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【傷痛防護】熱天運動三傷害 夜跑族也要注意

JOYCE
發表於2017/09/04
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這個夏天好熱啊...... 千萬別讓熱疾病上身(圖片來源:123RF)


環境與體內機制的平衡與否,是熱疾病發生的主因

「一般在運動的時候我們會覺得愈跑愈累,或是體感沒有那麼好,甚至是覺得冬天比較好跑的原因,最主要其實都是跟溫度有關。」人稱「跑步萬靈丹」的 Daniel 教練首先提到。

在持續運動中,為了幫助身體降溫,人體的溫度調節機制就會啟動,除了會導致運動表現下降外,身體也會透過像是呼吸、排汗、排尿等散熱機制,來幫助身體達到降溫的效果。

「而當你的體力過度負擔,體溫又無法隨之降低時,很容易就會導致體內溫度、水份、電解質,甚至是整個身體的平衡機制失衡,此時熱疾病就很容易發生。」Daniel 進一步補充。


至於熱疾病有哪些?又會產生什麼樣的症狀呢?

乍聽熱疾病相信大家一定都會直覺的聯想到所謂的中暑,Daniel 說,其實中暑只是一個廣義的說法,以學理的觀點,熱疾病大致可以分為熱昏倒、熱衰竭及熱中暑三種症狀。



  • 熱昏倒——體內血液循環及體溫的初步失調

身體為了散熱,血管會呈現擴張狀態,才能讓體內的熱量散失;而如果無法適時排除體內熱能,血液循環就會受到影響,此時血液可能就會因為循環不良而停滯在四肢或內臟,進而導致血壓降低、靜脈擴張、代謝失常。

而熱昏倒患者常見的症狀主要有暈眩、疲倦,嚴重者則可能出現昏倒的情況。當熱昏倒發生時,首先要先把患者移到相對環境溫度較低的地方,同時補充比體溫稍低的水份,透過外在環境變因協助體溫下降。


  • 熱衰竭——體內的水分和電解質過度失衡

熱衰竭主要是因為體內循環受高溫環境影響,而導致體內水份和電解質失衡的現象。其症狀可能包含頭痛、暈眩、運動能力下降、呼吸急促等,而與熱昏倒不同的是,熱衰竭通常還會伴隨嘔吐、腹瀉、或是肌肉痙攣的情況。

面對熱衰竭的患者,除了一樣要盡快移至陰涼處外,若患者意識清楚,可小口、多次的喝水,或是讓他喝一點含電解質的運動飲料。Daniel 也提醒,在補充時記得不要一次讓患者喝太大口,避免誘發其他消化或心血管疾病症狀的發生。

而針對熱昏倒與熱衰竭,Daniel 解釋,這兩者通常是伴隨發生。初期可能因為血液循環不佳,導致體內循環及體溫初步失調,進而出現暈眩、昏倒的熱昏倒症狀,那當下如果沒有即時處理,或常常很多情況是患者覺得自己還能負荷而去硬撐,慢慢地就可能因為體內水份和電解質的過度失衡,而併發熱衰竭的症狀。


除了太陽直射,氣溫以及濕度也是熱傷害會發生的原因(圖片來源:123RF)


  • 熱中暑——因環境溫度太高導致體溫快速上升的急性現象

一聽到「中暑」,多數人一定認為是普遍的症狀,但其實它是這三種熱疾病中最嚴重的。就定義上來說,熱中暑指的是,當在一個溫度過高的環境下過度運動時,由於體內機制的瞬間失調,導致無法再藉由流汗或其他方式散熱,進而造成體溫快速上升,甚至超過 40 度的一種急性病狀。此時的患者也許流汗不一定多,但可能會出現呼吸急促、脈搏變快、活動能力明顯下降、四肢無力,嚴重者甚至會出現急性昏迷的極端症狀。

當熱中暑發生時,最重要的就是要馬上尋求醫療支援的協助,同時也要盡快將患者移到陰涼處,並且除去身上衣物,利用搧風、電風扇、灑水等方式,幫助加速患者體表水份的循環,以排除體內的熱能。

「綜觀三者的差異,簡單地說,熱昏倒及熱衰竭的情況有點像是『我快不行了,但勉強還可以維持』的狀態,而熱中暑則是一個當人體負荷到達一個臨界點後的瞬間崩盤的急性症狀。」,Daniel 做出總結。


熱疾病的預防——評估自身能力,適時補充水份與電解質

Daniel 提醒,夏季針對排汗機制較差、容易流失水分、曾經有過熱疾病經驗,甚至是跑前就已經有感冒、腹瀉、嘔吐等症狀的跑者,更要特別注意水份的補充。

在高溫環境中運動時,每 15-30 分鐘就要定時的補充水分;而如果運動時間會超過 1 小時,或是天氣特別炎熱的情況下,就要再適時的補充一些等滲透壓、含電解質的運動飲料,以避免體內的水分和電解質因為排汗量的過度增加而失衡。


天氣特別炎熱的情況下,流汗流的多,就要再適時的補充一些等滲透壓、含電解質的運動飲料。
(圖片來源:運動筆記)


別因沒太陽就掉以輕心!相對濕度更是隱形殺手

而除了白天練跑要特別注意以外,「夜跑」更是必須提高警覺。海島型氣候的台灣,夏天不只酷熱,溼度也高,只要室外溫度超過 32℃,溼度達到 60%,就是要小心的警戒線。「當你在一個環境溫度高又很潮濕的情況下運動,就如同下雨天去晾衣服一樣,由於相對不容易排汗,如果體內溫度又不斷升高,那反而更容易導致熱疾病,甚至是加速熱中暑的發生。」Daniel 特別指出。

因此,夏季時節如果要在晚上運動,除了水份仍要定時定量的補充以外,由於人體在夜間活動時本來精神就會比較弱一些,可以的話盡量結伴同行,或是避免跑在人煙稀少的地方,以免緊急狀況發生時得不到及時的救援。除此之外,穿著涼爽的衣物、隨時注意身體的變化,切勿逞強,都是保障夏季運動安全的不二法門。

正所謂「跑步有數,生命要顧」,提醒大家,不只是夏天,任何時候運動都務必量力而為,除了平常要訓練充足以外,也別忽略傾聽身體聲音、隨時補充水分及電解質的重要性。把握幾大原則,持續在夏天跑得暢快又安全,一起迎接下半年賽季的到來吧!



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