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【飲食補給】滲透壓解密:身體吸收水分的關鍵

徐欣億
發表於2017/06/19
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每到夏天,便利商店的生意特別好,消費者多半是進去消暑,順便買瓶飲料解渴,根據調查台灣一年的飲料市場約有 500 億,而運動飲料約佔有 10% 的飲料市場。

在運動後能快速補充水份和電解質,運動飲料除了成分上的差異之外,為了口感及吸引消費者,會添加香料及一些機能性成份(如胺基酸、維生素C等),但基本組成都差不多,然而在選擇上,有一點你必須要特別注意:滲透壓


滲透壓是什麼?

人體細胞內外有很多的水份和溶質,組成溶液;而這溶液對細胞膜產生的壓力就是滲透壓。

滲透壓會影響水分進出細胞的方向,當溶質濃度高時稱為高滲透壓,此時水份會往溶質高的方向移動,因此若在運動後補充高滲透壓的飲料,如茶、高糖飲料,或含糖手搖杯飲料等,都不利身體吸收水份;而等滲透壓就是指細胞內外液的滲透壓相同,因此對於細胞水份的平衡較有利,較容易讓身體細胞吸收水份。透過調整電解質和碳水化合物的濃度比例,使其滲透壓接近人體的滲透壓,能有效幫助人體在吸收水份時的平衡,便是等滲透壓運動飲料。



市面上各式運動飲料種類五花八門,在選擇時可能認為其效果差異不大,就以喝起來可口為優先選擇,但其實長時間運動中及運動後,以補充等滲透壓運動飲料較適合。在運動過程中,不管是前、中、後,都應該依照補給品的特性來為自己找到最適當的補給。(延伸閱讀:【飲食補給】喝水就好,有差嗎?


運動前中後正確補充水份電解質的策略

一般人大概都知道運動後要多補充水份及電解質,但其實最理想的時間是從運動前 30 分就開始補充水份,建議運動前可以先小量多次地補充 300~400mL 的水份,運動前不適合選擇太甜的飲料,如果汁、汽水等作為水份補充,避免攝取過多的糖份,若刺激胰島素分泌過量,反而造成運動時低血糖影響運動表現。

運動的過程中通常是無法補充足夠水份,但仍建議最好每 15 分鐘能補充 150~250mL 的水份,此時補充是為了減少體內水份過度流失,適當的運動飲料能提供適量的醣類及電解質,有助於維持運動時的血糖及電解質的平衡,在運動中選擇等滲透壓的運動飲料,可以幫助水份較容易被身體腸胃道吸收,有助於減緩過多水份的流失。等滲透壓的電解質也可幫助維持正常身體調節功能。  


FIN 的等滲透壓與人體的體液較接近,能輕鬆的吸收水份與適量的電解質,給身體剛剛好的補給,進而達到平衡的理想狀態(圖片來源:運動筆記)


市售運動飲料如何選擇?

市售的運動飲料種類相當多元,便利商店中琳琅滿目的各式飲料更是隨手可得,應該如何選擇才能有效的在運動後補充水份?以下提供幾點建議,可以作為大家在選擇時的參考原則:

  1. 運動前:運動前以水為較合適的選擇,提前補充水份的目的在確保身體含有充足的水份,以預防運動過程中無法順利補充水份而造成體能下降。有些人不喜歡純水無味的口感,低鈉運動飲料或低糖調味水等,也都是可選擇的飲料,但建議還是以水為較佳選擇。
  2. 運動中:運動中以快速補充水份、電解質為目的,純水仍是可選擇,但此時會較建議選擇等滲透壓運動飲料類為佳,此類運動飲料多含 4~6% 醣份及適量的電解質,等滲透壓的特性可以讓水份較快的從腸胃道吸收,配方中若含有萄葡糖、蔗糖等醣類,可協助維持運動中的血糖濃度,以供應肌肉在運動中的能量需求。
  3. 運動後:若在高溫下運動超過 1 小時,身體處於脫水狀態,水份流失可能超過 2~3% 時,應選擇等滲透壓運動飲料幫助身體快速吸收水份及電解質。若運動時間少於 1 小時,或是非高強度運動,則以純水慢慢回補即可。配方中的醣類可以幫助部分肌肉肝醣回補,因運動後的水份的回補影響到肌力及體能的恢復,因此如何聰明的選擇適合的運動飲料補充,是運動後恢復的重要關鍵。

迎戰即將到來的炎炎夏日,掌握補給品的滲透壓關鍵,在對的時機點給身體最適合的補給,是跑者們不能不知道的課題,補對了才能讓你有更好的表現!



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