呼吸的絕佳控制

問自己一個問題，「你會呼吸嗎？」，呼吸是生理上的本能，不需刻意身體就會自然保持呼吸運作，但是當人體在運動的過程當中，呼吸會變成人可以自己控制，在控制呼吸的當下，不單單只是簡單的吸氣、吐氣，同時還有包括呼吸肌群的伸縮擴張，還有一個重點在於「透過自我知覺，巧妙地控制」，而這是很多人無法輕易做到的。

陸上運動的過程當中，呼吸是一種無意識的動作，在激烈運動時，陸地上的空氣只要能夠喘氣，隨時都有大量的空氣可以使用；相對在水中，人類可沒有鰓，當在水中運動的時候，很多狀況是處在激烈運動，但必須規律呼吸，且會有短暫憋氣的狀況，當處於缺氧的狀況，是否能夠穩定的控制全身的肌肉，那又是另一回事了！因此呼吸這件事情，會需要一些意志力來控制，同時必須透過反覆的練習，內化成一種習慣。

「呼吸」對於水中運動來說，重要性絕對大過任何事，任何在水中地運動的動作技巧配合，都會與呼吸有著絕對的關連，而「在水中呼吸」這件事，在觀念上需要再更加釐清，以下會以各種不同地水中運動的觀點來說明，但最終會是一樣的道理和運用。

你確定你很熟練水中的呼吸方式嗎？（圖片來源：123RF）

韻律呼吸的道理

在學習游泳的過程當中，「韻律呼吸」即是一個超級重要，很多人卻不知其所以然，然後加以忽略的動作！韻律呼吸的動作非常簡單：在水面上用嘴巴吸氣，進到水中用鼻子將氣吐光，不斷的循環，如此而已，在每次游完一段距離之後，透過韻律呼吸可以幫助調整呼吸節奏，讓自己的呼吸緩慢下來，以便再次進行下一個訓練。

很多人在學會游泳之後，往往都忽略韻律呼吸的動作，尤其是習慣於陸上運動者，每次游完之後，都會習慣頭露在水面上乾喘，由於游泳強度並不低，甚至可以聽到很大的喉音出現，但此時該做的，應該是透過韻律呼吸不斷的在水中上下換氣，並且要愈吸愈大口，然後讓呼吸頻率愈吸愈慢，透過嘴巴吸氣、鼻子吐氣的過程，讓呼吸變緩，而不是讓自己在水面上乾喘！

別小看這個非常重要的動作，而且很多人在水裡鼻子就是無法推出空氣。（影片來源：Fat Boy Gym）

內化用嘴吸氣、用鼻吐氣的動作

在水中活動的時候，即便只是泡在水中，頭以上都在水面以上，你也應該要下意識的「習慣用嘴巴呼吸」，而韻律呼吸這個動作，其實就是透過每次游泳不停地運作練習，讓用嘴巴和鼻子相反的呼吸動作完全內化，成為在水中活動時下意識的反應。可以觀察一下游泳隊的練習，當泳者在進行完單項練習，一到岸邊時馬上就會不停止的韻律呼吸，即便看起來已經不是太喘或是教練正在進行指示，韻律呼吸的動作也不會間斷，只是頻率變慢而已。

如此反覆練習動作，可以讓自己習慣在水中活動的呼吸方式，習慣用嘴巴換氣而不會突然用「用鼻子吸氣」造成嗆水；其次在水中運動時，有可能因為姿態的關係造成鼻腔進水產生酸痛感時，韻律呼吸的內化可以在第一時間反應，直接用鼻子把氣和水噴出去，而不是又用鼻子再度吸氣（水）造成二次傷害，然後在水中造成驚慌。

呼吸肌群的知覺控制

近來有很多運動研究、產品著重在呼吸肌群的鍛鍊和提升，但很多人不知道，韻律呼吸這麼簡單的動作，卻是鍛鍊呼吸肌群最有效能的方式。

當已經習慣韻律呼吸的時候，同時也慢慢的學會腹式呼吸；可以檢視一下自己每次在進行韻律呼吸時，身體的樣貌，當嘴巴大口吸氣時，腹部應該會大幅內縮，用鼻子吐氣的時候，腹部應該會外展、用力，甚至腹肌會浮現，這就是腹式呼吸的基本模式。隨著韻律呼吸的熟練，呼吸肌群的強度、彈性也會愈來愈好，相對呼吸腔室可以延展的空間就愈來愈大，每次呼吸的深度也可以拉得更深，更慢，因此對於在水中呼吸的掌控便可以駕輕就熟，當你呼吸的氣量足夠、頻率穩定，韻律呼吸動作完全內化時，在進行游泳動作的時候，注意力自然就會放在泳姿動作的校正上。於此當下，你應該在每次大口呼吸時，都可以明顯感受到呼吸肌群的細微動作改變才對。

適合初學練習長呼吸的方式，但剛開始請別逼迫自己，當胸腔感到有點壓迫時，請視自身情況調整。（影片來源：The Vegan Freediver）

在其他的水域運動當中，像是潛水、衝浪，呼吸肌群的知覺控制都是很重要的技巧，以水肺潛水為例，有個技巧稱為「中性平衡」，也就是懸浮在水層中間保持穩定的技巧，這需要潛水者穩定的控制每次吸氣和吐氣的量，才可以讓自己的肺部維持剛好的氣量，才有辦法保持在一定的深度懸浮；自由潛水則是一口氣進行深潛的運動，潛水者必須擁有極佳的肺活量和呼吸肌群控制的技巧，別以為自由潛水就是會把空氣吸到滿，因為將肺部吸滿空氣，其實對於潛的更深是沒有益處的，因此自由潛水者可以將腹式呼吸法發揮得更淋漓盡致，自由的控制肺部腔室和呼吸肌群；衝浪和鐵人三項的游泳就比較近似，都是在接近水層表面的水中運動，但是衝浪除了遇到水面的浪況之外，也有可能被捲到水面底下一段時間，因此衝浪者的呼吸方式又必須有更多種變化，甚至巨浪的挑戰者還會進行悶氣並且在水底下抱石頭跑步的訓練。

透過不同的水中運動會發現，在水中運動時自我呼吸的精準控制是非常重要的，該在何時吸氣？何時吐出氣體？吸氣的氣量多寡應該多少可以足夠應付當下的狀況？而且當吸入的空氣量足以提供你的運動所需時，全身的肌肉其實就可以放得很輕鬆，無論在動態（衝浪、鐵人三項游泳）或是靜態（潛水、游泳池）在水中也就可以保持身體的平衡和穩定。

開放性水域游泳的挑戰

鐵人三項原本就是挑戰極限的運動，而且不單單只是個人體能極限、意志力極限的挑戰，面對的還包括自然環境給予的任何狀況都得應付，所以歐洲甚至還有極限 (Extreme) 系列的鐵人賽事，在險峻的環境和惡劣的天氣當中完成鐵人距離。筆者認為對於鐵人三項的開放性水域而言，應該要有個正確觀念是：「開放性水域，有浪、有流才是正常的，風平浪靜只是運氣好而已」，但有浪、有流不代表危險，代表的反而是對於開放性水域的認知不夠正確，而浪、流並不會造成危險，造成危險的其實是「你的驚慌失措」！驚慌失措最大的原因就是身體缺氧，缺氧造成體內二氧化碳濃度增加，刺激腦部要求身體吸入更多氣體，當下反應判斷能力又為缺氧而降低，緊急之下一用鼻子吸氣（水），就有可能造成危險。

雖然鐵人三項的游泳看似只是游泳，但是其動態及強度相信參加過的人都有深刻體驗，因此筆者建議別把它單純的當成只是「游泳」而已，水中運動的呼吸方式一向就是與陸上運動完全不同，而且絕對會隨著當下情況的不同而需要做配合變化，因此呼吸的控制和知覺是再重要不過，對於一般參與者而言，建議讓自己有更多的機會參加不同的水域運動，潛水、衝浪、救生員訓練班，透過實際的水中呼吸體驗，可以更瞭解本文敘述的內容，對於無法參加以上活動的參與者，瑜珈、太極拳都是練習「腹式呼吸＋肌肉控制」很好的運動模式，此兩種運動都可以讓你體驗到用長而慢的呼吸，進行強度很高的動作，可以讓你體驗到身體在極度缺氧的當下卻必須穩定身體動作時的感受。

開放性水域的運動絕不危險，危險的自己的準備不足，鐵人三項是一種複合式運動，游泳、跑步、自行車只是作為最後個人體能耐力的呈現而已，對於這項運動準備建議更加多樣化，而呼吸的控制雖然感覺是再簡單不過的一件事，卻是在運動訓練當中，幾乎完全被忽略的重點。尤其本身若為陸上運動好手，對於水中運動的呼吸和缺氧時的肌肉控制，勢必得花更多時間練習。

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