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【課程】皇速訓練營成績達標的關鍵 馬拉松配速跑

小智
發表於2017/03/16
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以台語俗諺「春天後母面,欲變一時間。」來形容最近的天氣再適切不為過了,在經歷幾波氣溫驟降與回暖的循環裡,有一群跑者無畏風雨,依然保持著沉穩的步伐積極備戰萬金石馬拉松,他們就是美津濃皇速傳說萬金石馬拉松訓練營的學員們。


 皇速訓練營 第 3 堂戶外課 

隨著時間進展,學員們踏實跟著 Daniel 教練所開設的菜單,與毓軒教練的動作指導,在體能上已有相當的進步,而本次的第 3 堂戶外課程,主軸在於馬拉松配速跑的概念講解與實際演練,不外乎是為了幫助 2 個組別的學員們,在分別突破全馬 3 小時 30 分與 4 小時能有更清晰的配速掌握度。


關節操

清晨 6 時許,氣溫偏涼,偶有微風襲來。毓軒教練於課堂開始就帶著學員們做關節操,試圖將各關節的活動度打開,對於銜接至動態暖身亦有開機的效果。本次關節操共有 5 個主要的動作,分別是手腕與踝關節繞環、雙手繞環(由背部往前)、膝關節屈曲伸展、髖關節屈曲伸展、單手內收觸碰對向第 1 蹠趾關節等動作。


單手內收觸碰對向第一蹠趾關節等動作(圖片來源:運動筆記)


操場 2 圈暖身跑

關節操之後,由人稱波馬女神的配速列車長小茹帶領學員們暖身跑操場 2 圈。


天濛濛亮,一群認真的跑者在操場上為了達標而努力著(圖片來源:運動筆記)


動態暖身

暖身跑結束後,下肢肌群逐漸甦醒,隨著體溫微幅增加,能使肌肉的收縮更有效率。然而,在暖身跑與主運動之間,動態暖身更是不可忽略的。專業的 Daniel 教練與毓軒教練以協調性訓練為根本,結合操場邊的繩梯引領學員們做動態暖身練習。


Daniel 教練與毓軒教練引領學員們做動態暖身練習(圖片來源:運動筆記)


動作包含了 3 步 1 抱膝(朝胸部方向)、高踢腿觸碰對向手(由軀幹動力鏈發起)、單腳外旋、3 步 1 高抬腿、瑪莉歐式行進上跳、高步頻抬腿,最後結合 3 趟加速跑作為充分暖身的收尾。


Daniel 教練解說高踢腿之動作要領(圖片來源:運動筆記)


毓軒教練示範 3 步 1 高抬腿(圖片來源:運動筆記)


主課程:馬拉松配速跑

暖身完畢後,登場的就是本次重頭戲——馬拉松配速跑。教學經歷豐富的 Daniel 教練指出,有許多市民跑者會專注在跑量上,可能跑得相對慢但距離長;而另外則是聚焦在速度上,里程數短但配速快。不過卻比較少人專門為了馬拉松配速做練習,換句話說,如果想要在賽事之中達標的話,一定不能忽略了它。馬拉松配速的強度較基礎的輕鬆跑配速快上一些,而練習馬拉松配速的精隨不在於要跑多快,而是能在該配速下跑得穩定,讓身體熟習該配速的節奏感才是目的。

Daniel 教練將本次的馬拉松配速跑的里程設定為 12 公里,並安排全馬 4 小時組以每公里 5 分30 秒為目標配速練習,並由列車長小茹領跑;而全馬 3 小時 30 分組則是以每公里 4 分 55 秒為目標配速,由組內學員輪流當車頭領跑,提升配速掌握能力。


全馬 4 小時組:由列車長小茹帶領練習(圖片來源:運動筆記)


全馬 3 小時 30 分組:組內學員輪流當車長領跑(圖片來源:運動筆記)


在馬拉松配速的練習過程中,Daniel 教練與毓軒教練 2 位在場邊沒有閒著,時時觀察著學員們練習的情形,且適時口頭提醒學員該修正與調整的細節,如肩膀過於緊繃或擺臂不自然等等。在開跑後 5 公里,陽光終於露臉,此時能感受到學員們逐漸掌握到配速要領,有越跑越穩健的節奏,Daniel 教練亦給予即時的鼓勵。

馬拉松配速跑的最後 2 公里,Daniel 教練要求全馬 4 小時組提高配速至每公里 5 分 20 秒;而全馬 3 小時 30 分組則是在最後 2 公里將配速拉高至每公里 4 分 45 秒。2 組的最後 200 公尺,都以每公里 4 分 40 秒的速度進終點。在主運動結束後緩和跑 2 圈,隨即收操。


收操(圖片來源:運動筆記)


 加碼!賽前貼心提醒 

收操結束,Daniel 教練提醒學員們在比賽前一定要有充足的休息,比賽前的減量可能會使平時跑量較多的人感到慌張,但事實上賽前 2 週所進行的質量課表,對於身體而言是無法充分吸收的。賽前多練沒有太多用處,首要的是要調整作息,這才是可能跑出好成績的關鍵,此外要搭配飲食的均衡。切記在比賽當日的早餐務必要吃,吃平常習慣吃的就可以了,但要避免刺激性的食物,賽前嘗鮮對於比賽會充滿未知數,你不能保證不會有腹痛的發生。攝取的總量不需要太多變化,而是以調整碳水化合物與蛋白質的攝取比例為主。


Daniel 教練的賽前貼心提醒(圖片來源:運動筆記)


談到水分的補給,Daniel 教練表示賽前可以準備一紙杯容量的運動飲料,於賽前 15 分鐘飲用,能夠幫助銜接賽前提前吃早餐的血糖回到正常的水準,另一方面也有助於比賽的發揮。若是站上起跑區還是很想小便,紙杯可以派上用場。只要不怕尷尬,很多菁英選手都這麼做過。

有學員詢問關於萬金石馬拉松地形起伏影響配速該如何應對,Daniel 教練建議是以目標配速正負 5 秒來應對,全程還是以均速為主。有馬拉松錶的學員可以將全程平均配速、當下平均配速、總里程數以及時間等資訊設定在同一個訓練畫面,只要當下平均配速與自己目標的平均配速差距不大,其實不需要特別調整當下的配速。

運動筆記列車長團隊分別配置了 4 至 6 位的配速員,建議比賽當天就各自跟著 3 小時 30 分組與 4 小時組的配速員,先以跑的節奏保守穩健為目標,如果覺得狀況不錯而想跳離列車,於 40 公里左右會是比較好的選擇,畢竟各位學員先前沒有跑過 3 小時 30 分或 4 小時的成績,一切都很難講,因此以穩穩達標為優先考量。

倘若達標後想進行下個賽事的週期化訓練,至少要間隔 2 週的恢復調整比較理想;若是沒有達標也沒有關係,在經歷了 12 週以來的科學化訓練課表後,學員對於訓練課表的安排已有熟悉度,或多或少建立了科學化訓練的概念,能應用在往後的訓練裡也是個好現象。


 學員課後分享 

Kenny

我發現跟著集團跑與領著集團跑的感受很不一樣,跟跑時只要隨著前 1 位跑者的步伐前進,壓力其實不大,還有些許擋風的效果。但今天我總共輪到有 3 次領跑的機會, 每 1 次都讓我有些緊張,一方面怕跑得太快,可能自己會提早爆掉,一方面怕跑得太慢而影響課程集團配速與課程進行, 因此平時練習穩定的配速跑是相當重要的。這 12 週以來,我專心依著教練的訓練菜單按表操課,不敢恣意參加其他的比賽,就怕影響了這些日子訓練的效果,想到參加其他比賽後還需要調整與恢復,勢必要再多花額外的精神與力氣。希望這 12 週的紮實訓練能使自己穩穩地跑進 3 小時 30 分以內,達到前進波士頓馬拉松的門檻。


幸瑜

自己單獨在配速跑時比較沒有節奏感,今天大家一起跑的感覺很不錯,不用一直看錶且跑步的體感更順暢,對於萬金石馬拉松比賽配速的掌握度更有信心。過往自己的訓練屬於比較隨興的性質,這次經歷了 12 週的萬金石馬拉松訓練營,除了獲得訓練上的相關知識之外,也受益於教練將科學化訓練的系統性安排,使我的體能有一層一層往上疊加的進步感,在避免運動的傷害之外,相信訓練的成果能更接近自己預設的目標。


皇速訓練營學員 Kenny 和幸瑜(圖片來源:運動筆記)


感謝專業品牌美津濃籌辦訓練營的用心,在最後 1 次的課程結束後,西村真一經理加碼發放印有皇速 2 字的背心以及皇速鞋墊,讓學員們備感溫馨。祝福學員們穿著皇速在萬金石能突破自己的全馬最佳紀錄。



以上文章由 MIZUNO 贊助刊出。


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