【跑步訓練】透過鍛練「離心肌肉收縮」讓你擁有下坡續航力

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發表於2017/07/26
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原文出處:透過鍛練「離心肌肉收縮」讓你擁有下坡續航力 ∣撰文:3dudes  
翻譯自原文:作者:DAVID ROCHE,Trail Runner Magazine 越野跑者雜誌;2017年7月5日


遵照以下鍛鍊方法,就能減緩下坡所造成的肌肉過度疲勞

一場有顛陡下坡的野跑賽隔天,如果走進跑者住宿的飯店,你必定會看到如殭屍片般的場景。一個個半死不活的跑者們一跛一跛地攙著樓梯爬下來要去吃早餐,好像腳已經不是自己的一樣。有些人甚至會倒著下樓梯,以為這樣能夠減輕肌肉的痛楚。


跑完一場有顛陡下坡的野跑賽,隔天的肌肉過度疲勞可能會讓人要死不活的(圖片來源:RUNIVORE)


這正是因為「離心肌肉收縮eccentric contraction」導致很多跑者在經過劇烈下坡跑後產生嚴重的肌肉疲勞。而根據 1995 年《英國運動醫學雜誌》中的文章所描述,鐵腿與離心肌肉收縮和「在緊繃狀態下的肌肉伸展」有關。

當你在下陡坡時,腳著地的那刻膝蓋幾乎是直的,而這樣的姿勢是腿部股四頭肌最短的時候,然後當你透過膝蓋彎曲來緩衝腳落地的撞擊力時,股四頭肌會再次被延展。在肌肉收縮的狀態下被延展的行為就稱為「離心肌肉收縮」,這動作重複做多了除了會使你感到痠痛,還會導致肌肉完全無法再承受重量,導致跑步的途中肌肉提早衰弱。幸運的是,透過正確的訓練,以上情況是可以避免或減緩的,以下是一些關於離心收縮的基礎知識。


為什麼離心收縮很重要?

下坡跑往往涉及高強度的離心收縮,因為肌肉必須在陡坡上快速移動並維持身體平衡,所以整個過程中肌肉都處於非常緊繃的狀態。基本上肌肉就像是避震的彈簧,從延展狀態快速收縮,這會導致骨骼肌肉受到很大程度的傷害。事實上,這快速拉緊的動作會容易使肌肉纖維分離,就像是手撕豬肉三明治一般。

這些微小的撕裂傷常常導致延遲性肌肉痠痛 Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS),這也是造成跑者在賽後像殭屍般的主因。DOMS 和肌肉強度流失有關,大約在跑後 48 小時發作,並可能持續一個禮拜以上。如果你曾經在跑後去做血液檢查,醫生一定會被你的肌酸磷酸激酶 Creative Phosphokinase (CPK) 指數嚇到。CPK 會在肌肉受損或是死亡時產生,而過高的的 CPK 指數通常也對應著嚴重的DOMS。

換句話說,沒有好好鍛練離心肌肉收縮就等於不快樂的肌肉、不快樂的血液 CPK 指數、不快樂的越野跑者!(哈)

photo by Andy Holden, Innov8 website


有可以避免的方法嗎?

其實每跑一次下坡就可以使你的身體更適應、有記憶,並且減少未來跑步時的 DOMS 與肌肉傷害,即使每次的下坡訓練相隔有點久仍舊會有效,因為身體的某些機制已經有所改變,主要是更有效地增加同時收縮的運動單位 (motor-unit) ,讓你對於下坡跑的動作更加熟練,另外結締組織的進化會讓你更不容易鐵腿。

目前對於離心肌肉收縮沒有統一的訓練菜單,但根據以往的研究以及整理跑者的訓練方法,我們為你歸納出一下訓練重點:

1. 每月一次的下坡訓練大菜

你必須小心的進行下坡訓練,因為它涉及比平地和上坡訓練還更多的衝擊力,可能增加受傷的風險。如同前面所說,你會感到一點痠痛但也不想因此影響到其餘訓練課表,所以建議每次的下坡訓練大菜最好是相隔四週進行,讓你身體可以適應下坡的離心收縮,且不會花太多時間休息修復。

最容易達到刺激效果的是下坡間歇訓練,盡量在30 到 60 分鐘內完成高強度下坡跑,中間穿插跑上坡。例如:4 x 10 分鐘盡力地往下衝,並以往上跑或走回坡頂來當恢復(如果你附近有很好跑的山你可以一趟30-40分鐘完成更好)。如果你居住在平地,有些跑步機可以調成下坡模式,或你也可以看Youtube 教學如何將普通的跑步機設定成可以模擬下坡。


2. 至少每週一次中強度訓練

固定讓肌肉習慣離心收縮能讓效果最佳化。以越野跑者來說,一個好方法就是在每週的長距離練習時以中等強度來跑下坡路段。如果你住的地方並沒有山,就挑一個附近最長最陡的上坡,進行強度較高的下坡來回跑,約10分鐘就夠了,強度不需要像每月大菜那麼強。

Joe Gray 是目前的 World Mountain Running 冠軍,能以高強度應付下坡而聞名。 想和 Joe 一樣嗎?這項訓練能夠提升你對下坡的舒適度並使你在比賽時能夠更快速的完成下坡路段。


3. 做和離心收縮有關的腿部肌力訓練

你能透過做些向後跨的弓箭步來訓練股四頭肌(不負重就可以了,負重雖較有受傷的危險但效果可能會更好,請小心自己評估)。首先一隻腳站穩然後另一隻腳往後踏,每一次向後踏時的雙腿膝蓋都必須彎曲。在這動作的過程,站立的腿原先的股四頭肌是呈現縮短的狀態,之後屈膝向後踏的同時會伸長了股四頭肌。這項訓練是要模擬下坡時腿因伸直而產生的離心肌肉收縮。

你能先從每周二到三次,每次雙腿各十次向後跨弓箭步開始做起,接著再結合更多元的訓練像是單腳蹲 single leg aquat、深蹲 squat 和能維持肌肉緊繃狀態的單腿上踏階梯,但一定要小心,這些訓練都有可能產生和下坡跑一樣的 DOMS。

就算是最強的跑者也會因為離心肌肉收縮所造成的肌肉疲累而不得不棄賽。了解它,你就能成為一個更好的越野跑者,隔天下樓吃早餐時也能比殭屍靈活些喔!哈哈!


David Roche 是 HOKA One One 和 NATHAN 的贊助選手,也為各種不同能力的跑者提供訓練建議及輔導,這是他的個人網站:Some Work, All Play



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