【書摘】《從零開始，跑出自我》全馬備戰─跑進5小時
| 人生，如同一場馬拉松，會遇到疲憊撞牆、想要放棄的糾結，讓我們透過跑步與心靈對話。國際馬拉松冠軍的專業分享，獻給願意穿上跑鞋、渴望奔跑的你。 |
挑戰全馬5小時，必須具備在1小時內輕鬆跑完10公里的水準，理論上你可以4小時44分跑完全馬，和6小時內跑完全馬相比，在訓練上有著新的要求，包括1小時的自由跑，1公里6分鐘到5分30秒的配速跑，20公里的LSD訓練和12公里的漸進加速跑。
進行1小時的自由跑，目的是為了找到跑步時步頻和步速的感覺，同時要注意呼吸的配合。其中最好加上坡道跑，城市裡可以找一座有長坡的橋梁或其他適合的坡道實行上下坡的訓練。
配速跑，包括馬拉松比賽速度600的配速跑，以及加快到530的配速跑。LSD除了60∼90分鐘跑，還有20公里的馬拉松比賽配速跑，試試用600的配速來跑完20公里。漸進加速跑的距離拉長到12公里，配速從600到530，甚至到500也能跑上1∼2公里。
下頁表格為可供參考的5小時跑完全程馬拉松的配速表，後半程已經為跑者考慮到掉速的因素。
以上述為主要目標，我們可以製訂一個10週以上的比賽訓練計畫，配速跑和加速漸進跑可以安排在週一到週五的任何兩天，在週六或週日安排LSD，以及20公里的配速跑。
資料來源：《從零開始，跑出自我：國際馬拉松冠軍專業分享，帶你跑出不一樣的人生》
作者：吳敏，劉新；四塊玉文創出版。
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