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【活動】交叉訓練 在炎熱夏季創造水陸雙贏成績單

劉雯齡
發表於2017/07/11
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跑者最怕受傷,一但受傷訓練就要中斷,好不容易練就的體能會隨著休息時間越長而越潰散,再加上看著身邊的跑友持續練跑和進步,也要花時間去調整心裡的糾結,養傷可說是種磨心訓練。


 轉換訓練方式 就可以不要這麼磨心 

記得之前拉傷膝副韌帶,醫生囑咐至少休息 12 週,當時月跑量在 250K 以上的我,連走路都成問題,更別想跑步。消極幾天後,我決定開始游泳,想著至少也要把體能維持住。

當時的我只會蛙式,幾次開放水域長泳的經驗,用蛙式在泳池游個 2~3000 也不是問題。但傷勢的位置讓我連踢蛙腳都不行,只能將就著練游換氣很卡的自由式,每次撐個 2~300 公尺就會因換氣不順,或腳痠到游不下去。


游泳是跑者交叉訓練很好的選擇,有助強化肌群和心肺體力(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


 因傷休跑 用游泳維持心肺和體力 

最近國際知名游泳品牌 Speedo,為了在炎熱的夏日讓你的訓練不中斷,推出為期 8 週的 #Make1KWet 計畫,用 1K 的游泳成績挑戰 5K 的跑步紀錄,藉由不同肌群的鍛鍊,全方位提升體能素質,在跑步上有更好的表現。

這讓我想到自己因傷無法游蛙式轉練自由式,希望維持自己原有的跑步體能,在練習的過程中,從只能游 2~300 練到一次能游超過 2000 公尺。休息 3 個月後,恢復練跑 8K 輕越野雖不輕鬆,但也沒把我搞到精疲力盡。


 Speedo 的 #Make1KWet 計畫,要讓跑者們趁著夏天全方位提升跑步素質(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


 踢划動作不正確 就會影響換氣流暢性 

明明已經很會游蛙式了,但要進階自由式時卻發現自由式只能游個 50 公尺,很多人會以為是換氣不順的問題,今年 Speedo 特別與 Leader 聯手打造專為跑者設計的游泳訓練課程,#Make1KWet 計畫總教練吳燿宇指出:「問題其實是從踢水和划手衍生出來的。游泳講求動作的連貫性,當踢水或划手其中一個環節沒做紮實,整體流暢性就會不佳,這時呈現出來的就是換氣不順。」總而言之,只要正確做好每個動作,就能輕鬆游出漂亮的流線及速度感。


咦 ~ 也有幫跟課小編準備一頂耶 #賺到(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


 SpeedoXLEADER 跑者游泳專案課程 


日期
課程內容
第 1 堂
7/01(六)
跑者踢水:改善跑者踢水效率
 第 2 堂
7/15(六)
跑者划手:改善跑者游泳流線型
 第 3 堂
7/29(六)
跑者換氣:改善跑者換氣常見問題
第 4 堂
8/12(六)
進化動作:提升游泳速度的高肘抱水

  

吳燿宇教練除了是一位優秀的選手,在指導泳技上也相當有一套。他花了多年時間,師承許多派別,歸納出自己的一套教學法,奉行 coach the swimmer not the stroke 的宗旨,在課程中用簡單容易理解的說明讓初學者能一聽就懂。像我這種自己亂練一通的,在聽過教練講解之後,也能立即明白自己哪個動作沒做到位。


身體晃動太厲害,顯示雙腳踢水施力不均(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


 初中階菜單 按照程度選擇適合課表 

在第 1 堂課程中吳教練提到,有天份學員很好指導,但把沒天份的學員教會才是他的目標。一些在泳技上卡關的學員,必須要有適當的引導才有辦法突破。教練也在  #Make1KWet 中根據跑者的游泳程度,量身訂做課表。


連結訓練課表(圖片來源:#Make1KWet 官網


 第 1 堂課:跑者踢水改善跑者踢水效率 

本文紀錄第 1 堂課程重點,盡量以淺顯易懂的文字,讓跑友們理解如何踢水才有效率。


掌握流線型 游出你的帥氣與美感

自由式是前輪推進的游法,要提升泳速在於划水,而雙腳踢水是為了平衡。既然踢水不為速度,那麼應該就沒那麼重要了吧!錯,游泳講求的是一氣呵成的流線動作,只要其中任一環節不夠完美,都會影響到速度和耐力。當然重點是,流線不佳的泳姿,整體美感就弱掉了


教練以手當腳示範,當腳踝高於膝蓋,踢水是錯誤動作(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


正確動作是,水面上的腳踝跟髖關節不動,膝蓋下沉後再踢水(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


自由式想要踢對腳,陸上暖身動作可以這樣練:

分解動作

  1. 站直雙腳,腳尖朝向前
  2. 腳不移位,單腳屈膝
  3. 將屈膝那腳往前踢
  4. 換另一腳重複以上動作。


容易出現的錯誤

腳後勾後往前踢。提醒大家自由式踢水不是踢足球,出現踢球的動作就錯了。


重點提醒

髖關節、膝關節、踝關節成一直線,屈膝之後,髖跟踝還在同一直線上,最後再做出腳往前踢的動作。


髖關節和腳踝成一直線,屈膝後腳往前踢(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


到水裡實際操作該如何正確踢水?

分解動作

  1. 讓你的膝與腳踝在水面上成一直線
  2. 放鬆你的膝蓋下沉、微彎,腳踝在原水面位置不動然後踢水。


容易出現的錯誤

  • 抬起腳踝出水面,變成拍水濺起水花。
  • 踢水時勾腳背形成前進的阻力。
  • 記得膝蓋不要外八,要內扣朝下


重點提醒

不需刻意壓腳背,水的阻力會讓腳踝和腳背自然成一直線,跑者從陸上轉換到水裡時,容易做出勾腳背的動作,這裡要特別留意。


放鬆你的膝蓋、下沉微彎,腳踝在原水面位置不動(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


若腳踝出水面變成拍水就錯囉(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


 學員問與答:踢水常見問題的改善方式 

踢水為什麼腳很容易酸?

如果用小腿打水,腳當然很容易酸。踢水的施力點在髖關節,用髖關節帶動,將力量經由大腿傳動到小腿,這樣的踢水才能踢得又長又遠,如果還無法體會如何用雙髖去帶動雙腳,可先將專注力放在膝蓋、腳背,重點就是要記得放鬆、放鬆、放輕鬆,練久了髖關節自然會甦醒。


換氣時的重心是要放在旋腰還是擺肩?

7 字密技「核心不動關節動」。跑步跟游泳相同的地方都是核心要穩固,跑步是旋腰擺髖,自由式是擺肩提肘,身體核心不搖不晃,動的都是關節而非核心。


姿勢跑法認證教練說明,跑步跟游泳相同的地方都是核心要穩固(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


肌肉量是否影響浮力?

有學員提到,關於肌肉量和骨密度影響浮力的問題,吳教練說:「肌肉量和骨密度影響浮力的干擾相當低,很多游泳好手擁有巨大的身型及肌肉,仍不影響他們的速度,真正會影響速度的是錯誤的泳姿。」


真正影響速度的是錯誤的泳姿並非肌肉跟體型(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


一直游歪怎麼辦?

有學員納悶為什麼自由式常常游到偏離原本的水道,吳燿宇教練指出,是因為兩側動作施力不平均,例如雙腳施力輕重不一,或者在划手時,正確落水點該在肩膀前的位置,卻變成在頭的前方,這些都是造成游歪的原因。


游泳倒退嚕!這是怎麼一回事?

原因還是在於踢水動作錯誤囉!踢水勾腳會造成阻力,勾很大時就倒退嚕了。有跑步習慣的人常會出現踢水勾腳的問題,記得提醒自己腳踝要放軟放輕鬆。


踢水不是勾水,換氣時腳會側邊游,如果勾水就會形成阻力(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


時時提醒自己腳踝要放輕鬆,腳背不要往前勾(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


下半身為什麼會沉?

手插入水中時要在肩膀前、水面下,這樣下半身自然就會浮起來。


手的正確位置在肩膀前、水面下(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


如果手放水面,半身就下沉了(圖片來源:運動筆記 / 老濕)


 關掉你用不到的肌肉 就會產生速度 

游泳是一項很妙的運動。有人說鐵人三項中游泳最難克服,但真正會游的人卻說,只有游泳才是三鐵賽事中能休息的時候。「只要關掉你用不到的肌肉,這樣在水中就會減少阻力,游得又快又輕鬆。」放鬆是教練一直在課程中提到的觀念,很多人自由式游沒兩下就撐不下去,就是沒掌握到放鬆和平衡。

吳燿宇教練建議初學者,不要拿浮板練習踢水,浮板是為了訓練短距離競速的工具,如果你的目標是鐵人賽或長時間、長距離游泳,那麼你應該掌握每個動作,一氣呵成的去練習。

網路上有很多文章提供各種數據及理論激辯著,做哪種運動較不傷身,在孰優孰劣的討論中總忽略了一件事,只要均衡的去搭配水陸訓練,游泳跟跑步即可相輔相成。一起加油!讓我們在這個夏天創造出水陸雙贏成績單。


今年夏天 Speedo 邀請全台跑者跳入泳池一起 #Make1KWet,體驗由 Speedo 專為跑者量身特設計推出的游泳訓練計畫。透過游泳,增加不同肌群鍛鍊,使訓練更加多元,在進行游泳與跑步交叉訓練後可以讓你跑得更遠、更久。

更多相關消息,請見 Speedo #Make1KWet 活動網站




以上內容由 Speedo 贊助刊出。


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