【書摘】《筋膜線按摩伸展全書》伸展搭配強化訓練 帶你遠離膝蓋疼痛

凃俐雯
發表於2017/03/21
8,260次點閱
8人收藏
加入收藏
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛。本書由國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──凃俐雯根據自身多年運動傷防與臨床診療經驗所集結編著,帶你透過肌筋膜伸展、訓練解剖圖解,透視你的疼痛來源,讓舊傷不再來!

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意

除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。


單腳後拉伸展運動:4∼6下/組,左右各1組

1. 左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。(圖左)

注意:如果單腳站立不穩,可單手扶牆。

CHECK:維持在屁股的高度。

2. 右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒。(圖右)

醫師小叮嚀:這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

小腿伸展運動:4∼6下/組,左右各1組


1. 手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。(圖左)

2. 身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒(圖右)

強化訓練單腳上拉彈力帶:8∼12下/組,左右各2∼3組


1. 坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。(圖左)

2. 使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。做完1組後換邊。(圖右)

POINT:不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)



資料來源:《筋膜腺按摩伸展全書:沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

作者:凃俐雯。采實文化出版



現在,運動筆記想將這本好書送給您!方法相當簡單,只要到 粉絲團貼文底下 回答問題,就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次,不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。我們將電腦隨機抽出2名跑友!填答時間:2017年3月21日(二)中午12 點至 2017年3月24日(五)中午12點止。


Q:針對下肢伸展與肌力訓練的動作你常做的有哪些呢?請各分享一個吧!

A:__________(來這裡回答喔 )


贈書來源:采實文化出版,贈品將由出版直接寄出,活動對象僅限台灣的跑友,海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。


*跑步好書 盡在運動筆記*