在營養師被諮詢的經驗中發現，有運動習慣的族群通常對於健康意識也比較高，對於飲食的健康要求相信也是比較高的，但是工作、學業等等的忙碌生活，餐餐要求自己製備，說實話也是比較困難，通常還是以外食居多，而『外食』絕非完全的負面，而是要把握幾項關鍵，再搭配我們之前在前面幾個章節所提到的運動營養原則，確實也是幫助輕鬆營養目標達陣的方式之一。

• 便利商店

在運動前2 個小時，盡量可以攝取一些碳水化合物較高的食物，避免稍後的運動會有低血糖的狀況出現，可以選擇便利商店的一個三角飯糰或一個火腿起司三明治，再搭配一杯果汁，來增補體內的醣類。以這樣一份點心的熱量大約可以提供300 ∼ 350 大卡的熱量，（飯糰大約可以提供200 ∼ 250 大卡，一份250 毫升果汁大約提供80 ∼ 100 大卡）。

（圖片來源：123RF）

不過要特別叮嚀的是，在運動前多久進食，這件事情其實因人而異，每個人的腸道消化速度不同之外，每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等等都有可能會影響，所以，多瞭解自己的消化系統，順應其作息，來調整自己的進食時間是比較合適的做法，比如有些人消化作用比較慢，兩個小時前吃小點心，運動時還是能感受到胃腸的負擔感，那麼可能就要將補充點心的時間再往前提到運動前3 小時來進行點心的補充。

運動過程中，如果需要補充一些運動飲料，便利商店也有販售一些運動飲料，能方便的取得，但是其實長期飲用下來，也所費不貲，建議可以試著製作本書提供的自製運動飲料食譜，一次進行比較大量的製作，分批飲用，除了乾淨衛生外，自製的過程也可以選擇不同的食材進行輪流搭配，讓運動飲料的風味不再僅侷限在『葡萄柚』風味，也是運動營養飲食中的多元小確幸。

運動後，建議能在短時間內補充含有適量蛋白質的餐點，（如果剛好是在正餐時間），如果還未到用餐時間，那麼外食族的朋友，可以到便利商店選擇一顆茶葉蛋或一份燻雞三明治、加上一杯豆漿或一杯牛奶都能補充蛋白質。而運動後可不可以吃澱粉類的食物呢？這個問題也常常被問到的，運動後建議也要適量補充碳水化合物，原因是在運動過程中，肌肉中的肝醣會被消耗用盡，如果未能即時補充碳水化合物，身體很可能會用肌肉本身的蛋白質作為燃料，反而達到反效果。

（圖片來源：123 RF）

• 餐廳、小吃

運動後如果遇到正餐時間，以目前外食餐廳常常有的義大利麵為例，基本上義大利麵的麵體是屬於澱粉類，大約80 公克的義大利麵可以提供280 ∼ 290 大卡的熱量，還算不低，所以在選擇醬料種類與配料就成了熱量管理的關鍵，比如清炒和蕃茄紅醬（番茄醬）的類別，所含的熱量就比青醬（羅勒、奶油、鮮奶油、牛奶）與白醬（牛奶、奶油、鮮奶油和麵粉）來得低，而最高的是焗烤類的項目。配料的選擇也很重要，比如選擇海鮮時蔬類的熱量也會比牛肉、雞肉類來得低，所以，運動後如果能來上一盤蕃茄海鮮義大利麵（大約500 大卡），補充體力，其實也是蠻好且較無負擔的選擇。

（圖片來源：123RF）

除了西餐之外，如果在小吃店用餐則要怎麼點餐呢？一般人常常錯誤的觀念覺得湯麵的高湯會有油，所以選擇乾麵，但是其實往往乾麵的醬汁為了讓麵體更加柔順入口，醬汁內的油脂含量也需要非常的多，不然麵體容易沾黏乾澀，所以，這時入口的熱量恐怕也會比湯麵來得多，建議可以選擇湯麵但是不喝湯的方式，來避免運動後外食過程而攝取過多的油脂。還有常常吃的水餃，其實也是一種熱量密度偏高的食物，一般的市售豬肉水餃為了口感飽水度，通常會使用含較多脂肪的絞肉，一顆中型水餃的熱量大約為40 ∼ 50 大卡，如果吃10 顆大概也能提供400 ∼ 500 大卡的熱量，所以千萬不要輕忽小小顆的水餃，一次20 ∼ 30 顆下肚，難怪熱量總是爆表，另外，目前市面上水餃的口味越來愈多，如韓式泡菜水餃、咖哩水餃等，這些隱藏的醬料也都默默地將熱量往上加，所以在挑選口味時，也要多注意這些隱形的熱量唷！湯類的部分，建議可以選擇青菜蛋花湯，除了同時攝取蔬菜的膳食纖維外，其熱量也相較酸辣湯、玉米濃湯等湯品來得低。

在諮詢過程中，也常常有人問到，營養師我在運動後可不可以吃粥？因為外食族群也常常購買小粥店的海鮮粥、皮蛋瘦肉粥等，但是在閱讀文章過程，他們也擔心粥的GI 值比較高，是不是意味著比較容易變胖，運動後更是不能吃粥？！這個部分營養師還是要重新強調，變不變胖、體重能否下降與長期攝取的總熱量與消耗熱量之間的平衡有關，GI 值（升糖指數）代表的食物中的醣類在進入體內後影響血糖的上升的速度與程度，粥的升糖指數比較高，但是以一份海鮮粥和皮蛋瘦肉粥大概提供350 ∼ 480 大卡，而且能同時補充蛋白質與碳水化合物，比起運動後選擇牛楠燴飯、牛肉咖喱動輒600 ∼ 700 大卡的餐點，粥看起來是更好的選擇呢！營養師提醒，搭配運動來進行減重而自我執行熱量管理時，一天的熱量建議不要低於1200 大卡，另外有特殊的需求或生理條件的朋友們，都要由專業的營養師從旁進行監控與協助，這樣長期下來對於健康才是有保障的喔！

（圖片來源：123RF）

• 飲料

在飲料的部分，其實也很多人問營養師，運動前我能不能喝一杯咖啡提提神再去運動？這個部分，我通常會請他們稍微觀察一下自己身體對咖啡的反應，比如喝咖啡是否會對你有促進心悸反應、利尿狀況，這可能對於稍後的運動過程也會有所影響，如果不會那麼適量的飲用咖啡是沒有問題的。另外分享給大家的資訊是衛福部食藥署公告現調飲料的標示規定中，已經針對咖啡因分級進行標示，這可以避免以往僅以「濃縮」、「美式」、「一般」標示，卻難以評斷咖啡因量多寡，現在的公告規定以紅、黃、綠清楚區分咖啡因含量，讓大家更容易清楚了解所攝取飲料的咖啡因量含量喲！也可以評估自己的咖啡因有沒有超量唷！

另外在歐盟食物科學委員會的評估資料，建議一般人每天咖啡因攝取量在300mg 以下。且美國2016 發布「2015~2020 飲食指南」，指出一般成人咖啡因攝取量每日以400 毫克為限，有喝咖啡習慣的人可喝黑咖啡，或僅在咖啡中添加低脂牛奶，但不建議額外添加糖或奶精。以上午已經喝一杯表示★紅色的義式濃縮咖啡為例，大概今日的咖啡因攝取量就差不多了，也不建議再額外多喝一杯咖啡了。

資料來源：《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》

作者：梁峻嘉。PCuSER電腦人文化出版

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