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【跑步訓練】提升最大攝氧量 I 配速訓練意義

淡定咖啡
發表於2017/01/10
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長跑是一項誠實的運動,它從不計較前嫌,不在乎你是否懷抱天分,正所謂「有練就有,無練就無!」只要有心耕耘,願意花時間與它展開對話,自然而然就會跑得更快更遠。

可惜好景不長,當你嚐到一點甜頭之後,進步的野心不斷助長你的跑量,接下來你會遭遇一些瓶頸,無論自己跑得有多麼賣力,進步的幅度就是不比以往。這時心裡不禁懷疑,我還有辦法突破個人 PB 嗎?

答案毫無疑問是:可以的,只要你用對方法。

 

如果你發現一味累積月跑量已無法讓成績更推進,這時你需要來點高強度的練習模式(圖片來源:Raymond


Garmin 全馬 PB 班 突破個人最佳成績

從上海、北京紅回台灣的 Garmin 全馬 PB 班,為台灣第一個將「跑錶、教練、訓練軟體、跑步技術、體能與肌力訓練」密切整合的專業科學化訓練營。這個訓練營的目的,在於幫助跑者們找到問題、突破瓶頸,挑戰個人全馬最佳成績。

訓練營之初,學員們先是歷經兩個月以 E 配速為主的基礎期「打底」,目的在於穩固良好的體能基礎。隨著「進展期」與「巔峰期」的到來,徐國峰在週期化的課表中,逐漸加入「I 配速」的間歇菜單,進而提升學員們的攝氧能力。這種高強度的 I 配速課表,也是我們本文欲談論的重點。


Garmin 全馬 PB 班,是台灣第一個將「跑錶、教練、訓練軟體、跑步技術、體能與肌力訓練」密切整合的專業訓練營(圖片來源:Raymond


I 配速訓練意義

I 配速的訓練目的在於刺激跑者的「最大攝氧量」。它指的是一個人在陸地上,能從事最激烈的運動時,身體所能利用氧氣的最大值。換句話說,當 VO2 max 的數字愈高,代表你能使用的氧氣就愈多,足以負擔高強度運動時身體所需的氧氣、廢物代謝以及能量傳送。

我們可以想像一下,在肌力與技術條件相同的情況下,若能提升你的最大攝氧量,就好比 1,500 c.c. 的家庭房車,換上 3,500 c.c. 的跑車引擎,將擁有更強大的驅動能力。


配速的訓練目的在於刺激跑者的最大攝氧量(圖片來源:Raymond


I 配速操作方式

以生理定義來說,這個配速位於最大心率百分比 97-100%,大概是用上 8、9 成力的跑步速度。這樣的強度想當然爾不可能持續太久,如果我們希望有足夠的份量以達到進步的效益,操作的方式就是拆成多趟來跑。

具體來說,在你每次進行快跑後,安排一段休息時間,隨後再操作下一趟快跑,此為一組。每次訓練共進行數組,以達到充足的訓練量,這種一強一緩的訓練形式,就是我們常聽到的「間歇」訓練(Interval)。

既然間歇訓練由運動和休息時間組合而成,如何安排適當的「休息時間」就顯得事關重要。常見的跑休比是「1:1」,也就是快跑多久就休息相同時間。如果你發現自己在訓練末段,跑不出設定的目標配速,這時建議延長組間的休息時間,否則難以達到訓練課表的效益。


操作課表時,如果你發現自己在訓練末段,跑不出設定的目標配速,這時建議延長組間的休息時間,否則難以達到訓練課表的效益(圖片來源:Raymond


如何找到 I 配速區間?

了解 I 配速課表的操作方式後,接下來就是找到我們每個人的目標配速。找尋方式很簡單,跑友們可藉由 RQ(Running Quotient)跑步科學化分析訓練平台,來找到 I 配速訓練區間。我們可以看到「各強度配速表」的圖卡中,一位跑力為 50 的跑者,I 配速區間就是 3:36-3:56(min/km)。如果你習慣在操場上操作間歇課表,也可以在配速距離輸入 400 公尺,就會顯示大家習慣的秒數。

談到這裡,或許大家會有疑問,這和跑友們熟悉的「亞索 800」(Yasso 800s)有何不同呢?徐國峰認為,儘管丹尼爾博士在書中並未指名,不過他判斷「亞索 800」的訓練目的與 I 課表如出一徹,都是為了刺激跑者的攝氧能力。


跑友們可藉由 RQRunning Quotient)這個跑步科學化分析訓練平台,來找到 配速訓練區間(圖片來源:Running Quotient


I 配速操作實例

時間回到去年 12/31,Garmin 全馬 PB 班學員齊聚汐止田徑場,以 I 配速課表,告別璀璨的 2016 年。今天的菜單,可以說是訓練營操作課表以來強度最高的一次,被學員們戲稱是「哀哀叫 × 8 課表」。一開始先以 M 心率熱身 30 分鐘,隨後緊接著重頭戲:I 配速 4 分鐘 8 趟,最後再以 M 心率作為緩跑收操。


教練 Hank 帶領學員們做熱身(圖片來源:Raymond


進展期

第一週:E 心率 10 分鐘+I 配速 3 分鐘(5 趟)+E 心率 10 分鐘

第二週:E 心率 10 分鐘+I 配速 3 分鐘-3 分 30 秒(5-7 趟)+E 心率 10 分鐘

第三週:E 心率 10 分鐘+I 配速 3 分 30 秒-4 分鐘(6-7 趟)+E 心率 10 分鐘

第四週:E 心率 10 分鐘+I 配速 3 分鐘(3 趟)+E 心率 10 分鐘

 

巔峰期

第一週:M 心率 30 分鐘+I 配速 3 分鐘(8 趟)+M 心率 5 分鐘

第二週:M 心率 30 分鐘+I 配速 4 分鐘(8 趟)+M 心率 5 分鐘

第三週:E 心率 10 分鐘+I 配速 3 分鐘(4 趟)+E 心率 10 分鐘

第四週:E 心率 10 分鐘+I 配速 3 分鐘(6 趟)+E 心率 10 分鐘


操作高強度課表時,建議找尋成績、實力相同的跑友們一起練習(圖片來源:Raymond


熟悉間歇課表的跑友們都清楚,前幾組最忌諱一下子速度過快,導致後頭無力,對於初嘗試間歇訓練的跑者來說,可以先操作個 4-6 組試試水溫,休息時間也不必太過苛刻,自覺心率到舒適的範圍再進行下一組都無所謂,等到身體適應這樣的節奏,再逐步調整組數與休息時間。至於 I 配速的每組的運動持續時間,每趟不宜超過 5 分鐘,每週也不建議占總體課表跑量的 8%。

開跑之前,Hank 特別提醒學員們,一定要先吃過早餐,如果身上有傷勢或是中途感到不舒服,切記不要硬拚。除此之外,由於學員們在訓練營期間已歷經 3 個月左右的扎實課表,身體已累積一定程度的疲勞,要爬升到 M 心率區間較為不易。Hank 叮嚀,主課表前的 M 心率熱身,可先用 RQ 建議的 M 配速中間值起跑,接著再視當天的心率狀況做微調。

 

場邊架有攝影配備,隨時捕捉跑友們的跑步姿勢,並且藉由專業教練的分析,改進跑友們姿勢上的缺點(圖片來源:Raymond


開跑後的 30 分鐘,學員們已進入 I 配速主菜單。前兩趟大家還算游刃有餘,仍在痛苦中勉強擠出一絲笑容,隨著趟數逐漸增加,學員們臉上已堆滿猙獰不悅的表情,甚至是痛苦到癱軟在地上、無法自己,實在很難讓人聯想,今天就是歡樂的跨年日。

 

  

配速強度相當高,學員們在訓練過程中,臉部不時出現極為痛苦表情(圖片來源:Raymond


學員 Neil Lai 認為,今天的課表之所以痛苦,在於主課表 I 配速 8 趟已經吃不消,前面還必須以 M 心率 30 分鐘熱身。中途感到身心極度疲憊,眼前幾乎都只看著前面人的背影,時間彷彿停止暫留似的。所幸,學員們在教練的帶領下,陸續完成今天的課表,順利為 2016 年劃下完美的句點。


在教練團的帶領下,學員們進行最後的收操(圖片來源:Raymond


突破自我極限,贏過昨天的自己(圖片來源:Raymond


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 以上文章由 Garmin 贊助刊出。


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