【健康】核心肌群/零碎時間就夠用!想練哪裡都可以!

發表於 2017/06/04 42,462 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
給讚
收藏

核心肌群,顧名思義是位於身體中段如背部、骨盆、腹部的所有肌群,與穩定脊椎、日常行動息息相關。馬甲線、腹肌、人魚線等都位於腹部核心,每天花點時間鍛鍊,養成強健、富彈性的腹部肌肉,有助雕塑美麗線條,男人拯救鮪魚肚、女人消小腹,不會未到中年就動不動閃到腰,重要的是,能保護腹腔內器官,讓你就像內建鋼鐵護腰,牢固支撐全身,好處說不完。


側腹上提

★訓練目標:側腹肌群
在地板上維持側臥姿勢,前臂支撐上身,手掌落於肩膀下方,雙腿併攏伸直,腹部持續出力,用側腹的力量將臀部抬起至身體呈一直線,兩肩保持在垂直線上,只有單腳側面和手掌撐地,維持至感到疲勞。  


側腹上提(圖片來源:康健雜誌)

 

仰臥打水

★訓練目標:腹直肌

平躺於瑜伽墊或地上,將手放在臀部兩側,腹部繃緊使雙腳離地(愈靠近地面愈有訓練效果),上背部也用力離開地面,只有下背、臀部還有手觸地,雙腳做出踢水動作,平躺略作休息再反覆進行。

 

仰臥打水(圖片來源:康健雜誌)


俯臥捲腹

★訓練目標:腹直肌

在乾淨平坦的地面呈伏地挺身預備姿,穿著襪子增加滑度,如此一來腹部需要出更多力氣將膝蓋屈膝收到胸前,重複數次。


俯臥卷腹(圖片來源:康健雜誌)

 

雙槓捲腹

★訓練目標:腹直肌

在公園內找一組雙槓或穩定的兩張椅子,雙手撐住雙槓,手臂打直,雙膝彎曲,使用腹部力量將腿部上提至最高再緩降。肩膀有舊傷的人,可以先訓練肩膀肌力,再做這個動作,比較安全。


雙槓卷腹(圖片來源:康健雜誌)


出處:康健雜誌
作者:呂嘉薰


【延伸閱讀】

上肢肌群/零碎時間就夠用!想練哪裡都可以

46歲練出「川字腹肌」!做這3動作最有效

4 個生活好提案,快樂活到100歲

想練肌肉?照著《康健》圖解這樣練!

只要4週!「劈腿伸展」減緩關節老化

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。



※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。


*健康知識 都在運動筆記*

AD【評測】2024全新翼型碳板跑鞋 HOKA Cielo X1 再創新巔峰 唯獨自己才能突破自己

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30