鍛鍊軀幹的基本訓練：人體天橋（FRONT BRIDGE）

跑步、丟擲東西、踢等各種動作，需要有穩定的軀幹，這個「人體天橋」動作就是能有效鍛鍊軀幹的基本運動。注意，肚子必須確實用力，做出挺直的姿勢。

COUNTS：60 秒

手肘著地

先做出伏地挺身的預備姿勢，然後雙肘撐在地上，以雙手手肘及雙腳腳尖撐住身體，保持這個姿勢不動。

手掌著地

先做出伏地挺身的預備姿勢，然後雙手撐在地上，以雙手及雙腳腳尖這四點撐住身體，讓肩部、臀部及腳跟呈現一直線的姿勢。

前視圖

雙肘的間距約是個人肩膀寬度，祕訣是腹部（腹壓）以外的力氣全部放掉，全身放鬆地做。

抬腳，提高軀幹力：抬腳人體天橋（LEG RAISE FRONT BRIDGE）

此動作目的是為鍛鍊軀幹，以「人體天橋」為基礎，單腳抬起，提高負荷的動作。三點支撐個人體重，訓練整個軀幹部位。

COUNTS 60 秒

手肘著地

先做出手肘著地的「人體天橋」預備姿勢，然後將左腳抬起，以雙肘和右腳腳尖這三點支撐住身體。

回到預備動作，換右腳抬起，注意身體不要傾斜。

手掌著地

先做出手掌著地的「人體天橋」預備姿勢，然後左腳抬起，用雙手和右腳的腳尖這三點支撐住身體。

接著換右腳抬起，維持住這個姿勢不動。左右皆做能均衡鍛鍊軀幹。

抬手，提高軀幹力：抬手人體天橋（ARM RAISE FRONT BRIDGE）

先做出「人體天橋」的預備姿勢，一隻手離開地板往正前方舉起，背脊打直，努力不要讓身體傾斜，如此鍛鍊可以刺激軀幹。

COUNTS 60 秒

手肘著地

先做出手肘著地的「人體天橋」預備姿勢，舉起左手，以右手手肘和雙腳腳尖這三點支撐住身體。

肚子持續用力，將右手往前舉起，為了不要讓上半身旋轉，要確實把背脊伸直。

手掌著地

先做出手掌著地的「人體天橋」預備姿勢，舉起左手，以右手和雙腳腳尖這三點支撐住身體。

接著換舉起右手，維持住「人體天橋」的姿勢，為了不要讓身體和骨盆傾斜，肚子用力增加腹壓。

全身平衡感的鍛鍊：舉手抬腳人體天橋（ARM & LEG RAISE FRONT BRIDGE）

這是先做「人體天橋」的姿勢，然後單手單腳離開地板，挑戰兩點支撐身體的運動。加強對軀幹的負荷，因此要確實增加腹壓，維持住「人體天橋」的姿勢。

COUNTS：45 秒

手肘著地先做出手肘著地的「人體天橋」預備姿勢，然後左手和右腳抬起，以右手肘和左腳的腳尖這兩點支撐住身體。

接著換右手和左腳抬起，保持住「人體天橋」的姿勢。注意骨盆不要傾斜。

手掌著地

先做出手掌著地的「人體天橋」預備姿勢，然後左手和右腳抬起，用右手和左腳的腳尖這兩點支撐住身體。

接著換右手和左腳抬起，維持住「人體天橋」的姿勢，意識到腹肌和背肌用到力。

資料來源：《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》

作者：比嘉一雄；譯者：林佳翰。朱雀出版

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