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【賽事】張淑苓教練開講 教你備戰 PUMA 螢光夜跑

JOYCE
發表於2017/03/21
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轉眼上半年度賽季已經過去一半,隨著天氣的日趨溫暖,許多夜跑賽事也即將到來。為了能在目標賽事中有傑出表現,賽前除了需有充足的訓練以外,更是有許多「眉角」要注意。

4 月份即將到來的 PUMA 螢光夜跑賽事,運動筆記這邊特別邀請到長距離田徑選手出身,同時也是跑步學堂教練的張淑苓(半程馬拉松紀錄 1:22:59,女子歷代第 14 傑)來跟大家分享賽前需要注意的大小事,從賽前準備要點、補給策略到賽後恢復秘訣,趕快一起筆記,為目標賽事好好備戰吧!


2017 螢光夜跑即將登場!(圖片來源:運動筆記)


長距離田徑選手出身,擁有半程馬拉松 1 小時 22 分 59 秒紀錄,名列女子歷代第 14 傑的張淑苓,現為跑步學堂教練(圖片來源:運動筆記)


賽前減量的重要:減少訓練的質量,讓身體維持跑感的同時,得以獲得足夠的休息與恢復

一場賽事的準備,以半馬賽事來說,大概需有 2 至 3 個月的訓練週期,而約莫到賽前 1 週,就可以開始安排賽前減量。不過這邊首先要提醒跑者的是,所謂的減量,並不是叫你「完全不跑」,而是為了調整身體的狀態,讓身體在賽前能夠獲得充足的休息而「減少訓練量」。常常遇到很多跑者為了求好心切,在賽前還拚命地吃課表,如此不僅容易累積疲勞,更容易造成運動傷害。


為讓身體在賽前能夠獲得充足的休息,約莫賽前 1 週可安排減量訓練(圖片來源:運動筆記)


因此,在安排訓練週期的時候,賽前 1 週是最好的減量時機,而減量的程度大約是平常訓練量的 30%,例如原本 1 個禮拜的週訓練量是 60 公里,當遇到減量週時,就可以將訓練量減少至 18 公里左右。內容的部分也許可以是每天慢跑 30 分鐘,或是跑個 5-6 公里,目的除了可以讓身體的肌肉呈現輕鬆的狀態以外,也能讓身體在賽前維持一定跑感,但卻不至於太過疲勞。

如果原訂課表是有安排肌力訓練的跑者,在賽前 1 週也建議先暫停,千萬不要抱持著「加減做保心安」,或是「擔心不練就會退步」的心態,因為體能、耐力與肌力,是靠長時間訓練而累積建立的,並不會因為你的短時間中斷或減量就馬上退化,反而要讓身體有足夠的時間休息恢復,讓肌肉維持一定的活躍性,在賽事當天才能夠有好表現。


關於訓練距離的迷思:參加半馬賽事,是不是就一定得練習到 21 公里?

許多準備半馬賽事的跑者,相信都曾有過這樣的問題:「因為我要參加 21 公里,所以在平常訓練的時候就要跑到 21 公里才行。」但其實是不用的,當然平常在跑量上可以累積,但不需要刻意在單次訓練時就一次將距離拉到 21 公里。

如果是參加半馬賽事,在單次訓練的最長距離其實只要跑 12-15 公里即可;而如果是全馬,大概可以加長到 30 公里左右,因為全馬容易遇到撞牆期,為了讓身體能夠適應長時間及長距離的活動,單次訓練的里程就可以再拉長一點,但切記仍不需刻意練習跟目標賽事一樣的里程,一來是身體容易因高訓練量而產生疲勞,二來是如果疲勞來不及恢復,就又緊接著做高強度訓練課表的話,反而容易受傷。


備戰螢光夜跑,你準備好了嗎!(圖片來源:運動筆記)


賽前飲食調整重點:維持正常飲食,並拉高碳水化合物在食物中的佔比

針對賽前的飲食調整,大家應該都會直覺地聯想到「肝醣超補」,但其實對於市民跑者來說,賽前只要維持正常飲食即可,在飲食的內容上,大概可以把碳水化合物佔比調整到 80% 左右,例如白飯、麵條等澱粉類的食物,肉類的部分就可以減少攝取,但不是說就極端地完全不吃,只是在整體的比例上做微調。


賽前飲食可提高碳水化合物的比例(圖片來源:123RF)


而比較重要的是在賽前 1 天,為避免造成腸胃或身體不適,應避免吃刺激性或平常比較少吃的食物,以免消化或腸胃狀況影響賽事當天的表現。除此之外,賽事當天的早餐應提早 2-3 小時進食,並且可以選擇比較好消化的食物,像是可以吃一點巧克力或幾片吐司,其他像是香蕉、御飯糰、蜂蜜蛋糕等也是不錯的選擇。


賽中補給策略:不要覺得口乾才喝水,補給把握定時定量原則

為了維持體能狀態與長距離的續航力,比賽過程中最重要的就是水份及能量的補充。張淑苓也建議,每個水站最好都可以進站拿杯水,即使不渴,也可以稍微漱個口,讓嘴巴保持濕潤,千萬不要等到口乾才喝水,因為那時候身體可能已經出現脫水的狀況,而且如果等到覺得口渴才去大口喝水,反而容易因為來不及吸收,而造成「滿肚子水」的不適感。

張淑苓也進一步補充,如果是遇到單一水站有水又有運動飲料時,可以各喝一點,因為單喝含甜度的運動飲料其實容易口乾,一旦口乾就容易影響呼吸。


不要覺得口渴時才進站補水,漱個口讓嘴巴保持濕潤,也有助於維持跑步的呼吸節奏(圖片來源:123RF)


而能量補給的部分,基本上就是「定時定量」原則,以半馬賽事來說,跑者在 8-10 公里時,可以吃個香蕉、能量棒或是能量膠等補給品,以讓身體有足夠的能量應付後半程的賽事。


賽前裝備:避免穿著新鞋、新襪,服裝以透氣、輕量為首選

想要在賽事中跑得無憂、無傷,裝備的挑選也很重要,特別是跑鞋,預計在比賽中穿著的鞋款,建議在賽前 1 個月就可以穿來在日常中做訓練與適應。當然,款式的部分依每個人的習慣與喜好各有不同,不過基本原則就是選擇自己平常習慣的鞋款,避免在賽事當天穿著新鞋與新襪,以免受裝備不適應的影響,導致表現失常、甚至受傷。而服裝的部分則以透氣、排汗、輕量為主,並視賽事當天的天氣狀況做增減即可。


欲於比賽中穿著的裝備,特別是跑鞋,應於賽前 1 個月在日常訓練中穿著適應(圖片來源:運動筆記)


賽中特殊狀況的因應

賽事中常見的不可抗力因素,如天氣,特別是炎熱天氣或是夏夜的悶熱感,也是跑者需要學習因應的。只要在賽事中遇到「身體會覺得熱」的情況,基本上就要更重視補水,因為天氣太熱不僅容易影響到跑者的呼吸與節奏,尤其是夜跑,許多跑者常常以為沒有太陽就沒關係,但其實悶熱反而更容易造成毛細孔堵塞,一旦身體的散熱機制失調,中暑、熱衰竭等熱傷害就容易產生,因此跑者更應當心注意。


除了賽事中要定時定量補充外,賽前也應多補水,以讓身體有足夠的水分為賽事做準備(圖片來源:運動筆記)


而除了天氣,賽道對於跑者的表現也有著一定的影響,撇除多陡坡、多彎道等天然因素不談,如果賽道風景是相對乏味的,例如河濱類型的賽道,其實有時候反而容易加速身體的疲累與精神的疲乏。遇到這種情況時,可以先看看周遭有沒有跟自己速度差不多的跑者,或是配速集團可以跟,一來可以分散疲勞的注意力,二來也可以藉由他人的帶領,減輕自己在配速上的壓力,如此跑起來就會相對輕鬆許多。


找到適合自己的配速,跟著一起跑(圖片來源:運動筆記)


另外,有些跑者可能會習慣在跑步的過程中聽音樂,不過這沒有所謂絕對的好壞,因為每個人的習慣各不相同,有些人可能會覺得音樂可以幫助自己放鬆心情,但其實音樂有時候或多或少都會影響到身體的呼吸與節奏,一旦跑步的節奏開始變得忽快忽慢,其實反而更容易加速疲勞的產生,因此如何在聽音樂與穩定配速間取得平衡,這可能是習慣聽音樂的跑者需要特別注意的。

再來,誠如前面提到的賽道問題,如果是多陡坡類型的賽道,在上坡時會建議步伐不要拉得太大,盡量用輕快、小步的方式慢慢跑上去就好;而下坡的部分則要注意盡量避免用膝蓋煞車,只要順著坡度、把腳步跨出去就可以了。


賽後恢復:做足伸展,把握跑後 1 小時的黃金補給時間

有了賽前與賽中的提醒,當然也不能忘記賽後恢復的重要性。基本的除了要做足伸展以外,賽後的補給也不能馬虎,由於跑後的半小時到 1 小時內,是身體吸收能力最強的黃金補給時段,為了讓身體可以有效恢復,建議可以多補充一些蛋白質,像是豆漿、茶葉蛋、香蕉等,都是很好的跑後補給品。除此之外,有些跑者為了加速放鬆,會有水療的習慣,此時需切記,由於跑後的肌肉是呈現發炎的狀態,因此需使用冰水才能有效幫助舒緩。


跑後做足充分的伸展,有助於身體恢復與肌肉舒緩(圖片來源:運動筆記)


看完以上的備戰攻略,是不是也讓你對即將到來的賽事更有信心了呢?無論成績好壞,能夠不放棄並且奮力完成每一次挑戰的你,就是最棒的!讓我們一起做好準備、放鬆心情,好好享受並迎接賽事的到來吧!


做好準備,放鬆心情,好好享受並迎接賽事的到來(圖片來源:運動筆記)



以上文章由 PUMA 贊助刊出。


*跑步賽事 盡在運動筆記*

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