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【訓練】輕鬆駕馭速度.提升續航力的關鍵

吳俊毅
發表於2017/08/11
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除了肢體肌肉的鍛鍊,也透過呼吸肌訓練,增進運動效率。(圖片來源:吳俊毅)


跑步雖然是最簡單的運動,但是許多剛接觸長跑的跑者,都會遭遇跑步時側腹部疼痛、胸悶呼吸急促等等症狀,無法體會長跑的樂趣;而有經驗的馬拉松跑者,常在訓練資訊或課程中,聽到「腹式呼吸」的重要,在練跑的過程中嘗試著去採用教練所指導的「腹式呼吸」。

然而,最後總是把重心放在配速、心率、步頻上,至於「呼吸調節」或「腹式呼吸」這檔事,往往不知不覺就被忽略了。畢竟所有的跑步訓練課表中,有氧跑、配速跑、間歇訓練、核心訓練…… 琳瑯滿目,唯獨沒有呼吸訓練。


即使累積了許多長跑訓練與經驗,在面對炎熱與上坡的賽道上,仍然會有備感吃力的時候。(圖片來源:吳俊毅)


根據個人經驗,每次馬拉松賽事在後段體力下滑,或者面對上坡路段之際,總會有呼吸變得急促、發生肌肉使不上力量的窘境,只好降低配速。通常這樣的狀況,一般會認為是肌力不夠、重量訓練不足、山路練的太少,只要增強這方面的訓練項目,成績一定可以再精進。

這樣的認知當然沒錯,但事實上除了肢體肌肉訓練之外,順暢有節奏的呼吸,可以為肌肉帶來足夠的氧氣,促進代謝,避免虛耗體力及累積疲勞;而再自然也不過的呼吸,可以經由呼吸肌的鍛鍊,提升自體攝氧量,強化運動效能,更可以透過工具輔助,達到訓練呼吸技巧與效率的目的。這次體驗的產品「舒呼樂 Bravo 呼吸力訓練器」,就是一款鍛鍊呼吸肌肉的隨身工具。


舒呼樂 Bravo 呼吸力訓練器,輕巧設計,易於攜帶、使用。(圖片來源:吳俊毅)


訓練方法

  • 調整吸氣阻力級數

在這次開始訓練前,經過健氣家專業人員的測試後,建議我由級數 2.1~2.2 開始,級數太低,阻抗力太小,訓練過程太輕鬆,沒有訓練效果;級數太高,超出負荷,也無法完成訓練目標。訓練一週後再調整至級數 3,逐步增加。


調整適合自己的訓練級數,級數愈高阻抗愈大。 (圖片來源:吳俊毅)


  • 調整吐氣排氣量

由於吸氣肌的效能對於運動表現較具關鍵性,因此本次呼吸訓練的重點著重在吸氣訓練,一般進行吸氣訓練時,將吐氣調節鈕調整至最大值。


調整吐氣時的排氣孔大小,圈圈愈大排氣量愈大。(圖片來源:吳俊毅)


  • 緩慢吐氣、迅速吸氣,重複 30 下,早晚訓練一次

訓練時輕輕含住咬嘴,緩慢吐氣,直到氣體確實吐完,然後運用吸氣肌群的力量,瞬間迅速吸氣。剛開始使用時,可用鼻夾或用手捏住鼻子,透過快速大力吸氣,瞬間讓腹部充滿空氣,在呼吸力訓練器的阻抗機制下,吸氣時訓練呼吸肌群,吸完氣之後停頓 2 秒再慢慢吐氣,如此循環訓練 30 次為一個完整訓練,早晚各操作一次。

筆者的經驗,每次訓練時間大約 15~20 分鐘,居家或辦公室隨地皆可進行,在忙碌的工作生活與跑步活動中,是一項經濟省時又方便的訓練項目。


剛開始使用時,可用鼻夾或用手捏住鼻子,以達到訓練呼吸肌的功能。(圖片來源:吳俊毅)


  • 訓練小提醒

在這段連續吐氣、吸氣重複 30 下的訓練過程中,難免會有流口水、喉嚨乾燥、兩頰微痠的情形,此時可稍作停留,擦擦口水、喝水潤喉等等,但是必須隨即繼續進行,不可中斷過久時間。


進行練跑前,也可以使用呼吸力訓練器進行暖身,讓呼吸肌群充分伸展,準備接下來的跑步訓練。
(圖片來源:吳俊毅)


訓練心得

  • 放鬆肩頸,運用核心呼吸肌群

剛開始訓練時,由於初次採用此種訓練工具,在瞬間大力吸氣時,總是會不自禁地出現聳肩的動作,經由健氣家專業人員的指導,放鬆肩頸,運用核心呼吸肌群,漸漸習慣後,更能體會所謂腹式呼吸與胸式呼吸的差異。


  • 持之以恆,日起有功:每天 30 下,早晚各一次

筆者訓練期間,正值炎熱的盛夏,不論是在田徑場進行亞索 800 間歇訓練,或是較長距離的 LSD 訓練,總是面臨心率飆升、呼吸急促紊亂,差一點放棄的尷尬處境,在進行每天早晚各 30 下的呼吸訓練,連續訓練 2 周後,逐漸發現在同樣的天氣與場地條件下,心率的維持與呼吸的穩定更有效率,更能順利地完成原定的訓練目標。


  • 跑步主訓練前的熱身

呼吸力訓練器也可以使用在每趟跑步主訓練前的熱身,此時可以稍微調低阻抗級數,進行呼吸的暖身操,讓呼吸肌群充分伸展,準備應付接下來的跑步訓練。


  • 夏日交叉訓練:游泳

炎炎夏日,艷陽高溫,游泳是許多跑者夏日期間選擇的交叉訓練項目,避開日曬,同時強化心肺與肌力,也讓長期跑步的肌群在水中得到相應的舒展,而呼吸力訓練器使用的技巧,也與游泳的呼吸換氣模式相仿,在水中緩慢吐氣,水面上則迅速大力吸氣。


呼吸力訓練器的訓練技巧,也與游泳的呼吸換氣模式相仿。(圖片來源:吳俊毅)


  • 半馬賽事實測

每年到了夏季,總是馬拉松跑者「放暑假」的季節,為了躲避酷熱艷陽高溫,減少參加長距離賽事的次數,甚至完全不參加賽事,改以各式自主訓練,或者從事登山、游泳、單車等運動,今年夏天為了督促自己的訓練腳步,就近選擇參加了一場在地的桃園市議長盃半程馬拉松賽事,時間剛好是開始使用呼吸訓練器後 3 周,順便測試一下這 2 週半以來使用呼吸訓練器後,在夏日炎熱賽事中對於跑步表現的影響。


賽前氣溫尚涼,起跑前除了動態肢體熱身,也進行 15 下呼吸訓練,讓呼吸肌群伸展暖身。
(圖片來源:吳俊毅)


這場賽事雖然起跑時間提早至清晨 6 點,但是 8 月的豔陽與高溫,仍然在起跑後沒多久就開始「烤」驗跑者,雖然路線大致上平坦,但是對於想要競速追求成績的跑者而言,幾段緩坡起伏仍然是一個挑戰。

以往的夏日長跑經驗,總是必須在水站停留補給、降溫,讓已經喘息不已的身體獲得歇息緩和,這場賽事在高溫豔陽下,汗如雨下,進行到 10K 里程後,仍然不免出現體力下滑的情況,面對後半段里程,嘗試運用過去這兩周以來使用呼吸訣竅,緩慢徐徐長吐氣,迅速運用核心呼吸肌群吸氣,克服了幾段忍不住想要停下來的當口,維持配速,最後以 01:43:26 完賽,在整個配速過程中,呼吸的調節與穩定,有效地彌補了天氣炎熱下導致的體力流失。


即使全身已經汗水濕透,看到攝影師還是要敬禮表示謝意。(圖片來源:運動筆記)


夏日半馬賽事,以 01:43:26 完賽。(圖片來源:吳俊毅)


總結

身為跑步運動的愛好者,速度與成績固然是驗收訓練成果的具體指標,但是不論平日訓練或賽事競逐,每一趟跑步都能夠樂在其中,享受跑步過程的樂趣,始終是筆者從事跑步運動的初衷。這段時間使用呼吸力訓練器的輔助,不受時間場地的限制,針對呼吸肌進行鍛鍊之後,發現順暢穩定、有效率的呼吸節奏,帶來更佳的速度掌握能力,同時也讓筆者在平日的山坡跑步訓練、半馬賽事競速中,更有餘力去感受跑步路線的風景、欣賞賽道上的美好,真正享受跑步的樂趣。


Bravo 呼吸訓練器的特點,在於小巧簡易的裝置,隨時隨地可以進行呼吸訓練。(圖片來源:吳俊毅)


Bravo 呼吸訓練器本身並不是著重於跑步速度的提升,而是透過呼吸肌的訓練,提升跑者運動過程中對於呼吸換氣的效率,以及呼吸節奏的掌握能力。促進代謝、減緩疲勞的累積,此時再搭配其他的肌力訓練、速度訓練、長距離有氧訓練等等,使跑者在跑步過程中,面對不同的天氣條件、路線起伏、身體狀況等等變化,更能駕輕就熟、迎刃有餘地駕馭操控自己的配速,作自己速度的主人。



以上內容由健氣家贊助刊出

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