跑步當中腳著地時，對膝蓋造成的衝擊是體重的兩三倍，務必好好伸展和膝蓋受傷有關的大腿周圍的肌肉和闊筋膜張肌，以及在走路和跑步時常會使用到的髖關節外旋六肌，還有使用過度的話，就會得腳底肌膜炎的腳底。

髖關節外旋六肌

盤腿坐，一隻腳跨過另一隻腳，放在膝蓋外側，挺直背脊，邊吐氣，邊把上半身往跨腳的那側扭轉，把腳往胸前拉，視線往後看，維持這姿勢不動，另一邊也用同樣方式做。

中臀肌

躺在床上，一隻腳的膝蓋彎曲，跨過另一隻腳，腳伸直那側的手放在彎曲的那隻腳的膝蓋外側，膝蓋以下垂在床外面，保持不動，另一邊也用同樣方式做。

大臀肌

先跪著，然後上半身往前倒，雙手放在地板上，踏出去的那隻腳的膝蓋彎成小腿像是和雙肩的線呈平行狀般，後面那隻腳往後伸出，邊吐氣，腰部盡可能往下沉。另一邊也用同樣方式做。

闊筋膜張肌

把手放在旁邊的椅子上，靠近椅子那側的腳穿過另一隻腳後面，往身體的另一側伸出。邊吐氣，膝蓋彎曲，腰部深深下沉，另一邊也用同樣方式做。

脛前肌

跪坐，脛骨放在身體前方的泡棉柱上，確實伸展腳背到腳踝，維持這姿勢不動。

足底肌肉群

跪坐，腳尖立在地板上，重量壓在腳跟上，腳跟的方向朝正上方、內側、外側，每個方向都要停留一下。

髂腰肌

站在床或板凳旁，靠近床的那隻腳的腳背放在床上的抱枕上，單手或雙手放在床上，邊吐氣邊讓腰部下沉，保持不動，另一邊也用同樣方式做。

股四頭肌

一隻手放在牆壁上，另一隻手抓住同側的腳尖，邊吐氣邊讓抓住的那隻腳的腳跟朝向臀部中間、外側、內側，每個方向都要停留一下，另一隻腳也用同樣方式做。

股內側肌群

盤腿坐，之後一隻腳往旁邊伸出去，小腳腿放在泡棉柱上，邊吐氣邊把上半身往彎曲的那隻腳的方向扭轉，維持這姿勢不動，另一邊也用同樣方式做。

股內側肌群

做在牆壁前，雙腳腳底相對，腳尖朝向牆壁。放個抱枕在屁股後半部下面，讓骨盆直立。雙手放在牆壁上，邊吐氣，上半身往前傾，維持這姿勢不動。

膕繩肌

坐在地板上，一隻腳往前伸，腳踝放在泡棉柱上，膝蓋微彎，邊吐氣邊往前彎，腳尖朝向正上方、內側、外側，每個方向都要停留一下，另一腳也用同樣方式做。

腓腸肌

站在牆壁前，一隻腳往後跨出一大步，伸展後面那隻腳的小腿。此時，腳尖分別朝向正面、內側、外側，每個方向都要停留一下，另一邊也用同樣方式做。

比目魚肌

跪坐，一隻腳的膝蓋立起，腳底貼著地板，邊吐氣，上半身往前倒，另一邊也用同樣方式做。

資料來源：《全世界第一有效的伸展法》

作者：中野‧詹姆士‧修一；譯者：林佳翰。大田出版

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