【鐵人三項】進階游泳小教室-冬日游泳訓練小補丁!

Alger Liu
發表於2017/12/05
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11 月,臺灣正式進入冬季,這段期間到隔年的 1 月左右,幾乎都是濕濕冷冷的天氣,2 月即便剛入春,通常也還是冷颼颼的。氣溫一低很多人會自然減少游泳的訓練量,就算現在很多都是恆溫游泳池,天冷照樣可以舒服的游泳,但相信不少人在游泳訓練的份量佔比上,還是會默默地降低。


又濕又冷的冬天,游泳一點都不 HIGH!(圖片來源:123RF)


對於游泳比較好的人來說,1-2 個月減少游泳練習量或許不是太大問題,只要在冬季持續跑步和自行車的基礎體能訓練,重新開始游泳訓練時,只需要 1 週左右的肌肉適應(水感)就可以逐漸回到水準;但是對於游泳基礎並不好的人來說,近 1 季左右的低練習量,就會需要更久的時間恢復感覺,也許 2-3 週,甚至 1 個月左右都有可能。

在較長的時間低泳量之後,很多人會碰到的一個問題:「推水動作失能」;經過 1 季再重啟練習,很多人都會感到向後推水時似乎都出不了力,動作是做得出來,但完全沒有力量能夠推送,甚至才游 100 公尺,肩部肌群就開始發酸、僵硬,推水到腰部位置時,彷彿定竿一樣,划水行程怎麼樣都推不完。當遇到這兩種狀況時,都會游到非常氣餒,而這兩種狀況最主要的原因一來是肌肉的適應性需要重新建立,二來就是“旋轉肌群力量退化”。

「旋轉肌群」肌力退化!

划水動作來自於背部肌群的協同運作,從回復、抱水、推水一連串的動作包括斜方肌、菱形肌、背闊肌等背部肌群的配合帶動;然而除了背部肌群之外,還有一部分肌群對於游泳是非常重要且必須加強鍛煉,但常常被忽略的部分:「旋轉肌群」

旋轉肌群(Rotator Cuff)包含棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)、肩胛下肌(Subscapularis),加上三角肌帶動的協同運作,讓肩部可以做出複雜的三維動作。划水時,由屬於大肌肉的背部肌群負責「力量」輸出,旋轉肌群則是帶動肩膀旋轉,負責穩定肩部從回復、入水、抱水、推水整個旋轉的「軌道」,軌跡穩定,力量才有辦法輸出,兩者相輔相成。


強壯的背肌力量,沒有健壯的旋轉肌群也難以發揮!(圖片來源:123RF)


一般對游泳訓練會有迷思,認為游久了肌肉力量自然會持續變強,或是在進行重量訓練時,也較少將旋轉肌群做為單一訓練目標;首先必須瞭解游泳由於浮力的關係,不用支撐體重,沒有重量的刺激,肌肉自然只會習慣,肌肉的力量未必會增強(端看游泳速度的強度是否足夠);其次旋轉肌群相對是小肌肉群,如果沒有專業指導員的指導,一般人也不容易知道或是正確操作小肌群的動作訓練。

三項運動當中,跑步和自行車對於旋轉肌群的使用,頂多小幅度的擺動或是以支撐為主,而游泳則是需要大幅度的旋轉肌群活動和力量推送。因此當進入冬天,泳訓量一降低,旋轉肌群力量自然開始退化,每次再重啟練習時,都會需要重新建構肌力,如此對於水感和泳速無法有效提升,也很有可能因為求好心切,造成不正常出力連帶讓旋轉肌群受傷。


 

前側、後側旋轉肌群解剖圖。旋轉肌群(Rotator Cuff)包含棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)、肩胛下肌(Subscapularis),加上三角肌一同協同運作,(圖片來源:Banco Blog


模擬游泳運動的阻力訓練 

想要增加肌肉力量,唯有對於肌肉給予「力量」的刺激,讓修復肌肉時增生更多的微血管和神經分佈,力量才會逐漸提升。

游泳在肌肉動作的使用上是拉伸、縮回、推送,不斷的反覆,動作範圍必須盡可能的延伸才會有最佳划水軌跡。重量訓練可以增加肌肉的力量和強度,但未必符合游泳大範圍的肌肉運作方式;「阻力」訓練會是接近游泳划水的動作,漸進式的力量增加,與划水動作的力量使用非常類似;而阻力訓練同樣對肌肉有力量的刺激,對於肌力、肌耐力都可以有不錯的效果,對於肌肉延展性也有正面的幫助。

因此在冬季減少泳訓時,建議可以使用拉力帶、彈力帶等做旋轉肌群的訓練,如果不介意橡膠的味道和咬手的感覺,拿一條不要的內胎也可以操作。旋轉肌群並非大肌肉群,並不需要承受「大重量」的刺激,每組動作大概是 20-30 RM 最適合,使用彈力帶的話,可以視情況調整手握的位置控制張力。

以下影片是旋轉肌群+彈力繩的訓練操作,共有 7 組動作,包括:

  • 內側外旋、外側內旋:由身體中心向外側拉動,保持上臂的位置在肩膀的下位,避免因為反覆操作而造成聳肩;手肘位置盡可能的貼近身體,如果動作上已經感到吃力,無法拉動,上半身也無法保持穩定時,請暫停動作;內旋動作的技巧概念一樣,僅為換邊操作。


  • 矢狀面外旋、矢狀面內旋:手臂上舉平行地面,由身體中心向外側拉動,另一手置放在作動手下方髖部的位置做阻擋,避免上半身、髖關節因為想連帶出力造成旋轉,手部回放的時候,要回到胸前平行地面的位置。內旋動作時將另一手置放腰部後方,同樣是要穩定上半身,避免身體旋轉。


  • 冠狀面外旋、冠狀面內旋:手臂同樣上舉平行地面,同樣是 90 度的動作範圍,向身體後方拉動,另一手置放肚臍位置,注意上半身保持挺直,位置穩定,每次後拉的時候,可以“稍微”超過身體冠狀面。此動作帶動的是旋轉肌群相對較弱的動作方向,畢竟少有運動的動作是向後方出力,因此這個動作操作會比較辛苦,要注意避免上半身和髖部的旋轉。內旋操作方式相同,僅為換邊操作。


  • 斜角拉提:起使動作從髖關節位置開始,往對角方向拉提,拉到最高位時,動作最好稍微過到身體後方。動作上要注意肩部、髖部整個冠狀面必須保持穩定,面向正前方,不要因為拉提的動作導致偏移,如此可以把動作和專注在旋轉肌群的發力。


旋轉肌群動作練習(影片來源:Fitness Blender


冬天倘若能夠保持游泳的練習頻率當然是最好的選擇,但是對怕冷的人來說,冬天下水真的很煎熬,利用「阻力訓練」會是維持肌力很好的方式,每次春季開始游泳訓練都得重新喚起肌肉記憶或是重新訓練肌肉力量,對於游泳的進步並無益處。別讓游泳能力總是在一個冬天就歸零,試著保持、增加旋轉肌群的力量,讓肩膀準備好迎接春天游泳訓練的到來,輕鬆面對每場鐵人賽!


游泳游得好,長短距離都沒煩惱!(圖片來源:123RF)


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參考文獻: