維持身體的柔軟度

很少有人知道，人體所有的機能中，最早衰退的是「柔軟度」。隨著年齡增長，肌力會逐漸衰退，如果因此漸漸減少身體的活動，僵硬的速度就會加快。特別是高齡長者，身體一旦變僵硬了，跌倒的危險性也會隨之增加，所以要特別注意。

能伸展到重要的部位

劈腿伸展操的優點之一，是能伸展到骨盆周圍的肌肉。大腿和屁股的肌肉，占人體肌肉量很大的比例，因為很多都和骨盆相連，所以能讓整個骨盆傾倒的劈腿伸展操，一次就可能伸展到很多的肌肉。另外，髂腰肌、豎脊肌⋯⋯等身體軸心的重要肌肉也會伸展到，因此也有讓身體平衡變好的優點。

改善腰痛

現代人很多都有腰痛的煩惱，這和骨盆的歪斜有很大的關係。特別是和骨盆連結的特定肌肉變僵硬，造成骨盆不正，就容易形成腰痛。能伸展骨盆周圍的肌肉，調整身體平衡的劈腿伸展操，最適合用來改善腰痛了。

預防動脈硬化

研究結果發現，身體愈僵硬的人，動脈硬化的進展愈快，相反的，身體愈柔軟的人，就不容易動脈硬化。換句話說，讓身體保持柔軟，和預防動脈硬化息息相關。希望大家利用能伸展到很多肌肉的劈腿伸展操，確實預防這項疾病。

延長健康壽命

劈腿伸展操還有改善疲勞的效果，對肌肉或關節等的保護也有所幫助，更有提高肌肉溫度或體溫的效果，再加上可以讓代謝變好，保持年輕，鍛鍊肌力等，各式各樣的健康效果。讓我們打造柔軟的身體，健康生活吧！

（圖片來源：《【全圖解】神奇的劈腿伸展操》，采實文化出版）

能伸展到各種肌肉和部位的最強劈腿操

雖然只是簡單的一個左右打開雙腿、上半身往前傾的劈腿伸展操，但是，這個伸展操和各種肌肉、關節都有很大的關係。

為了能讓雙腳左右一百八十度劈開，一定要擴大髖關節的可動範圍，伸展大腿內側的肌內收肌群、大腿後側的膕旁肌群、小腿的小腿三頭肌等肌肉，才能在劈腿伸展操動作時不感到勉強或疼痛。再加上為了讓上半身確實地往前傾倒，擴大骨盆前傾和後傾的可動範圍，連結背骨及骨盆左右兩邊軀幹的髂腰肌、臀大肌、臀肌群也要好好地伸展，這是劈腿伸展操不可或缺的。

換句話說，只要做劈腿伸展操，就能伸展到這麼多的肌肉或關節，是對人體健康來說最理想的伸展操。

不只是劈腿伸展操，所有伸展操都能藉由伸展僵硬的肌肉，讓肌肉柔軟，而具有讓血液或淋巴的流動變好、改善疲勞、消除水腫、放輕鬆等的健康效果，但是，劈腿伸展操在這層意義上，更有效率，因為劈腿能伸展到大腿、屁股等部位的肌肉，這些肌肉占人體的總肌肉量很大的比例，所以一次就能伸展到很多的肌肉。

另外，因為劈腿伸展操的動作中，上半身是往前傾倒，壓迫淋巴管大量聚集的鼠蹊部，並且伸展從肚子到大腿的大動脈，所以淋巴、血液的流動也會變好，也和動脈硬化的預防有所關聯，因此劈腿伸展操的確是健康效果超群的理想伸展操。

劈腿伸展操的八大好處

（1）增加柔軟度：隨著年齡增長，最早衰退的，其實是肌力。一旦肌肉無力、僵硬，反應會隨之變慢，不僅容易跌倒，大腦反應也會跟著遲緩。
（2）通淋巴消水腫：淋巴管通暢後，不只疲勞物質可以順利排出，累積在體內的老廢物質也能順利代謝掉，特別是離心臟最遠、血液循環不佳的小腿，伸展之後消除水腫的效果最明顯。
（3）鍛鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，對於穩定身體核心來說十分重要，但這些肌肉，一般的伸展很難鍛鍊，因此需要劈腿伸展。
（4）防跌倒保長壽：伸展後的肌肉恢復彈性，伸縮反應自然也會變好。上了年紀之後身體機能下滑，劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒，導致後續臥床、中風等連鎖反應。
（5）改善難治腰痛：現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題，通常都是因為骨盆不正，劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢復彈性，骨盆回正了，姿勢自然就會回正。
（6）改善慢性疲勞：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢，疲勞物質就能排出去。
（7）通腸道消便秘：藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經，加速胃腸的蠕動；而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道，讓排便順暢，使腸內菌叢生態的平衡變好。
（8）預防動脈硬化：根據研究，身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高出很多！而劈腿伸展的特色，就是無論身體多硬，都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。

4週循序漸進，不知不覺就劈腿伸展了

除了開始前的暖身伸展動作之外，從第一週到第4週的動作組合，搭配針對不同部位的加強伸展，按照下面的計劃表，朝180度劈腿伸展的目標前進！書中的動作，是以4週的時間為期，規劃如何學會劈腿伸展。每個動作和伸展，都是針對劈腿伸展時必要的肌肉，慢慢延展、放鬆，並考量如何慢慢擴大關節的可動範圍所設計的，請按照以下的計劃表依序進行。

首先，先試著做暖身的劈腿伸展動作，確認自己身體的柔軟度，可以搭配附贈的「劈腿伸展專用墊」，測量劈腿的角度，並以此做為對照依據。在開始每天的伸展動作前，一定要先從暖身開始做。4週的伸展計畫結束後，劈腿的角度當然會會因人而異，但是只要持之以恆，你會發現，第4週的劈腿角度，和第1週比起來一定差很多！

第1週▶伸展大腿內側▶▶讓平時很少用到的大腿內收肌群，恢復正常的彈性。

第2週▶漸漸打開髖關節▶▶增加髖關節的靈活度，確實分攤膝關節&踝關節的工作。

第3週▶放鬆腰部肌肉▶▶鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉，讓你用正確姿勢走路。

第4週▶感受180度劈腿伸展的健康奇蹟▶▶腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕，全都消失！

打開全身開關的強大動作！1天10分鐘，4週柔軟身體，不知不覺就能劈腿伸展了！（圖片來源：《【全圖解】神奇的劈腿伸展操》，采實文化出版）

部位加強伸展操：內收肌群（維持15秒，共做2次）—靠牆伸展大腿內側

利用腳的重量，來做劈腿的加強伸展。固定的牆面，可以穩定做伸展動作，而腳本身的重量，也可以讓雙腳自然地打開。

資料來源：《【全圖解】神奇的劈腿伸展操：百萬日本人都在練！4週健康奇蹟，只要拉開髖關節（隨書贈！台灣版獨家贈品「劈腿伸展角度測量專用墊」》

作者：NPO法人日本伸展協會；譯者：胡汶廷

現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到粉絲團貼文底下回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出2名跑友！填答時間：2017年1月24日（二）中午12點15分至 2017年1月27日（五）中午12點止。

Q：試著嘗試「劈腿前傾」的伸展動作，測試一下自己的柔軟度，一起拍照上傳跟跑友PK一下吧！（記得嘗試之前要先暖身喔，只要盡自己所能做到能做的最大角度即可！）

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔 ）

贈書來源：采實文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

※ 運動傷痛與防護知識的貼心叮嚀
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