【健康】馬上筆記!一週運動計劃攻略!

康健雜誌
發表於2017/05/14
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作者:呂嘉薰

生活不只有工作和家庭,多關注心靈需求,發掘興趣,你認為來不及做的,其實都還來得及,例如運動,讓運動成為長久的例行公事,點綴生活、增強體能,同時遠離疾病、幫你釋放心理壓力。


讓運動成為例行公事,點綴生活、增強體能,遠離疾病、釋放心理壓力。(圖片來源:康健雜誌)


Curves 女性專用 30 分鐘健身中心教練鄧瑞儀指出,中年運動進步的空間很大,即使 70 歲的人接受適當訓練,依然有機會進步到 20 幾歲時的運動表現。

根據美國運動醫學會最新的運動指導,健康成人的運動應達中等強度,且要包含伸展、有氧運動和肌力訓練,不能互相取代。

提醒│每次運動前後,都必須做伸展:如坐姿前彎、雙手向上伸展 10~15 分鐘,感到伸展部位緊繃即可,避免肌肉痠痛及運動傷害,也幫助雕塑肌肉線條。
注意│肌力訓練不能每天操作,訓練完隔天應休息,讓肌肉有足夠的時間生長與修復。

特殊狀況,我還能運動嗎?
心血管疾病
適當的運動對心臟病或高血壓病患很有幫助,若是久坐不運動,心臟病發作機率反而更高。從健走、游泳或慢跑開始調整強度和距離,能有效改善心肺功能。
避免需要閉氣、出力的運動如重量訓練及球類,天冷時也儘量少外出運動,以防意外發生。建議還是先與醫師討論,選擇安全、適合的運動方式。

骨質疏鬆
骨鬆最怕的就是跌倒、骨折,應避免衝撞性或劇烈震動的運動如球類、滑雪,也儘量少在天未亮時就出門運動,易因能見度低沒察覺路不平或跨越柵欄時重心不穩而跌倒。

高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華建議骨鬆的人多做負重運動,如慢跑、跳繩這些會運用到骨骼、關節的運動,以刺激骨質增生、維持骨密度。浮力型的運動如游泳,因無法鍛鍊到骨頭,較不適合。

骨鬆也可以做瑜伽,高雄醫學大學運動醫學系系主任郭藍遠說,彼拉提斯瑜伽能訓練肌耐力和核心肌群。但若骨鬆情況嚴重,朱奕華建議避免烏鴉式、肩立式這些過度伸展或承重的動作,以免骨頭受不了而骨裂,不妨先讓運動教練了解自己的狀況。

糖尿病
「不怕高血糖,怕的是低血糖,」壢新醫院運動醫學科主任林頌凱說,運動會刺激血糖波動,若出現手抖、臉色蒼白、注意力不集中、心悸等狀況,就要停止動作,並隨身攜帶補充醣類的零食或醫師叮囑的藥物。

朱奕華建議少在飯後睡前運動,因為運動慢慢消耗能量,容易使血糖在入睡後降到最低,昏迷而不知。強度不會太高的運動,如騎腳踏車、快走是不錯的選擇。

透過專業諮詢,即便特殊狀況也有適宜的運動方式!(圖片來源:康健雜誌)


有氧運動

  • 每週操作 3~5 天,加起來至少要 150 分鐘。
  • 慢跑、快走、跳繩, 或結合跑步跟健走的間歇跑走。


間歇跑走

  • 先慢跑 30 秒~1 分鐘,再慢走 30 秒~1 分鐘,重複「快、慢、快、慢」的模式,若身體狀況許可,可改採快跑+快走。


肌力訓練

  • 每週至少 2 天。
  • 深蹲、伏地挺身等,或棒式、橋式這類訓練核心的動作。
  • 每次做 2~3 個動作共約半小時,一組動作 10~15 下或維持 30~60 秒,進行 1~3 組。

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