專案企劃

【活動】中高階野跑體驗 陳彥博引領征服劍潭山

Braveman Huang
發表於2017/05/12
5,224次點閱
1人收藏
加入收藏

跑山危險嗎?需要具備哪些知識才能來場安全的山徑跑?「The North Face 陳彥博戶外訓練營」連兩天開班,4/30 中高階班課程由身經百戰的極限超馬好手陳彥博,分享自身跑山經驗做開場,再帶 30 名學員征服劍潭山步道。


課程開始前先做動態熱身。(圖片來源:運動筆記)


陳彥博私房路線 到劍潭山野練

此次訓練營由陳彥博設計課程與 5 道關卡,兼顧野跑技巧與綜合體能,包括階梯訓練、斜坡衝刺與分組競賽,利用跑步路線遇到的各種地形,帶學員享受野練(Outdoor Training)的樂趣。

劍潭山是陳彥博的私房路線,他透露,從 6 歲開始常常跟著爸爸一起爬劍潭山步道,沿路的地形和景色都很熟悉,後來成為他舒緩跑的路線。

從圓山捷運站出發,彥博帶著學員們做動態熱身後,排成一列跑向劍潭山步道入口,由於中高階學員至少都具有半馬經驗,跑速明顯比前一天中階班更快速,沿著「圓山大飯店」牌樓階梯往上爬,繞過宏偉的飯店建築就是步道口,在這裡整裝短暫休息後,開始今天的挑戰。


彥博與助教群先示範如何利用階梯,進行單階高跳換腿。(圖片來源:運動筆記)


事前萬全準備 跑山安全第一

在第一道關卡-圓通巖前的涼亭階梯前,彥博先和大家分享,「入山就得對自己負責」,一般大眾會覺得上山很危險、不要去,但其實只要事前做好安全措施,可以安心享受大自然,避免發生山難動用直昇機、救護車,讓大眾對於跑山或登山有更多誤解。

劍潭山步道地形豐富,有不同形式的階梯,包括木棧梯、寬度與高度不同的石階梯,彥博利用常見的木棧階梯,將學員分成兩批,示範如何單階高跳換腿,依照哨音左右交換踩在階梯上的腳,由助教群輪流檢查學員的動作是否正確。


學員們排成一列跑山,讓出一條路讓登山客先行。(圖片來源:運動筆記)


禮讓登山客先行 主動問好

課程當天正值台北炎熱的天氣,「一、二、三,歐嘶!」帶著大家喊口令,彥博藉此提振大家的士氣與精神,也趁機練心肺。彥博也事先提醒,跑山途中會遇到許多登山客,由於台灣是右駕,往下走的人要靠右,讓登山客先行,學員們主動問好,打破彼此間的隔閡,一聲聲的「早安!」換來迎面一個個的微笑。

經過入口處的菜販與步道旁的卡拉 OK 歌唱聲,隊伍漸漸跑離塵囂,綠意圍繞,涼風吹拂,跑在原始的路面,踏實的踩在土地上,與一般練習常跑的柏油路相差甚遠,挑戰更難以預測,野跑也因此更多樂趣。


許多時候我們不在平坦的大路上奔馳,反倒鑽進佈滿土石的小徑。(圖片來源:運動筆記)


早起野跑 看見不一樣的風景

下一道關卡在「老地方」,此處能遠眺台北郊山,中高階班同樣在此停留,彥博興致一來站在木棧平台上,他介紹,附近有多條山徑通往內湖或大湖公園、五指山、陽明山等,因為台北的山徑多處相連也相繞。「野跑最棒的就是,你比別人早起看到很棒的風景跟陽光;只需半小時時間,平常帶家人、狗狗或和朋友來這邊,只要改變心態跟生活習慣,生活可以不一樣,我們可以選擇每天的心情。」

趁著風景正好,學員們搶著跟彥博合照、團拍。當天有學員身體不適稍微落後,等最後一名學員緩緩跑來,彥博吆喝大家發揮團隊精神排成一列,拍手歡迎她歸隊完成階段任務!


中高階班學員大團拍!(圖片來源:運動筆記)


S 型跑法 訓練神經傳導力

休息片刻後,彥博帶隊沿著下坡將隊伍一直線帶開,每個人手放在胸前,聽到第一下哨音就深蹲、第二下站起來,隊伍最後一人以 S 型穿過人龍跑向最前方,「腳步要快快快,跑山徑衝下坡要求神經傳導力非常快,下坡才不會跌倒。」

此外,也透過這項訓練,練習錯步換腳,過 S 型踩小步為原則;彥博說,一般跑山徑下坡得用雲霄飛車的跑法,將速度加快,身體往下壓、往前移動到快要出腳的狀態,「步伐小,把速度帶出來。」


跑 S 型練習錯步換腳。(圖片來源:運動筆記)


等所有學員跑完 S 型,挑戰還沒結束,彥博口中的「友情廝殺大對抗」才要上場,大家排成兩列,彥博哨音一吹,就以最快速度衝刺回到老地方,迎接下一階段訓練。


中高階班更難挑戰 深山斜坡衝刺

前一天中階班的課程只在「老地方」就折返,但中高階班當然難度更高, 大夥一路往前,步入一條只容一人過的窄徑,從兩旁樹蔭包圍的石板路,一路下切,前方出現一顆顆輪胎鋪成的原始路徑,緩步向前沒入森林,只能扶著一旁前人搭成的竹架慢慢往上爬,到達此次路線的折返點石階斜坡。


小心翼翼扶著一旁的竹竿前行,腳下踩的是輪胎。(圖片來源:運動筆記)


學員們沿著石階排成一列,彼此拉開距離,雙手支撐在地、保持平衡,同樣聽到哨音就往上移動一階往上爬,助教在旁喊著「動一隻手就動一隻腳。」有人困惑究竟是同手同腳、還是不同手不同腳?導致隊伍一時卡關,原來按照個人習性即可,這項動作難度頗高,彥博也貼心提醒,如果真的不行不勉強,在旁邊休息也行。而後再利用斜坡地形,進行雙腳跳單階,一階階跳到最上方,考驗大腿的肌耐力。


單階單手單腳前進並不容易,動作要正確還得保持平衡。(圖片來源:運動筆記)


單階跳躍,一直跳到最上面的階梯。(圖片來源:運動筆記)


課後分享 跑山秘訣大公開

回到起點做完伸展後,就是彥博教練的 QA 時間,有學員問到越野跑跟一般路跑訓練的差別。彥博說,山徑跑與一般路面練習是相輔相成,若是把山徑跑練好,路跑也會進步;像他和夥伴 Ruth 就經常跑山,兩人馬拉松成績分別是 2:34、2:44。

而提及越野跑的訓練週期計畫,彥博建議,按照「強度、短距離、強度、短距離、休息」的節奏,假設今天跑山,隔天就跑 8 到 10K 的配速跑,每公里速度降 5 秒。

此外,新手跑山可以隨身攜帶小手札,遇到叉路就做記號,紀錄目前時間時間、跑了幾公里,這樣的小練習可以避免找不到回頭路,但最好還是配戴 GPS 錶,可以隨時知道自己所在位置。


彥博跟助教現場示範雙人體能訓練。(圖片來源:運動筆記)


至於跑山難以避免的上、下坡,彥博說,下坡要跑出制動速度,也就是自己的跑速要控制在「推蹬力道尚未超越鞋底摩擦力」,若是遇上下坡煞車煞不住的狀況,就要找石頭或樹枝等降速點;此外,下大雨不建議推蹬,只要踩點就好,保持髖關節放鬆不出力,避免腰、背受傷。

每次跑完建議用滾輪伸展,每個靜態伸展動作至少維持 12 秒到 16 秒,再搭配滾筒或高爾夫球等,彥博說,越野跑很容易受傷,但每次跑完他一定會收操伸展,維持身體最佳狀態。

課程的最後彥博向大家喊話,希望下次回台灣有時間再開課,可以帶學員去露營、跳瀑布、烤肉,嘗試更多活動,希望學員們透過這次活動,體驗到自己透過每天的行動,能夠選擇自己的心情,珍惜當下,對自己負責。


中高階班學員開心完成由陳彥博教練帶領的野練課程。(圖片來源:運動筆記)




以上內容由 The North Face 贊助刊出。


*野跑訊息 盡在運動筆記*