《莊子》中〈逍遙遊〉說：「不積跬步，無以至千里。」，你的全程馬拉松42.195公里，是從你的第一公里開始的；但是跑完全程馬拉松，不是單純地以跑完1公里的時間來乘以42.195。

跑步最好從快走開始，前面介紹的快走慢跑法，當你堅持到第6週時，已經可以很好地慢跑完成5公里的距離了。如果你實在無法堅持有規律的慢跑結合快走的方法，建議嘗試從慢跑1公里開始，不要一開始就跑3公里或5公里，那樣很快會遇到傷病。慢跑1公里，隔天跑，一週3次，持續2∼3週。如果跑不動就開始走，不拘泥跑多長時間、走多長時間，但用於休息的走路時間要短，不氣喘以後就可以開始下一輪慢跑。

（圖片來源：123RF）

用小碎步慢跑，手臂擺動幅度小一些，不要抬高膝關節。把落地重心放在腳掌中前部，不要有走路時腳跟到腳趾的過度。多體會這種緩慢而輕盈的步伐，不要因跑得慢而失落，慢跑可以幫助你養成良好的跑步習慣和跑步姿勢。當你習慣腳跟落地的跑法，以後便難改過來，也很難在速度上有大的突破。

放鬆而舒適地慢跑你的第一公里，如果覺得跑累了，可以走一走當作休息。2週後，你的心肺應該已經完全適應慢跑。第3週可以開始跑跑走走完成2公里。第4週嘗試慢跑加走路完成3公里。第5週慢跑加走路完成4公里。第6週嘗試慢跑1公里以上，走路休息，然後再慢跑1公里，走路休息，直到完成5公里。

一般人剛開始跑5公里的距離時，大約在2公里左右會開始出汗，覺得心跳加快、胸悶而不想跑，這是因為你的心肺還沒有適應。跑慢些，堅持過去你就會覺得呼吸順暢、腳步有力了。只要跑起來，你的身體就會輕鬆起來，整個世界在腳下都是輕盈的。

資料來源：《從零開始，跑出自我：國際馬拉松冠軍專業分享，帶你跑出不一樣的人生》

作者：吳敏，劉新；四塊玉文創出版。

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