【書摘】《三鐵鍛鍊解剖書》鐵人必學的全身性訓練

發表於 2017/06/27 21,533 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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本書由紐約三鐵運動協會醫療指導;美國連鎖健身機構三鐵總教練,以權威的學理及實際的經驗為依據,提供一把造就優秀三鐵運動員的鑰匙。本書會帶領你從運動的起跑點進入激烈的三鐵競賽中,書中的每個訓練動作都可以和三鐵的各項運動項目連結,你會知道如何增加肌力和增強體力,讓你在跑步時克服各種地勢、騎自行車時征服陡坡、在開放水域中自在悠游,一舉突破成績,成為優秀的三鐵運動員。

這些訓練被認為是對全身訓練很有效的動作。配合專為增加優異的三鐵運動員表現而精心設計的訓練計畫,適當地執行兩種訓練動作就是成功關鍵。

因為全身性訓練的特色是活動性比較高,有時候也需要展現較強的爆發力,因此強烈建議要有適當的暖身,包括一系列的動態伸展。

至於訓練組數和動作次數,許多教練會設定一個時間長,在這之間讓運動員用正確的技巧盡可能多做幾次,這可以鼓勵運動員挑戰自己的身體極限並注意體能的進展與改善。以波比跳這個動作為例說明,要在30秒內盡可能重複動作次數或是設定一組10到15次來執行。最終還是要由教練和運動員來決定哪種方式最有效果。不管是哪種狀況,都建議運動員要能在1到2分鐘的每組休息時間下,完成2到4組10到15次的動作。

波比跳


動作執行

1─ 一開始雙腳打開與肩同寬站立,然後將手放在地板上。
2─ 將腿往外踢,把背打直,形成伏地挺身預備姿勢。身體往下做一次伏地挺身,身體保持一直線,然後用力將身體推回。
3─ 將腳縮回身體下方,然後猛力往上跳,同時伸直手臂過頭。

4─ 落地時膝蓋微彎。依所需次數重複動作。

參與肌群

主肌群:股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、胸大肌、肱三頭肌

次肌群:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、豎棘肌群、三角肌前束

聚焦三鐵

波比跳是一個很好的全身性運動,可以同時訓練心肺功能、肌力、耐力與全身的體能。泳者將因上半身肌力增加而受惠,在訓練時也能更有力地推牆出發。自行車騎士和跑者會因波比跳讓腿部肌力和力量增強,整體的靈敏度和速度也會增加。運動員們很快會發現,若能在有組織的陸上訓練計畫中持續進行每組10到15次的動作,將能加快心率與增進全身體能。

跳箱

動作執行

1─ 將一個約膝蓋高度的跳箱牢固放在地板上,離箱子15到20公分遠。

2─ 用力跳上箱子,落下時膝蓋微彎。
3─ 在箱子上站直身體,完成動作。
4─ 踏回地板回到起始姿勢。依所需次數重複動作。

參與肌群

主肌群:股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌

次肌群:膕旁肌(股二頭肌、半腱肌、半膜肌)、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌群

聚焦三鐵

跳箱動作可以鍛鍊出對自行車騎士和跑者有益的爆發力。跳箱可以提供目標性的挑戰,因為跳箱高度可以在體能和力量隨著時間增進時而調高。自行車騎士將透過在上坡和衝刺時發揮爆發力而從這個動作中獲益。跑者也將鍛鍊出在跑上坡路段時帶動更多力量與速度的能力。做這個動作的取巧作法是在跳上箱子時過度抱膝,如果你發現自己得抱膝才跳得上箱子,請考慮降低箱子高度。



資料來源:《三鐵鍛鍊解剖書

作者:馬克・柯里昂,特洛伊・傑考森;譯者:邱佳皇。楓樹林出版


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