【書摘】《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟》臀部(下段)的肌肉訓練與伸展

荒川裕志
發表於2017/04/18
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柔軟度差的人不僅肌肉和關節僵硬,就連血管彈性也會變差,也因為循環不好,導致基礎代謝減緩,變成易胖及寒性體質,甚至容易腰痠背痛。換句話說,柔軟度差是導致身體不好的主要原因,而身體僵硬的原因在於運動不足和老化。而本書結合了筋肉鍛鍊和柔軟操的伸展操技法,並實例解說讓肌肉確實伸展的要訣,以及容易出現的紕漏和錯誤姿勢,讓大眾提升骨骼柔軟度的同時,有效地鍛鍊出筋肉,增加基礎代謝量,並從體內恢復活力,高效預防肌肉拉傷,打造出人人羨慕的美麗身段!

臀部(下段)的肌肉訓練:伸展及鍛鍊臀大肌的屈蹲

這個肌肉訓練是鍛鍊整個下半身的代表項目之一。臀大肌下段的作用是朝後方擺動大腿,要在往下蹲時透過離心肌活動邊支撐體重邊伸展。

訓練與伸展之肌肉位置圖:臀大肌(下段)・股四頭肌・內收肌群



❶站立時要豎直背脊,腳尖朝外側張開

以站姿豎直背脊,輕輕彎曲膝蓋。雙腳要與肩將近同寬,腳尖稍微朝外側張開。雙手則要放在靠近耳後的地方。

❷臀部向後拉,邊將上半身往前傾,邊深深往下蹲(伸展位置)

背脊保持豎直,邊將臀部向後拉,邊將上半身往前傾邊往下蹲。整個身體預估要深深下壓到大腿呈水平為止。

❸起身時背脊要保持豎直

背脊保持豎直, 慢慢起身。這時膝蓋別伸到筆直,以免膝蓋伸直後負荷會消除。

從旁邊看的姿勢

①膝蓋和腳尖大致都要落在同一條線上。②蹲下時臀部的位置要落在腳後跟線的後方。③上半身前傾的角度


NG:蹲下時有點內八字

蹲下時要是膝蓋伸進內側,就有可能導致膝蓋疼痛,要記得別犯這個錯誤。這種負面例子經常可以在女性身上看到。

NG:背部弓起來

蹲下時要是背部弓起來,就容易讓脊柱出毛病,還會導致腰痛,要記得別犯這個錯誤。


NG:膝蓋伸得太前

要是膝蓋伸得比腳尖還要前面,就會提高施加在大腿前面的負荷,但施加到臀部的負荷就會變小。


臀部(下段)的伸展操:朝前方擺動大腿伸展臀部的臀大肌

這個訓練項目是要藉由朝前方擺動大腿的動作,著重伸展臀大肌下段,發揮朝後方擺動大腿的作用。臀大肌要支撐下半身的動作,肌肉體積龐大,要施壓體重以高強度伸展。

❶站在離椅子正前方稍遠的地方,單腳放在椅面上

站在離椅子正前方稍遠的地方,單腳放在椅面上。不只是腳踝以下部位,連後腳跟都要確實放在椅面上。雙手放在前腳的膝蓋上。假如椅子會移動,就要放在牆邊或其他不會動到椅子的地方。

❷腰部往前方頂出來,同時將體重施壓到椅子上

豎直背脊,腰部往前方頂出來,同時將體重施壓到椅子上,伸展前腳那一邊的臀部。


身體僵硬者適用:要在仰臥的狀態下將抱住的那隻腳拉到身邊

這個方法是要抱住單腳再拉到自己身邊,能夠以適合自己的強度伸展。由於是在躺著的狀態下施行,因此還有能夠輕鬆抽掉力氣的優點。

❶仰臥身體,抱起單腳

要在仰臥的狀態下用雙手抱起單腳的膝蓋。下半身要抽掉力氣加以放鬆。


❷將抱住的那隻腳拉到身邊

將抱住的那隻腳拉到自己身邊。這時要精密調整拉近的方向,找出能夠感覺到臀部在伸展的伸展位置。



POINT:豎直背脊,將體重施壓在椅子上

假如在背脊保持豎直之下,藉由將上半身往前傾,施壓體重在椅子上,就會讓髖關節屈曲,伸展臀大肌下段。


NG:膝蓋往前凸

假如朝椅子施壓體重時膝蓋往前凸,臀大肌下段就會伸展不到,要記得別犯這個錯誤。



資料來源:《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!

作者:荒川裕志;譯者:李友君。健行出版

 

 


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