除了萬金石以外,也可以運用到其他賽事的訓練當中,正所謂授人以魚不如授人以漁,正是 Daniel 想透過本次訓練營教會大家的事情。


聽聽教練怎麼說

為什麼明明就很認真練跑,但成績卻還是難以突破呢?Daniel 分析主要有 4 個原因,分別是訓練不規律、沒有週期、基礎耐力不佳、缺少比賽專項訓練。所以,本次訓練營就是針對這 4 點所規劃的訓練模式。


 訓練──靠規律慢跑,而非單次長跑 

Daniel 舉了一個很簡單的例子,一週跑一次長距離 LSD 跟每天練跑短距離的跑者,哪一位體能會比較好?答案肯定是每天規律練跑的跑者,所以訓練營就是以有氧耐力的訓練貫穿全程,也就是所謂的E配速(Endurance:60-74% HRR),而每人的配速也因各自的體能狀況而稍有不同,但大致可歸納如下:

目標 3:30 完賽的組別 E 配速大約落在 5:50-5:30/k 之間;

目標 4:00 完賽的組別 E 配速大約落在 6:10-6:30/k 之間。


 週期──基礎期打穩,該休就休 

除了貫穿全週期的有氧耐力訓練,另外一項訓練主軸是比賽配速/次乳酸閾值(Marathon Pace:75-82% HRR)也就是 M 配速,馬拉松配速,在基礎期的培養好充足的體力,進入訓練高峰期時,才能好好鍛練比賽配速的課表。

比賽配速可以說是訓練高峰期的主要訓練課表,因此週間的課表強度可以適度的調整,但卻不能放掉馬拉松配速的練習。

目標 3:30 完賽的組別 M 配速大約落在 4:55/k;

目標 4:00 完賽的組別 M 配速大約落在 5:40/k。


週期訓練,才能擁有好的基礎體能。(圖片來源:運動筆記)


往往最常碰到的問題是,很多人覺得今天狀況好,於是就多跑一點,結果第二天的訓練就很差,甚至吃不下。所以 Dainel 再次強調,該認真就認真,該休息就休息,才不會影響整個訓練週期。


 基礎耐力──是一切訓練的根本 

整體而言,皇速活動是以基礎期和高峰期為主的訓練營,並穿插少量的強化期速度訓練。基礎期用有氧耐力打好地基,高峰期用比賽配速進一步提升體能,並加入強度訓練的乳酸閾值(Threshold:83-88% HRR)練習,T配速。

在高峰期穿插的乳酸閾值其實不用跑太多,往往 6-8K 就足夠了,過猶不及。

目標 3:30 完賽的組別 T 配速大約落在 4:35/k;

目標 4:00 完賽的組別 T 配速大約落在 5:10/k。


 比賽專項──跑者最容易忽視的關鍵訓練 

你比賽時會跑間歇嗎?會用百米衝刺跑全馬嗎?當然不可能,所以無氧耐力(Interval:89-100% HRR)與速度訓練/爆發力(Repetiton)並不是本次訓練營規畫的主軸。

Daniel 規劃的課程是以跑者常忽略的比賽配速練習為主,藉此強化馬拉松專項體能,希望大家能夠規律且按照週期的訓練。當有氧能力越高,肌肉能持續運動的時間就越常;當有氧能力越好,肌肉高強度收縮的續航力也就越好。


馬拉松配速是本次訓練營主要的訓練課表。(圖片來源:運動筆記)


教練講解完訓練營的規劃後,Epson 也熱情的提供訓練上會使用到的專業跑錶 810 給學員們,並且在現場進行操作教學與初步設定,而這款錶擁有手腕式光學心率偵測,能夠即時掌握心率狀況。此外,如果碰到下雨天無法出門跑步,810 也提供室內跑步的設定,所以就算天候不佳,也是可以吃課表的。


用手機登入後,就可以把訓練紀錄上傳。(圖片來源:運動筆記)


聽聽 MIZUNO 怎麼說

萬事俱備,只欠跑鞋,針對這次訓練營 MIZUNO 可以說是全力鼎助,營業企劃的西村真一經理表示,希望透過本次活動,能讓跑者藉由訓練營的課程並輔以皇速跑鞋的機能,讓自己突破賽事成績。而皇速對於追求速度的跑者來說,有三大特點:

  • 包覆性:MIZUNO 開發更具有包覆性的楦頭,讓跑者的操控性與流暢度都能有所提升。
  • 輕量與回饋:中底利用 U4ic 輕量發泡,減輕重量,後腳跟則用 ap+ 高彈性材質,達到輕彈的效果。
  • 抓地力:G3 大底有隱定著地與快速耙地的功能,加上利用雙層設計,更能讓跑鞋的壽命延長。


西村真一經理說, 堅持、毅力、不間斷是突破佳績的必要條件,就跟 MIZUNO 在商品研發所秉持的精神一樣,更希望 MIZUNO 能與跑者一起跑到自己的終點。(圖片來源:運動筆記)


教練教你怎麼跑

跑裝齊全,再來就是實際練跑啦!我們分成3:30和4:00兩組,分別由 Daniel 與黃毓軒兩位教練帶領,首先進行熱身慢跑,熟悉新鞋的跑感與調整身體狀況,接著進行幾組動態熱身。因為跑步前要喚醒你的肌肉,告訴你的身體等等要做什麼,所以把跑步會用的肌群活動開來是非常重要的。

動態暖身從關節活動開始,接著是蹬腿與小幅度的踢腿扒地,兩輪正面的暖身後,換左右兩側的暖身,交叉步來回,以及側向跨腿來回,除了暖開側向的肌群,同時也可以鍛鍊身體的協調性。


 

動態熱身是跑步訓練前不可忽視的一環。(圖片來源:運動筆記)


接著是踢臀跑,輕快的來回踢臀可以快速讓身體感受到跑步的輕快感,最後則是跨大步跳,輕盈的向上跳起,後退伸直蹬地,喚醒全身的跑步肌群,也讓身體進入跑步前的微熱狀態。

接下來我們跟著教練進入今天的主課表,也就是把三個訓練營會跑到的配速全都一起跑一遍,先是 T 配速 1K,然後是 M 配速 2K,最後是 E 配速 2K,兩兩一列,每兩圈換下一列領跑。


透過各種配速的試跑,讓身體記住節奏。(圖片來源:運動筆記)


藉由各種三種配速的轉換,Daniel 不斷的提醒我們,不要太頻繁看錶,要去聆聽自己身體的節奏,適應那個配速的身體狀態,踩穩節奏去跑,而不是猛盯著手錶讓身體為了抓速度而忽快忽慢。


 

3:30 與 4:00 分別由 Daniel 與 黃毓軒領跑。(圖片來源:運動筆記)


在各種配速轉換之間,也可以用呼吸節奏來調整,像是 E 配速可以搭配較長的節奏四拍吸氣,四拍吐氣,比較快的 T 配速或許就可以調整為兩拍吸兩拍吐,適時利用呼吸調整自己的節奏,並且放鬆身體,別太僵硬。

跑完主課表後,可不能忘了收操,除了我們熟悉的幾個伸展動作外,Daniel 也帶大家做幾個實用的伸展姿勢,包括弓箭步轉身、單腳翹在另腳膝蓋上按摩小腿、單腳伸直另腳屈膝,並將腳掌向內與向外翻。


 

弓箭步伸展、單腳翹在另腳膝蓋上按摩小腿。(圖片來源:運動筆記)


最後的最後, Daniel 也開放提問時間,學員們踴躍發問,像是課表的代號與調整、跑鞋如何適應、訓練觀念與方向,教練也都悉心解答,替本次訓練營的開訓課程畫下完美的句點。


換你寫自己的傳說

 

嘎嘎與柏勳對於皇速的感想都是輕、快、抓地力強。(圖片來源:運動筆記)


來自北投的嘎嘎,本次挑戰的是全馬 3:30,不過平常都跟跑團練習間歇,但在經過教練的講解後,才了解有氧耐力才是最重要的。跑齡有三年的柏勳,平常並不會跑恢復跑,透過訓練課程,才發現絲毫不出力的恢復跑是增加基礎體能的關鍵。至於對皇速的體驗感想,他們都有志一同的說,很輕,很快,抓地力很好。


挑戰 4:00 的幸瑜和喬筑,都是從南部北上來參加本次訓練營,千里迢迢的毅力令人佩服。幸瑜希望藉由系統且規律的訓練,讓自己不再受傷,而喬筑則希望改掉隨興練跑的習慣,遵循基礎耐力訓練的課表。


 

幸瑜和喬筑竟然從南部殺上來台北上課。(圖片來源:運動筆記)

跑齡 4 年的 Alvin 上完課程後,熱情的分享著課後心得。(圖片來源:運動筆記)


每週練四到五天的 Alvin,假日還會自主跑長距離,但他卻說,有教練的課程比較有週期性和方向,就算萬金石沒有突破,對於未來的訓練也會有滿滿的收穫。如同 Daniel 在課堂說說的:「只要有正確的訓練觀念,不論是現在的 12 週,還是往後的 12 週,正確的訓練都能夠幫助你不斷的進步!」

那麼最後,你也準備好寫下自己的傳說了嗎?



以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。


*跑步知識,盡在運動筆記*


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