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【飲食補給】跑步時,你該喝多少水?

柱子
發表於2017/05/19
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有一句話說得好,就是:「水能載舟,亦能覆舟」,尤其對跑者而言,這句話顯得貼切,尤其是在炎熱的夏季,若沒即時補充水份作「灌溉」,不僅可能影響運動表現,嚴重時更可能危及健康安全,當然也讓跑步輕快自在的感受變得步履維艱,一點也不暢快!

水,不僅是維持生命機能之所需,也是跑者不可或缺的重要物質,因為當跑者邁開腳步開跑時,舉凡呼吸、流汗、肌肉活動,都在散失水份,缺水將會導致體內循環系統的失衡,在夏季等炎熱環境中還有可能形成熱傷害如熱痙攣、熱衰竭、中暑等,因此「補水訣竅」絕對是跑者必備的重要知識。


對於跑者來說,補水是不能不知道的課題,FIN 的等滲透壓與人體的體液較接近,能使細胞輕鬆的吸收水份與適量的健康元素(圖片來源:運動筆記)


補充水分的時機

喝水乍看之下,是很簡單的動作,但卻是充滿學問的!許多人「口渴」了,才開始飲水,但實際上卻已經太慢,因為當你感覺到口渴後,已經是身體缺水後的反射效應,此時你才開始喝水,待身體飲用-運送-吸收後,對身體來說已經遲了許多拍。

因此,對跑者來說,不管是在運動過程或運動前後,就勢必得掌握補充水份的最佳時機,讓身體持續保有充足的水分,有不至於喝太多而不舒服或需要跑廁所。大致而言,補水時機可分為 3 點:

1. 運動前:

跑者在運動前30分鐘,可適時飲用約 300-500毫升的水份,讓身體能在水份適足的情況下運作,將有利於血液循環、排汗以及生理調節。

2. 運動過程:

在跑步過程當中,身體時時都在散失水份,因此對跑者而言,必須規律的補充水分,當運動時間超過30分鐘,建議每 15-20 分鐘即補充 約200 毫升的水份,以確保身體不會處於缺水的狀態,才能穩定身體循環、排汗功能正常。若運動時間在三十分鐘以內,可依照天候與個人狀況斟酌飲用。

若運動持續時間預計超過1小時,跑者可以飲用含有適量醣份和電解質的運動飲料,適時補充能量與微量元素。

3. 運動後:

「好渴喔!」很多跑者在運動後,因為口渴而大量飲水,但此舉卻是事倍功半,因為一次大量飲水,身體來不及吸收補進的水份,反而會將未吸收的水份排除,因此跑者可利用「少量多次」的原則來補水,才能有效吸收。除此之外,也該即時的補充醣類及蛋白質,給身體修復的能量。


跑步時該怎麼補給?這張圖片告訴你!(圖片來源:運動筆記)


跑者在運動之後,還可以利用一種方式,來判斷身體是否處於缺水狀態,那就是「尿液顏色」,若尿液偏黃則代表身體水份不足,此時跑者可再適量補充,如果水分補給得宜,尿液的顏色多半呈現淡黃色或透明。

跑步絕對是件快樂的事情,所以必須讓身體在最佳的情況下,讓雙腳邁出每一步!若能領略正確的觀念、掌握最佳的補水時機,不管是運動前、運動中、運動後,找到當下最合適的補給品,雙腳也就能猶如「蜻蜓點水」,自在的征服每一里路!



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