【游泳訓練】游泳與重量訓練 孰先孰後?

水中生物
發表於2017/01/10
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希望自己能在游泳成績上突破的泳者們,除了將技巧、耐力、爆發力等項目加入自己的訓練菜單中,更多的會將肌力訓練、重量訓練放入日常課表裡,不過,到底該先游泳還是先做重訓?相信是不少人心中的疑問,這篇文章嘗試整理游泳與重量訓練之間的關聯,希望能夠釐清一些比較模糊的觀念。


到底游泳、重訓哪個先做哪個後做?(圖片來源:123RF)


游泳重訓 哪個卡重要?

請依自己心中最想達成的那個專項為準!意思就是,如果你想把游泳練好,那麼重量訓練會是幫助你達成目標的方法之一,但請務必千萬絕對要擺在心中第一順位的,切記還是游泳!游泳是一項具有高度技巧性的運動,包括你的划手、換氣、打水,或是身體的平衡位置,乃至跳水、轉身、蹬牆都充滿了學問,因此千萬不要本末倒置。


游泳的技術練習是相當重要的環節(圖片來源:123RF)


重訓對於游泳的好處?

首先讓我們來定義一下重量訓練是什麼。顧名思義,重量訓練就是在徒手自體體重之外,加上額外的重量來進行肌肉訓練,像是啞鈴、槓鈴、壺鈴或是槓片等,來提升操作該項動作的強度。所以也有一點蠻重要的事情是,若是連徒手都無法將動作做標準的時候,請先把重量這件事情放一旁,先回歸最基礎的訓練動作,像是基礎棒式可以以四足跪姿來操作等方式,避免呷緊弄破碗,受傷可就不好了。

回到肌肉訓練這件事,游泳是大家廣為熟知的全身性運動,以捷泳為例,包括胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、闊背肌等等,都是捷泳的主要使用肌群,若是可以增進肌群的肌力或是肌耐力,都能提升游泳能力;當然除了肌力強化之外,肌肉的強壯也可以促進更流暢的訓練,並預防肌力不足而造成的受傷。


蝶式也是相當需要闊背肌的一種泳姿(圖片來源:123RF)


而練的越壯,肌肉力量也越強,不過體重也會增加,且游泳是重視全身性、協調性的運動,所以並不是練到越壯越好,也應該要重視全面的鍛鍊發展,特別是不要忽視背面的肌群。(同場加映:三鐵人心聲 游泳超靠背


操作時到底先做哪個好呢?

首先,分開做最好!可能是早上、下午交替,總之將兩者的訓練時間分開最好。再者,若是真的必須選擇在之前或是之後,考量身體運用能量系統的狀況:有氧系統使用碳水化合物或脂肪、無氧系統主要使用碳水化合物來說,游泳一般而言是有氧運動,而著重於爆發力或肌耐力的重量訓練,能量來源多為無氧系統供應。若是先游泳再重訓,那很有可能會出現游泳時用了不少碳水化合物,導致重量訓練時的無氧系統的能量供給低落的情況,故不少人會選擇先重訓後游泳。但當然,若是能夠在訓練過程中,適時的補充所需要的能量,也能解決上述問題。

所以其實順序上而言沒有絕對,主要還是看自身的需求以及時間上的配合。在重量訓練之後搭配低強度的游泳其實也是個不錯的選項,筆者自身的體認是,經由重量訓練後帶給身體的酸軟無力感,更能夠體現出該部位在游泳運動中的重要性,能夠讓自己更認識游泳中使用的肌群,也更能體會到該肌群的出力方式,對於訓練有著很不錯的效果;而若是覺得重量訓練之後,游泳的提肘、轉肩較為緊繃,也許可以試試看先以靜態伸展動作緩和,再佐以低強度的游泳舒緩,下回不妨試試看!


參考資料:

Strength Training: Before, After or Separate From Swimming for Optimal Results

Weight Training For Sprint Swimmers!

Weight Training for Swimming


*游泳訓練 來看運動筆記*

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