膝關節—重拾彎曲動作

膝關節的彎曲和大腿的肌肉有很大關係。膝蓋雖然是最能自在活動的關節，卻也是最容易產生疼痛的關節。每天都留心注意膝關節的活動力，以維持良好狀況吧！

用俯臥就可以簡單地檢查膝關節活動

採俯臥姿勢，單腳從膝蓋開始彎曲。上半身如果扭曲的話，則無法正確檢查，所以為了保持上半身不動，將手臂置於身體兩側。如果膝關節可以彎曲130°的話，表示膝關節狀況良好。檢查看看左右有無彎曲吃力情況。以仰躺姿勢來檢查時，因為有包含髖關節的彎曲運動，膝蓋彎曲角度可能比俯臥時還大。

原因：大腿前側的肌肉緊張

大腿前側中的大腿四頭肌（大腿直肌與外側、內側、中間廣肌）等僵硬的話，膝關節將變得難以彎曲。常常騎自行車、登山、大量爬樓梯等，容易造成大腿前側肌肉緊張，還有姿勢不良，重心集中到腳尖也同樣會造成肌肉的緊張。膝關節骨性關節炎中，彎曲的可活動範圍也多受到限制。

改善建議：舒緩大腿前側的肌肉吧！

為了重拾膝關節的彎曲活動，需要舒緩以大腿四頭肌（大腿直肌與外側、內側、中間廣肌）為中心的大腿前側肌肉。自行車或登山等運動，大量使用大腿前側肌肉之後，可運用關節伸展運動來做調整。另一方面，運動不足導致可活動範圍縮小時，鍛鍊大腿內側肌肉（腿後肌群）則可改善此問題。強化腿後肌群，步行時踩踏力量也會變大，可加大走路的步伐。

• 膝關節 彎曲式關節伸展

伸展大腿前側的肌肉，配合橡皮帶或毛巾的使用，可增加效果。

• 膝關節 彎曲式關節訓練

此訓練稱為後勾腿運動，以站立姿勢，用柱子或牆壁支撐身體來進行訓練。

膝關節—重拾伸展動作

如膝關節伸展運動充分的話，上下樓梯或步行動作將可順利進行。為了可以有效率的活動，必須重拾大腿周圍肌肉原本的狀態。

注意不要使上半身拱成圓形狀

坐在椅子上，一邊將腳尖朝上，一邊確實地伸展膝蓋。伸展膝蓋時，腿幾乎呈水平為最理想狀態。須注意如上半身彎曲或拱成圓形，則無法正確地進行檢查動作。此運動將造成大腿前側肌肉的負擔。膝關節骨性關節炎者，大多膝蓋無法伸直，相反地，有游泳習慣者，可能容易導致膝蓋反折的膝反曲。

原因：常穿高跟鞋為其中一大原因！

膝關節伸展可活動範圍降低的其中一個原因為，大腿內側或小腿肚緊張。具體的例子為長時間坐在椅子上、日常生活中長時間穿高跟鞋，所造成的負擔可能使得可活動範圍下降。小腿肚的肌肉為小腿三頭肌中，腓腸肌伸展至膝蓋上方，此肌肉也用在膝關節的彎曲運動。膝關節活動範圍降低，可能導致此肌肉僵硬。

改善建議：進行舒緩負擔與關節伸展運動

大腿內側與小腿部感覺緊張的話，可做關節伸展運動。常穿高跟鞋的話，在到達辦公室座位後，可換穿拖鞋。另外，相對於拮抗肌的大腿前側肌肉弱化時，可做關節訓練運動來進行改善。特別是將膝關節完全伸展時，也會使用到內側廣肌。

• 膝關節 伸展式關節伸展

針對腿部內側肌肉來進行關節伸展運動，試著感覺腳尖的角度與方向。

• 膝關節 伸展式關節訓練

試著感覺大腿前側，特別是內側廣肌，雖然動作簡單，但須特別注意保持姿勢的正確。

資料來源：《全關節角度3D伸展：操控關節起點‧終點‧走向，矯正變形體態，從此不痠痛！》

作者：矢野啟介, 加藤賢二 / 監修 ；譯者：康若瑩。和平國際出版

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