臀部（下段）的肌肉訓練：伸展及鍛鍊臀大肌的屈蹲

這個肌肉訓練是鍛鍊整個下半身的代表項目之一。臀大肌下段的作用是朝後方擺動大腿，要在往下蹲時透過離心肌活動邊支撐體重邊伸展。

訓練與伸展之肌肉位置圖：臀大肌（下段）・股四頭肌・內收肌群

❶站立時要豎直背脊，腳尖朝外側張開

以站姿豎直背脊，輕輕彎曲膝蓋。雙腳要與肩將近同寬，腳尖稍微朝外側張開。雙手則要放在靠近耳後的地方。

❷臀部向後拉，邊將上半身往前傾，邊深深往下蹲（伸展位置）

背脊保持豎直，邊將臀部向後拉，邊將上半身往前傾邊往下蹲。整個身體預估要深深下壓到大腿呈水平為止。

❸起身時背脊要保持豎直

背脊保持豎直， 慢慢起身。這時膝蓋別伸到筆直，以免膝蓋伸直後負荷會消除。

從旁邊看的姿勢

①膝蓋和腳尖大致都要落在同一條線上。②蹲下時臀部的位置要落在腳後跟線的後方。③上半身前傾的角度

NG：蹲下時有點內八字

蹲下時要是膝蓋伸進內側，就有可能導致膝蓋疼痛，要記得別犯這個錯誤。這種負面例子經常可以在女性身上看到。

NG：背部弓起來

蹲下時要是背部弓起來，就容易讓脊柱出毛病，還會導致腰痛，要記得別犯這個錯誤。

NG：膝蓋伸得太前

要是膝蓋伸得比腳尖還要前面，就會提高施加在大腿前面的負荷，但施加到臀部的負荷就會變小。

臀部（下段）的伸展操：朝前方擺動大腿伸展臀部的臀大肌

這個訓練項目是要藉由朝前方擺動大腿的動作，著重伸展臀大肌下段，發揮朝後方擺動大腿的作用。臀大肌要支撐下半身的動作，肌肉體積龐大，要施壓體重以高強度伸展。

❶站在離椅子正前方稍遠的地方，單腳放在椅面上

站在離椅子正前方稍遠的地方，單腳放在椅面上。不只是腳踝以下部位，連後腳跟都要確實放在椅面上。雙手放在前腳的膝蓋上。假如椅子會移動，就要放在牆邊或其他不會動到椅子的地方。

❷腰部往前方頂出來，同時將體重施壓到椅子上

豎直背脊，腰部往前方頂出來，同時將體重施壓到椅子上，伸展前腳那一邊的臀部。

身體僵硬者適用：要在仰臥的狀態下將抱住的那隻腳拉到身邊

這個方法是要抱住單腳再拉到自己身邊，能夠以適合自己的強度伸展。由於是在躺著的狀態下施行，因此還有能夠輕鬆抽掉力氣的優點。

❶仰臥身體，抱起單腳

要在仰臥的狀態下用雙手抱起單腳的膝蓋。下半身要抽掉力氣加以放鬆。

❷將抱住的那隻腳拉到身邊

將抱住的那隻腳拉到自己身邊。這時要精密調整拉近的方向，找出能夠感覺到臀部在伸展的伸展位置。

POINT：豎直背脊，將體重施壓在椅子上

假如在背脊保持豎直之下，藉由將上半身往前傾，施壓體重在椅子上，就會讓髖關節屈曲，伸展臀大肌下段。

NG：膝蓋往前凸

假如朝椅子施壓體重時膝蓋往前凸，臀大肌下段就會伸展不到，要記得別犯這個錯誤。

資料來源：《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》

作者：荒川裕志；譯者：李友君。健行出版

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