【書摘】《打造不老體質,從肌耐力訓練做起》能清楚感受肌耐力提昇的六種訓練

立花龍司
發表於2017/10/09
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簡單的超神奇肌耐力訓練,不擅長運動的人也能輕鬆上手,由前千葉羅德海洋隊、前紐約大都會隊之大聯盟教練親自解說,只要持續每天做,就能延緩老化、維持苗條身材,有效打造抗老凍齡、不易發胖的體質。

接著我要為大家介紹「初級」後半段的六種肌耐力訓練,這一節完成後,大家學會了完整的「初級」訓練。與第二章「暖身期」的訓練相較,大家應該能感受到,身體的肌耐力確實有提昇不少。

⑧ 四十五度塔式(每組十二~十五次,每回二組)

「暖身期二」的塔式,是抬高上半身至四十五度。這訓練更能鍛鍊到腹肌。

Tips:「暖身期二」的塔式是雙手往正上方舉,這裡的塔式則要讓雙手舉起四十五度角,並讓肩胛骨離開地面。維持這個姿勢三秒。

⑨ 超人姿勢(重覆十~十二次,每回一組)

趴在地上,做出像超人飛行的姿勢。兩手往前伸,全身往後伸展。這個訓練可以鍛鍊腰背的肌肉,也能縮小腰圍。

Tips:趴在地上,雙手雙腳打開略比肩寬。模仿超人飛行的姿勢,雙手雙腳離開地面,背肌持續用力三秒。

⑩ 屈膝伏地挺身

步驟與「暖身期二」(參考第二章)相同,可將次數提昇到每組十五~二十八次,每次做兩組。

⑪ 側舉保特瓶(重覆十二~十五次,每回一組)

雙手拿著裝水的保特瓶(小型約),手臂伸直,向左右分別抬高至肩膀的高度。這是鍛鍊肩部肌肉的訓練。

Tips:雙手拿著裝水的保特瓶,立正將雙手抬至與肩膀同高。維持這個姿勢五秒,慢慢放下雙手。

⑫ 聳肩(每組十五次,每回二組)

手持保特瓶站著,聳肩,手臂下垂,藉由肩膀上抬自然提高保特瓶。這可鍛鍊到肩頸的肌肉,也能有效緩解肩膀僵硬的問題。

Tips:雙手拿著保特瓶站立,雙肩聳起,貼近耳朵。維持這個姿勢五秒,慢慢回到原本的姿勢。雙手拿著保特瓶站立,雙肩聳起,貼近耳朵。維持五秒,慢慢回到原本的姿勢。

⑬ 腳趾訓練(左右各二十次,每回一組)

坐在地上,雙手撐地,腳踝交疊,放在上方的那隻腳,腳尖往後拉。這可鍛鍊到脛部肌肉,也能避免因為地勢稍有不平就跌倒。

Tips:雙腳伸直坐在地上,其中一隻腳放在另一隻腳上。上面那隻腳的腳踝往後伸展,用力將腳尖往脛骨方向拉。維持這個姿勢五秒,回到原本的姿勢。



資料來源:《打造不老體質,從肌耐力訓練做起

作者:立花龍司;譯者:許郁文。世茂出版


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