接著我要為大家介紹「初級」後半段的六種肌耐力訓練，這一節完成後，大家學會了完整的「初級」訓練。與第二章「暖身期」的訓練相較，大家應該能感受到，身體的肌耐力確實有提昇不少。

⑧ 四十五度塔式（每組十二～十五次，每回二組）

「暖身期二」的塔式，是抬高上半身至四十五度。這訓練更能鍛鍊到腹肌。

Tips：「暖身期二」的塔式是雙手往正上方舉，這裡的塔式則要讓雙手舉起四十五度角，並讓肩胛骨離開地面。維持這個姿勢三秒。

⑨ 超人姿勢（重覆十～十二次，每回一組）

趴在地上，做出像超人飛行的姿勢。兩手往前伸，全身往後伸展。這個訓練可以鍛鍊腰背的肌肉，也能縮小腰圍。

Tips：趴在地上，雙手雙腳打開略比肩寬。模仿超人飛行的姿勢，雙手雙腳離開地面，背肌持續用力三秒。

⑩ 屈膝伏地挺身

步驟與「暖身期二」（參考第二章）相同，可將次數提昇到每組十五～二十八次，每次做兩組。

⑪ 側舉保特瓶（重覆十二～十五次，每回一組）

雙手拿著裝水的保特瓶（小型約），手臂伸直，向左右分別抬高至肩膀的高度。這是鍛鍊肩部肌肉的訓練。

Tips：雙手拿著裝水的保特瓶，立正將雙手抬至與肩膀同高。維持這個姿勢五秒，慢慢放下雙手。

⑫ 聳肩（每組十五次，每回二組）

手持保特瓶站著，聳肩，手臂下垂，藉由肩膀上抬自然提高保特瓶。這可鍛鍊到肩頸的肌肉，也能有效緩解肩膀僵硬的問題。

Tips：雙手拿著保特瓶站立，雙肩聳起，貼近耳朵。維持這個姿勢五秒，慢慢回到原本的姿勢。雙手拿著保特瓶站立，雙肩聳起，貼近耳朵。維持五秒，慢慢回到原本的姿勢。

⑬ 腳趾訓練（左右各二十次，每回一組）

坐在地上，雙手撐地，腳踝交疊，放在上方的那隻腳，腳尖往後拉。這可鍛鍊到脛部肌肉，也能避免因為地勢稍有不平就跌倒。

Tips：雙腳伸直坐在地上，其中一隻腳放在另一隻腳上。上面那隻腳的腳踝往後伸展，用力將腳尖往脛骨方向拉。維持這個姿勢五秒，回到原本的姿勢。

資料來源：《打造不老體質，從肌耐力訓練做起》

作者：立花龍司；譯者：許郁文。世茂出版

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