【健康】上肢肌群/零碎時間就夠用!想練哪裡都可以!

康健雜誌
發表於2017/05/14
11,427次點閱
8人收藏
加入收藏

作者:呂嘉薰

上半身的肌肉,除了常露出來的二頭肌、蝴蝶袖位置的三頭肌,還有重要肌群如背部肌肉和覆蓋在肩膀的三角肌。其中,人體真正有力的肌肉在背部,若能穩住背部肌肉,更能支撐身體、大幅提升肌力,預防中老年肌少症上身,降低老後失能臥床風險。以下幾個動作,鍛鍊胸部、手臂、肩膀和背部,有緊實的上半身,穿衣服不鬆垮,也不再怕手臂露出來不夠看。


推牆挺身

★訓練目標:胸部、三頭肌
面對牆,雙手與肩同寬或比肩稍寬扶牆,身體與牆面呈 50~60 度傾斜,雙腳與肩同寬,腳跟離地,身體自然前傾,用上臂的力量將上半身推起,如做伏地挺身,下去吐氣、上來吸氣,重複數次直到手臂疲勞。


推牆挺身(圖片來源:康健雜誌)


坐姿曲臂撐體

★訓練目標:三頭肌

找一張有手把、穩定的椅子,雙手緊握手把中段,雙腳著地,利用手臂力量將身體往上撐,直到手臂打直。


坐姿曲臂撐體(圖片來源:康健雜誌)


地面引體向上

★訓練目標:背部肌群

找一條毛巾,平行置於頭部前方。身體趴著,雙手緊抓毛巾兩頭,臉向前看,想像毛巾是單槓,將毛巾往下拉至頸部或胸部,再放回原位。


地面引體向上(圖片來源:康健雜誌)


伏地挺身

★訓練目標:胸部、三頭肌、前三角肌

找張矮凳或任何平坦地面,雙手比肩稍寬放在凳上或地面,雙手拇指微微內轉 45 度撐住,由下而上將身體往上推起,下降時讓地心引力帶著身體下降,記得腹部繃緊以保持核心肌群的穩定,也別讓軀幹下垂或臀部過度翹高。

提醒:利用輔助物把上半身架高,做伏地挺身會愈輕鬆;相對地,把腳架高則會變更難。(原文)



伏地挺身(圖片來源:康健雜誌)


【延伸閱讀】

核心肌群/零碎時間就夠用!想練哪裡都可以

4個生活好提案,快樂活到100歲

啞鈴單手划船,「蝴蝶袖」掰掰!

想練肌肉?照著《康健》圖解這樣練!

只要4週!「劈腿伸展」減緩關節老化

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。


※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。


*健康知識 都在運動筆記*



發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!