【飲食補給】運動必修的營養學分『運動前的營養補給!』

發表於 2017/01/26 17,073 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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當運動已成為生活的一部分之後,您是不是也越來越關心自己的身體和飲食習慣呢?為了鍛鍊「能動」的身體,請重新檢視自己的飲食,而運動前的營養,正是開啟運動能量的關鍵!


【運動前的營養】

運動前的營養補充,重點在於為身體作好運動耐力的準備,就像是旅行前收拾行李,確保您在旅程中能有足夠的補給。補充對的營養,也可避免在運動中產生不適,包括:低血糖(Hypoglycemia)、運動時的飢餓感、體力不濟、甚至燃燒脂肪的效果不彰。 

若什麼都不吃,直接運動對於減重的效果會比較好嗎?答案是否定的。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,找來 20 位受測者進行運動+飲食的實驗

  • 「控制組」運動前補充蛋白質+醣類的飲品
  • 「對照組」運動前沒有補充食物

經過四周後,研究發現:運動前補充蛋白質 + 醣類的控制組,在脂肪燃燒的效果,明顯優於對照組。為何空腹運動燃脂的效果會比較差呢?因為運動中會消耗能量,但運動前沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就有可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,此時就有流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。


鐵人一哥,賀寶芙代言人謝昇諺(圖片來源:賀寶芙)


【運動前怎麼吃?】

  • 選擇熟悉的食物

陌生的食物常帶來許多風險,例如:腸胃不適、胃酸逆流、甚至胃痙攣,建議運動前的食物,務必要選擇自己熟悉,不會造成身體負擔的食物較佳。若您有一個挑剔的胃,建議運動前可以使用液態的營養,吸收率佳、較不會造成腸胃負擔。

  • 不同時段運動前的飲食
  1. 早上運動:沒有足夠的時間在運動前充分消化您的食物。建議輕食或液態食物可能是最理想的運動前營養補給選擇。
  2. 下午運動:規律的午餐可提供運動期間所需的能量。為了確保食物能夠在運動之前充分消化,建議您至少在用餐結束的兩個小時之後再開始運動。
  3. 晚間運動:晚餐請務必不要吃得太多,以避免運動期間的消化不良問題。
  • 醣類(碳水化合物)

多數人知道運動要補充蛋白質,卻忽略醣類的重要性!運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度,促進運動後的燃脂效果。

  1. 促進脂肪燃燒:運動時脂肪的燃燒,要在醣類的輔助下進行!就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。
  2. 體能維持更久:能讓你以更高的運動強度、持續運動更久的時間,使運動後脂肪氧化的總量增加。


醣類與脂肪能量燃燒示意圖(圖片來源:賀寶芙)


  • 適量蛋白質、低脂

運動前的蛋白質補充,能避免運動時的肌肉分解,以及降低運動中產生的飢餓感。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長,不建議運動前食用。

  • 維生素與礦物質
  1. 能量代謝:維生素是幫助蛋白質、醣類、脂肪...等分解和合成的重要營養素。特別是製造能量時,更少不了維生素 B 群。
  2. 合成韌帶:維生素 C 有助於膠原的合成,而膠原蛋白正是阿基里斯腱和韌帶的主要成分。
  3. 強化抗氧:運動時體內會產生比平常多的自由基,因為在運動時我們的身體會大量運用氧氣,在氧化還原系統的大量運作下,自由基產生的速度也因此而隨之加快。因此要多補充抗氧化劑,例如:維生素 C、E、Beta-胡蘿蔔素…等,來中和體內的自由基。



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