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【活動】野練跑山不藏私 陳彥博帶你跑進台北私房路線

Braveman Huang
發表於2017/05/12
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4 月的最後一個週末,由極限超馬好手陳彥博領軍的「為跑山野練 The North Face 戶外訓練營」,在大好天氣中展開,30 名學員逾半數背著水袋背包,腳著越野鞋、一身勁裝出現在集合地點圓山捷運站,即將展開專為中階跑者設計的野練課程。


此次 The North Face 戶外訓練營教練陳彥博,出發前先和大家講解。(圖片來源:運動筆記)


劍潭山步道 市中心的小山

此次訓練營的地點是陳彥博的舒緩跑私房路線 − 劍潭山步道,彥博先帶著 3 名同為長跑好手的助教群,向大家解釋野練(Outdoor Training)的概念:運用環境的多樣性、獨特性,進行戶外訓練。

今日的 3 道關卡,包括階梯訓練、野跑技巧與綜合體能訓練。在動態熱身前,彥博先集合大家叮嚀,跑山過程一定要讓登山客先行,遇到早起登山的阿公、阿嬤記得要互道早安,一來有禮貌、二來互相留下打照面的印象,萬一發生事情也有助搜救。


跑前的動態熱身。(圖片來源:運動筆記)


在關節熱身動作與高抬腿跑步暖開筋骨後,一行人跑往目的地劍潭山步道,十幾分鐘的跑程,沿路經過花博爭艷館、台北故事館,沿著北安路朝著圓山大飯店的方向前進,到達步道口,此時已從原本的都市來到綠意環繞的郊山景色。


 

劍潭山步道口有許多攤販,來這裡跑山可以在這裡補給水分或採買食物。(圖片來源:運動筆記)


一般跑者習慣平坦的路面,跑在山裡卻有更多樂趣,除了上、下坡充滿挑戰,沿路遇到的人們,一聲「早安」或一句「加油」,都能讓人漾開微笑,野練隊 伍跑上步道沒多久就遇到轉角空地擺攤賣農產品的菜販們,聽到大夥專程上山跑步,紛紛鼓舞「肖年仔,體力真好!」


利用地形 階梯訓練

不久後就是第一個關卡:圓山 2 號步道的涼亭階梯,大家稍事休息補充水分後,彥博便開始示範講解「基本單階高跳換腿」,學員們分成左右兩列,讓出中間走道,以腳尖帶動作、兩臂夾緊身體,在階梯上高跳換腿,在彥博哨聲下,一組 15 下,連做 3 組,助教群則穿梭其中幫忙看動作是否正確。


 

利用步道會有的階梯,做基本單階高跳換腿,也正發揮了野練的精神:利用遇到的不同地形,進行多變化的訓練。
(圖片來源:運動筆記)


再來是利用階梯伸展小腿的比目魚肌與腓腸肌,彥博叮嚀,伸展小腿絕對要伸直、不能有任何彎曲,雙腳各拉 15 秒,彥博隨即大喊:「老地方,走囉!」。


相信自己,喜愛你現在的自己

劍潭山上的「老地方」是真有此地,沿著步道一路往上會來到「老地方觀機平台」,海拔不到兩百公尺,卻能遠眺外雙溪、101 大樓、觀賞松山機場飛機起降。坐在木棧平台上,彥博跟學員們感性分享,「希望透過野練、越野跑,讓大家實際改變你的生活和你自己,最棒的喜悅是當你流著汗跑上來,看到這種景色發現生命很棒,未來還很值得期待去做很多事情,記得相信自己,喜愛你現在的自己,每天更進步一點,這就是我訓練的目的。」


「希望每天都能進步一點,每次看到這種景色都有感謝的心情,將這樣的心情帶回家裡,將喜悅跟感動分享給更多的人。」(圖片來源:運動筆記)


在老地方觀機平台上合照,因為大家的努力才有這一刻最美的笑容。(圖片來源:運動筆記)


下坡衝刺 野跑技巧 level up!

以老地方作為此次中階班訓練的折返點,隊員們往下跑一小段後,將隊伍拉開成一直線 ,在彥博的哨聲下,進行 S 型跑坡衝刺。哨聲一吹,所有人深蹲 90 度,由助教發號施令,隊伍最後一人便從隊伍最後跑到最前,再輪下一名跑者。

再來的分組競賽,所有人排成兩排,「用你的生命往上衝刺,衝到老地方終點,感受一下少年在跑大隊接力的感覺,把速度跑出來!」彥博熱血地說。


陳彥博在旁大喊:「用生命燃燒啊!」(圖片來源:運動筆記)


雙人體能訓練 增強肌耐力

從老地方朝原路跑,幾乎是一路下坡,但考驗還未結束,隊伍停在一處空地,除了讓大家稍作喘息,彥博與助教再帶著大家進行一組體能訓練:兩人一組,雙手虎口打開、交叉緊握住對方的手,雙手打直、雙膝併攏、往下深蹲,訓練大腿的肌耐力。

回到終點後,訓練課程到了尾聲,彥博帶領大家到草地上圍圈伸展 ,隨著彥博精選的心靈音樂,緩緩閉上雙眼,依著彥博的指令伸展已經勞累一上午的四肢,跟著音樂沈澱心情,回到最飽滿的狀態。


彥博這次帶來平常會聽的心靈音樂,他說,其實是要在瀑布下聽啦。(圖片來源:運動筆記)


QA 問題多 陳彥博傾囊相授

關於越野跑,這回參與的學員,有人是老手、有人是這次課程首次體驗,彥博以個人專業經驗,就裝備、挑選越野鞋、如何綁鞋帶等,一一回答學員問題。

他建議,越野跑必帶手機、水袋背包,手機要放在防水袋裡,以防摔下山可以求救,背包裡有水、鹽才能活命,還可以放提高血糖的補給,像是 Gel 能量膠,若是休閒山徑跑可以帶巧克力或糖果。

醫療用品像是加壓繃帶有備無患,他分享,有次在拉拉山深山訓練,不小心撞到膝蓋,裂開一個口子,深可見骨,當下先以繃帶加壓止血,由於離山下醫院還有段距離,他和訓練夥伴還先跑去吃了當地的桶仔雞,才甘願下山就醫縫了兩針。


陳彥博講解越野跑知識,說唱俱佳,逗得學員哈哈大笑。(圖片來源:運動筆記)


至於如何挑選一雙適合的越野鞋?彥博說,試鞋首先將腳頂到鞋子最後面,再做弓箭步,要能塞入一隻指頭的距離,若塞不進去表示鞋子太小,跑步可能會起水泡。

此外,挑越野鞋注意 3 大要點:鞋子能翹起的高度、韌性、避震效果,他現場拿和腳上穿的同款鞋示範,以兩根手指頭壓鞋身最前方,能翹起的高度就是足弓能施展做功的力量,彥博解釋,有些厚底慢跑鞋,壓了翹不起來,跑久會導致足弓痛;此外,將鞋子左右折彎 ,測試延展性與軟度,最後是避震效果要好,跑山很多硬地形,震久了容易導致足底筋膜炎。


陳彥博示範如何正確綁鞋帶,首先鞋舌拉到最底,拉緊鞋帶後綁蝴蝶結,再將鞋帶尾端塞到交叉的鞋帶、避免鬆動造成摩擦受傷。(圖片來源:運動筆記)


彥博也特別強調,「不要拿馬拉松鞋跑山徑」,因為馬拉松鞋設計適合跑速快、摩擦力小,穿著跑山容易受傷,因此挑越野鞋原則就是輕量、韌性強的競速越野鞋。

現場也有學員發問關於越野下坡跑的訓練方法,彥博說,一般柏油路或馬拉松下坡是單一路面、單一坡度,但跑山有許多碎石,需要更快的神經傳導肌肉馬上出現反應,因此要多訓練神經傳導力,像是法特雷克(Fartleks)間歇跑訓練,下坡注意步頻小、加速、髖部放鬆,身體自然往前壓、不要踩煞車。

他強調,以安全的心態跑山徑,裝備齊全、觀念正確,台北有許多適合跑步的郊山,稍微遠離市區就能感受綠意,藉由這次課程,希望大家可以感受到,假日只要做一點改變,生活可以很不一樣,記住跑山的感覺,「希望這次經驗 可以帶大家走得更遠,看到不一樣的世界。」


陳彥博戶外訓練營中階班學員大合照,收穫滿滿。(圖片來源:運動筆記)




以上內容由 The North Face 贊助刊出。


*野跑訊息 盡在運動筆記*


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