轉眼上半年度賽季已經過去一半，隨著天氣的日趨溫暖，許多夜跑賽事也即將到來。為了能在目標賽事中有傑出表現，賽前除了需有充足的訓練以外，更是有許多「眉角」要注意。

4 月份即將到來的 PUMA 螢光夜跑賽事，運動筆記這邊特別邀請到長距離田徑選手出身，同時也是跑步學堂教練的張淑苓（半程馬拉松紀錄 1:22:59，女子歷代第 14 傑）來跟大家分享賽前需要注意的大小事，從賽前準備要點、補給策略到賽後恢復秘訣，趕快一起筆記，為目標賽事好好備戰吧！

2017 螢光夜跑即將登場！（圖片來源：運動筆記）

長距離田徑選手出身，擁有半程馬拉松 1 小時 22 分 59 秒紀錄，名列女子歷代第 14 傑的張淑苓，現為跑步學堂教練（圖片來源：運動筆記）

賽前減量的重要：減少訓練的質量，讓身體維持跑感的同時，得以獲得足夠的休息與恢復

一場賽事的準備，以半馬賽事來說，大概需有 2 至 3 個月的訓練週期，而約莫到賽前 1 週，就可以開始安排賽前減量。不過這邊首先要提醒跑者的是，所謂的減量，並不是叫你「完全不跑」，而是為了調整身體的狀態，讓身體在賽前能夠獲得充足的休息而「減少訓練量」。常常遇到很多跑者為了求好心切，在賽前還拚命地吃課表，如此不僅容易累積疲勞，更容易造成運動傷害。

為讓身體在賽前能夠獲得充足的休息，約莫賽前 1 週可安排減量訓練（圖片來源：運動筆記）

因此，在安排訓練週期的時候，賽前 1 週是最好的減量時機，而減量的程度大約是平常訓練量的 30%，例如原本 1 個禮拜的週訓練量是 60 公里，當遇到減量週時，就可以將訓練量減少至 18 公里左右。內容的部分也許可以是每天慢跑 30 分鐘，或是跑個 5-6 公里，目的除了可以讓身體的肌肉呈現輕鬆的狀態以外，也能讓身體在賽前維持一定跑感，但卻不至於太過疲勞。

如果原訂課表是有安排肌力訓練的跑者，在賽前 1 週也建議先暫停，千萬不要抱持著「加減做保心安」，或是「擔心不練就會退步」的心態，因為體能、耐力與肌力，是靠長時間訓練而累積建立的，並不會因為你的短時間中斷或減量就馬上退化，反而要讓身體有足夠的時間休息恢復，讓肌肉維持一定的活躍性，在賽事當天才能夠有好表現。

關於訓練距離的迷思：參加半馬賽事，是不是就一定得練習到 21 公里？

許多準備半馬賽事的跑者，相信都曾有過這樣的問題：「因為我要參加 21 公里，所以在平常訓練的時候就要跑到 21 公里才行。」但其實是不用的，當然平常在跑量上可以累積，但不需要刻意在單次訓練時就一次將距離拉到 21 公里。

如果是參加半馬賽事，在單次訓練的最長距離其實只要跑 12-15 公里即可；而如果是全馬，大概可以加長到 30 公里左右，因為全馬容易遇到撞牆期，為了讓身體能夠適應長時間及長距離的活動，單次訓練的里程就可以再拉長一點，但切記仍不需刻意練習跟目標賽事一樣的里程，一來是身體容易因高訓練量而產生疲勞，二來是如果疲勞來不及恢復，就又緊接著做高強度訓練課表的話，反而容易受傷。

備戰螢光夜跑，你準備好了嗎！（圖片來源：運動筆記）

賽前飲食調整重點：維持正常飲食，並拉高碳水化合物在食物中的佔比

針對賽前的飲食調整，大家應該都會直覺地聯想到「肝醣超補」，但其實對於市民跑者來說，賽前只要維持正常飲食即可，在飲食的內容上，大概可以把碳水化合物佔比調整到 80% 左右，例如白飯、麵條等澱粉類的食物，肉類的部分就可以減少攝取，但不是說就極端地完全不吃，只是在整體的比例上做微調。

賽前飲食可提高碳水化合物的比例（圖片來源：123RF）

而比較重要的是在賽前 1 天，為避免造成腸胃或身體不適，應避免吃刺激性或平常比較少吃的食物，以免消化或腸胃狀況影響賽事當天的表現。除此之外，賽事當天的早餐應提早 2-3 小時進食，並且可以選擇比較好消化的食物，像是可以吃一點巧克力或幾片吐司，其他像是香蕉、御飯糰、蜂蜜蛋糕等也是不錯的選擇。

賽中補給策略：不要覺得口乾才喝水，補給把握定時定量原則

為了維持體能狀態與長距離的續航力，比賽過程中最重要的就是水份及能量的補充。張淑苓也建議，每個水站最好都可以進站拿杯水，即使不渴，也可以稍微漱個口，讓嘴巴保持濕潤，千萬不要等到口乾才喝水，因為那時候身體可能已經出現脫水的狀況，而且如果等到覺得口渴才去大口喝水，反而容易因為來不及吸收，而造成「滿肚子水」的不適感。

張淑苓也進一步補充，如果是遇到單一水站有水又有運動飲料時，可以各喝一點，因為單喝含甜度的運動飲料其實容易口乾，一旦口乾就容易影響呼吸。

不要覺得口渴時才進站補水，漱個口讓嘴巴保持濕潤，也有助於維持跑步的呼吸節奏（圖片來源：123RF）

而能量補給的部分，基本上就是「定時定量」原則，以半馬賽事來說，跑者在 8-10 公里時，可以吃個香蕉、能量棒或是能量膠等補給品，以讓身體有足夠的能量應付後半程的賽事。

賽前裝備：避免穿著新鞋、新襪，服裝以透氣、輕量為首選

想要在賽事中跑得無憂、無傷，裝備的挑選也很重要，特別是跑鞋，預計在比賽中穿著的鞋款，建議在賽前 1 個月就可以穿來在日常中做訓練與適應。當然，款式的部分依每個人的習慣與喜好各有不同，不過基本原則就是選擇自己平常習慣的鞋款，避免在賽事當天穿著新鞋與新襪，以免受裝備不適應的影響，導致表現失常、甚至受傷。而服裝的部分則以透氣、排汗、輕量為主，並視賽事當天的天氣狀況做增減即可。

欲於比賽中穿著的裝備，特別是跑鞋，應於賽前 1 個月在日常訓練中穿著適應（圖片來源：運動筆記）

賽中特殊狀況的因應

賽事中常見的不可抗力因素，如天氣，特別是炎熱天氣或是夏夜的悶熱感，也是跑者需要學習因應的。只要在賽事中遇到「身體會覺得熱」的情況，基本上就要更重視補水，因為天氣太熱不僅容易影響到跑者的呼吸與節奏，尤其是夜跑，許多跑者常常以為沒有太陽就沒關係，但其實悶熱反而更容易造成毛細孔堵塞，一旦身體的散熱機制失調，中暑、熱衰竭等熱傷害就容易產生，因此跑者更應當心注意。

除了賽事中要定時定量補充外，賽前也應多補水，以讓身體有足夠的水分為賽事做準備（圖片來源：運動筆記）

而除了天氣，賽道對於跑者的表現也有著一定的影響，撇除多陡坡、多彎道等天然因素不談，如果賽道風景是相對乏味的，例如河濱類型的賽道，其實有時候反而容易加速身體的疲累與精神的疲乏。遇到這種情況時，可以先看看周遭有沒有跟自己速度差不多的跑者，或是配速集團可以跟，一來可以分散疲勞的注意力，二來也可以藉由他人的帶領，減輕自己在配速上的壓力，如此跑起來就會相對輕鬆許多。

找到適合自己的配速，跟著一起跑（圖片來源：運動筆記）

另外，有些跑者可能會習慣在跑步的過程中聽音樂，不過這沒有所謂絕對的好壞，因為每個人的習慣各不相同，有些人可能會覺得音樂可以幫助自己放鬆心情，但其實音樂有時候或多或少都會影響到身體的呼吸與節奏，一旦跑步的節奏開始變得忽快忽慢，其實反而更容易加速疲勞的產生，因此如何在聽音樂與穩定配速間取得平衡，這可能是習慣聽音樂的跑者需要特別注意的。

再來，誠如前面提到的賽道問題，如果是多陡坡類型的賽道，在上坡時會建議步伐不要拉得太大，盡量用輕快、小步的方式慢慢跑上去就好；而下坡的部分則要注意盡量避免用膝蓋煞車，只要順著坡度、把腳步跨出去就可以了。

賽後恢復：做足伸展，把握跑後 1 小時的黃金補給時間

有了賽前與賽中的提醒，當然也不能忘記賽後恢復的重要性。基本的除了要做足伸展以外，賽後的補給也不能馬虎，由於跑後的半小時到 1 小時內，是身體吸收能力最強的黃金補給時段，為了讓身體可以有效恢復，建議可以多補充一些蛋白質，像是豆漿、茶葉蛋、香蕉等，都是很好的跑後補給品。除此之外，有些跑者為了加速放鬆，會有水療的習慣，此時需切記，由於跑後的肌肉是呈現發炎的狀態，因此需使用冰水才能有效幫助舒緩。

跑後做足充分的伸展，有助於身體恢復與肌肉舒緩（圖片來源：運動筆記）

看完以上的備戰攻略，是不是也讓你對即將到來的賽事更有信心了呢？無論成績好壞，能夠不放棄並且奮力完成每一次挑戰的你，就是最棒的！讓我們一起做好準備、放鬆心情，好好享受並迎接賽事的到來吧！

做好準備，放鬆心情，好好享受並迎接賽事的到來（圖片來源：運動筆記）

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以上文章由 PUMA 贊助刊出。

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