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【跑步訓練】土法煉鋼堆跑量?破 PB 關鍵從心率訓練開始!

江瑞庭(麥克貓)
發表於2017/01/04
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Garmin 心率認證教練,左起余文彥、許紘瑋、林義淵、陳政翰(圖片來源:運動筆記)


相信許多跑友都曾有過這段時期,跑步跑了一段時間,明明月跑量也不少,動輒月領 200 km、300 km,卻始終無法突破 PB,這到底是哪裡出了問題呢?難道「月跑量」不是破 PB 的保證嗎?

近年來,「科學化訓練」在跑步界蔚為風潮,不僅可以最經濟的練習量達到目標訓練效果的最佳化,更可大幅降低受傷機率,成為愈來愈多教練與跑者所採用的訓練方法。而科學化跑步訓練的核心主軸,即是根據心率區間制定每個人專屬訓練強度的「心率訓練」。

為了讓更多跑者可以認識心率訓練,運動筆記特別邀請 Garmin 心率認證教練余文彥、陳政翰、林義淵與許紘瑋,與大家分享心率訓練的操作要點與觀念。


 心率訓練第 1 步:先測「安靜心率」與「最大心率」

近年來穿戴式運動裝置逐漸普遍,許多跑者買了心率跑錶後,卻不明瞭錶上數據所代表的意義,只看配速與里程,卻忽略了更具參考價值的心率數據。因此 Garmin 心率認證教練余文彥特別強調,首度嘗試心率訓練的跑者,一定要先實測「安靜心率」與「最大心率」,否則跑錶上原廠預設的心率數據,尚未依據你的心率區間進行設定,並沒有太大的參考價值。


 Garmin 心率認證教練余文彥(圖片來源:運動筆記)


在測出安靜心率與最大心率後,便可推估出你的儲備心率百分比(HRR %)。至於該如何測量這兩個心率數據呢?

1. 安靜心率測量方法

經過一夜安穩睡眠,早上起床後戴上心率偵測裝置,保持靜止站姿,維持平靜、深呼吸,約 3 分鐘後手錶上的數據即為安靜心率。余文彥指出,由於跑步是「站立」進行的運動,因此安靜心率也應該是站姿測量。


2. 最大心率測量方法

可以利用上坡路段或是操場 2 種方式測量,在此以跑友較易操作的「操場版」做說明。請先找一個 400 公尺操場,戴上心率偵測裝置後,以 2 圈為一趟,根據適合你的起始速度,逐趟加快配速 20-30 秒,每趟中間休息 2 分鐘。

例如第 1 趟 6:30/公里的配速緩和起跑,原地休息 2 分鐘後;第 2 圈加速至 6:00/公里,以此類推逐圈加快速度,直到你覺得再也撐不下去。最後一趟的最後 200 公尺必須盡可能地衝到最快,同時看錶 3 次,此時心跳錶紀錄到的最高心跳就是你的最大心率值,按照經驗不會跑超過 7-8 趟。

余文彥強調,由於測量最大心率值,需要達到最大運動表現才能測得,必須小心衡量自己的身體狀況,建議有教練領跑較為安全,測試時身體若有不適,應立即停止。


測量最大心率,建議最好由教練領跑較為安全(圖片來源:Oh My Garmin


 運用儲備心率 找到你的心率區間 

Garmin 心率認證教練陳政翰表示,目前常見的心率區間計算方式有「最大心率法(MHR%)」與「儲備心率法(HRR%)」。然而近年研究則發現兩者以「儲備心率法」更能精準掌控訓練強度,當我們依照自己的最大心率與安靜心率得知儲備心率,便可以算出自己的心率區間,定義出心率訓練的 6 種訓練強度。


Garmin 心率認證教練陳政翰(圖片來源:運動筆記)


至於儲備心率百分比該如何計算呢?

儲備心率的推算公式如下:

儲備心率百分比=安靜心率+運動強度百分比 ×(最大心率-安靜心率)


依照心跳的快慢,將心率訓練區分為 6 個心率區間:

下表這個心率區間,是全球知名的跑步教練丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)對儲備心率百分比各強度區間所訂出的參考數據,一共分為 6 個區間,區間數字愈大代表強度愈高。

心率區間
儲備心率百分比
E 心率區:1.0-1.9
59-74%
M 心率區:2.0-2.9
74-84%
T 心率區:3.0-3.9
84-88%
A 心率區:4.0-4.9
88-95%
I 心率區:5.0-5.9
95-100%
R 心率區:第 6 區
短距離衝刺,不考慮心率


對於儲備心率與心率區間,例如你的安靜心率是 70/分鐘,最大心率是 190/分鐘,你的 T 區間就落在心跳 171-176/分鐘,其算法如下:

  • 84% 儲備心率:70+(190-70)× 84%=171/分鐘
  • 88% 儲備心率:70+(190-70)× 88%=176/分鐘


陳政翰指出,目前市面上的心率跑錶都已內建儲備心率的運算公式,不用費心自行計算,只要輸入最大心率與安靜心率即可得知,但重點是區間的百分比要設定為多少?由於各家心率錶所預設的心率區間各有不同,在進行心率訓練之前,必須要先手動修改為丹尼爾博士的心率區間百分比。


 6 個心率區間的訓練意義為何?

Garmin 心率認證教練林義淵接著指出,在找出儲備心率之後,即可定義出你的訓練強度區間,通常跑步週期訓練常運用到的 6 個心率區間,對體能而言,各有不同的意義與訓練效果。


跑步運動科學──能量系統(影片來源:Garmin Taiwan)


E 區間

E 區間是有氧耐力區,也就是所謂的「輕鬆跑」,該區間的運動強度較低。E 區間課表常用於「基礎期」為跑者打底,身體的有氧能力提升,能讓脂肪的代謝能力變好,在長跑時減緩身體醣類的消耗,但通常建議單次訓練時間不超過 2.5 小時。


E 強度,主要訓練目的在於提升肌肉端的有氧能力(圖片來源:Garmin Taiwan)


M 區間

M 區間同樣在有氧區,但強度更高一些,該區間是最適合馬拉松配速的心率。林義淵建議在進行 M 課表時,不妨多掌握馬拉松比賽的配速感覺。


M 強度,強化肌肉端的有氧代謝能力(圖片來源:Garmin Taiwan)


T 區間

T 區間介於有氧與無氧之間,是心率區間中最窄的區段,此時乳酸剛好達到臨界點,可以訓練身體排解乳酸的能力,又稱為乳酸閾值區。進行維持高強度的 T 區間課表,常用於「顛峰期」提升速耐力的專項訓練。


T 強度,提升選手的耐乳酸與排乳酸能力(圖片來源:Garmin Taiwan)


A 區間

A 區間為無氧區,是位於 T 區間與 I 區間的過渡區間,一般週期訓練較少採用此區間進行訓練。初階跑者若跑不到 I 區間,則可以 A 區間代替,同樣具有訓練效果。另外,跑者也常用 A 區間配速作為 5 km、10 km 的比賽配速。


A 強度,沒有特定訓練目的,是將心率提升到 100% 的過渡期(圖片來源:Garmin Taiwan)


I 區間

I 區間是高強度的無氧訓練,也就是跑者常見的「間歇跑」,可以讓跑者的最大攝氧量提升,常用於「進階期」提升最大攝氧量的專項訓練。因為只練有氧區間的跑者,無法練最大攝氧量,馬拉松跑者若要追求成績,也要在平時的訓練中加入速度練習,當速度提升,耐力才會有進步的空間。


I 強度,提高選手最大攝氧量(圖片來源:Garmin Taiwan)


R 區間

R 區間是不考慮心率的區間,例如 100 公尺距離的衝刺跑,這時不再是練有氧能力,而是練神經肌肉反射的能力,常用於 E 區間課表後消除肌肉疲勞反射之用。


R 強度,刺激神經肌肉反射(圖片來源:Garmin Taiwan)


林義淵表示,科學化訓練必須搭配週期化課表進行,藉由不同強度與訓練重點的週期課表,循序漸進地提升跑者各方面專項,才能達到心率訓練的最大效果。而週期化課表通常分為「基礎期」、「進展期」、「巔峰期」與「比賽期」等 4 大週期。

基礎期常會進行大量的 E 區間課表與部分 M 區間課表,藉此提升跑者的有氧能力;進展期目的則在於提升最大攝氧量跟速度,會開始加入 I 間歇課表刺激最大攝氧量;巔峰期則會以 T 配速課表刺激乳酸閾值提升速耐力;比賽期則會搭配 M 與 T 配速適應比賽強度。


Garmin 心率認證教練林義淵(圖片來源:運動筆記)


 想進行心率訓練 我需要準備什麼?

隨著心率偵測裝置的普及,大幅降低跑友投入心率訓練的門檻,Garmin 心率認證教練許紘瑋指出,一般跑友想要嘗試心率訓練只要手機 APP 配對藍牙心率帶或是直接穿戴心率跑錶皆可操作。若是追求成績表現的進階跑者,許紘瑋建議不妨選擇目前「Garmin 全馬 PB 班」學員們配戴的 Forerunner 735XT,就是一款功能強大、跑步數據更詳細的三鐵心率跑錶。


Garmin 心率認證教練許紘瑋(圖片來源:運動筆記)


此外,若想嘗試週期化課表的跑友,許紘瑋建議可以下載 Garmin 日前推出的「Garmin Sports」跑步訓練營 APP,針對入門、半馬、全馬等不同需求的跑者推出專屬訓練課程。只要佩戴 Garmin 跑錶完成指定訓練計劃,同步數據查看專業課堂報告,還有線上教練給予分析指導,讓週期化心率訓練不再孤軍奮戰!


Garmin Sports 跑步訓練營 APP 提供跑友專屬訓練課程(圖片來源:Garmin Sports)


陳政翰認為,過往土法煉鋼的傳統跑步訓練常一味追求跑量,跑者往往會不自覺過度訓練而造成受傷,不見得適合每個人。透過最大心率與安靜心率去找出心率訓練區間,同時搭配週期化課表,安排各種不同強度的訓練週期,可以更準確地利用心率來監控訓練強度與跑者真實生理狀況,而不是只有堆疊跑量,是更為有效率、不易受傷的科學訓練化方式。

 

利用心率來監控訓練強度與跑者真實生理狀況,是更為有效率、不易受傷的科學訓練化方式(圖片來源:Oh My Garmin


最後,余文彥也分享他曾指導過的週期化訓練成功案例,一位原本全馬 PB 是 3:37 的 55 歲學員,目標是達成波士頓馬拉松的 BQ 門檻 3:30,由於該學員年紀較長加上曾受過傷,必須非常嚴格監控訓練強度,透過科學化的心率訓練協助他可以監控學員的訓練強度,從基礎期打底就能避免受傷,同時達到訓練效果。經過 17 週的週期化課表,該學員果真如願在 2016 大阪馬拉松以 3:29 達標,訓練期間月跑量都未超過 200 km,證明了月跑量並非破 PB 的唯一保證,透過心率訓練搭配週期化課表才是破 PB 的圓夢方程式喔!


你……還在傻傻土法煉鋼堆跑量嗎?


快透過 Garmin Sports 跑步訓練營 APP,一同參加「全馬 PB 班旁聽班」,讓我們一起變強吧!



以上文章由 GARMIN 贊助刊出。


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